Důvody, proč se tuk ukládá na břiše
Existuje mnoho faktorů, které mohou hrát roli, od genetiky až po způsob života. Některým lidem se tuk ukládá na břiše, zatímco jiní ho mají spíše na bocích nebo na zadku. To je dáno naším individuálním rozložením tukových buněk, což je ovlivněno našimi hormony, pohlavím a věkem. Dalšími faktory, které mohou přispívat k tvorbě břišního tuku, jsou například:
· Nedostatek spánku
Spánek je nezbytný pro správnou regulaci našeho metabolismu, hormonů a imunitního systému. Pokud spíme málo nebo špatně, naše tělo produkuje více stresových hormonů, jako je kortizol, který podporuje ukládání tuku na břiše. Navíc nedostatek spánku snižuje naši schopnost spalovat kalorie, zvyšuje chuť k jídlu a snižuje motivaci k pohybu.
· Stres
Stres je dalším nepřítelem našeho břicha. Když jsme pod tlakem, naše tělo reaguje zvyšováním produkce kortizolu, který nám pomáhá zvládat náročné situace, ale také nám ztěžuje zbavit se tuku na břiše. Kortizol totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi, což vede k většímu uvolňování inzulínu, hormonu, který podporuje ukládání tuku. Kromě toho nás stres často nutí sáhnout po nezdravých potravinách, jako jsou sladkosti, chipsy nebo alkohol, které nám dodávají rychlou energii, ale také zbytečné kalorie.
· Nepravidelné stravování
Jíst pravidelně a vyváženě je základem pro zdravé a štíhlé tělo. Pokud jíme příliš málo, příliš mnoho nebo nesprávně, naše tělo se dostává do nerovnováhy, která narušuje naši látkovou výměnu a podporuje ukládání tuku.
· Přejídání se večer
Večer je čas, kdy bychom měli jíst co nejméně, protože naše tělo se chystá k odpočinku a nemá potřebu spalovat tolik kalorií. Pokud si dáme velkou a těžkou večeři, naše tělo nebude schopné ji zpracovat a využít, a tak ji uloží jako tuk na břiše. Ideální je jíst večeři nejpozději tři hodiny před spaním a vybírat si lehké a zdravé potraviny, jako jsou zelenina, bílkoviny nebo celozrnné výrobky.
· Nadměrná konzumace alkoholu, cukru nebo rafinovaných sacharidů
Tyto potraviny jsou velmi kalorické a mají vysoký glykemický index, což znamená, že rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. To vede k většímu uvolňování inzulínu, který podporuje ukládání tuku. Navíc nám tyto potraviny nedodávají žádné živiny, vitamíny nebo minerály, které by nám pomohly zlepšit naše zdraví a imunitu. Místo toho bychom měli upřednostňovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy nebo celozrnné výrobky, které nám dodají vlákninu, antioxidanty a další prospěšné látky.
· Nedostatek pohybu
Pohyb je nezbytný pro udržení zdravé hmotnosti, svalové hmoty a metabolismu. Pokud se nehýbeme dostatečně, naše tělo spaluje méně kalorií, ztrácí svaly a ukládá tuk. Pohyb nám pomáhá snižovat stres, zlepšovat náladu a posilovat imunitu. Ideální je cvičit alespoň třikrát týdně po dobu 30 minut a kombinovat aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, s anaerobním cvičením, jako je posilování, jóga nebo pilates. Také bychom měli být aktivní během dne, například chodit po schodech, procházet se nebo tančit.
Jak se zbavit tuku na břiše?
Jak jsme si ukázali, existuje mnoho příčin, proč se nám tuk ukládá na břiše, a také mnoho způsobů, jak tomu zabránit nebo to změnit. V této části vám představíme některé z nich. Nečekejte však žádné zázračné rady nebo rychlá řešení. Zbavit se tuku na břiše není snadné a vyžaduje od nás trpělivost, disciplínu a odhodlání. Ale věřte, že to stojí za to. Nejenže získáte pěkné a pevné břicho, ale také zlepšíte své zdraví, náladu a sebevědomí.
· Přijměte méně a jezte lépe
To je základní pravidlo pro hubnutí. Pokud chcete zhubnout, musíte spalovat více kalorií, než přijímáte. To znamená, že musíte snížit množství jídla, které jíte a zároveň zvýšit jeho kvalitu. Jezte pravidelně a vybírejte si zdravé a vyvážené potraviny, které vás zasytí a dodají vám živiny. Vyhněte se nezdravým potravinám, jako jsou sladkosti, chipsy, fast food a smažená jídla, které vás jen zahltí a přispějí k tvorbě tuku.
Místo toho si dopřejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky, celozrnné výrobky nebo hořká čokoláda. Tyto potraviny vám pomohou zlepšit trávení, snížit hladinu cukru a cholesterolu v krvi a podpořit spalování tuku. A samozřejmě omezte nebo úplně vynechte alkohol, který je velmi kalorický a podporuje ukládání tuku na břiše.
· Cvičte pravidelně a správně:
Cvičení je další nezbytnou součástí pro dosažení plochého a pevného břicha. Cvičením spalujete kalorie, posilujete svaly, zvyšujete metabolismus a zlepšujete krevní oběh. Ale ne každé cvičení je stejně účinné pro redukci břišního tuku. Některé cviky jsou lepší než jiné a také je důležité, jak často a jak intenzivně cvičíte.
Zde jsou některé rady, jak cvičit efektivně:
Kombinujte aerobní a anaerobní cvičení: Aerobní cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole, skákání nebo aerobik, jsou skvělé pro spalování kalorií a zlepšení kardiovaskulárního systému. Anaerobní cvičení, jako je posilování, jóga, pilates, nebo TRX, jsou skvělé pro posílení a tvarování svalů, zvláště břišních. Kombinací obou typů cvičení dosáhnete nejlepších výsledků, protože budete spalovat tuk a zároveň budete budovat svalovou hmotu, která zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vám udržet štíhlou postavu. Ideální je cvičit alespoň třikrát týdně po dobu 30 minut a střídat aerobní a anaerobní cvičení. Také je dobré zvyšovat intenzitu a obtížnost cvičení, abyste neustále stimulovali a aktivizovali své tělo.
· Zaměřte se na břišní svaly
Břišní svaly jsou klíčové pro vytvoření plochého a pevného břicha. Břišní svaly tvoří tzv. core neboli jádro, které podporuje naši držení těla, stabilitu a pohyb. Břišní svaly se dělí na čtyři skupiny: přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, příčný sval břišní a pánevní dno. Každá z těchto skupin má svou funkci a je důležité je posilovat rovnoměrně a správně.
Zdroje:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
https://www.vinmec.com/en/news/health-news/beauty/how-is-belly-fat-formed/
