Proč je zelenina v rámci zdravého stravování to nejlepší, co si můžete připravit? Je nízkokalorická, obsahuje hodně vody, která tělo hydratuje, má minimum tuku a sacharidů, zato dostatek vlákniny pro zdravé fungování střev. O celém arzenálu důležitých vitaminů a minerálů ani nemluvě. Navíc z různých druhů zeleniny připravíte opravdu skvělá a chutná jídla. Salát je univerzální a snadný recept, který máte hotový za pár minut a nemusíte se po náročném dni trápit u plotny. Stačí omýt nebo oloupat a pokrájet mrkev, papriku, okurku a rajčata nebo otevřít plechovku kukuřice a hrášku, přidat pár dalších ingrediencí a máte téměř hotovo. Ale pozor, není salát jako salát! Například oblíbený Caesar zrovna do diety moc vhodný není, obsahuje smaženou slaninu, pšeničné krutony a taky tučný dresink, který z něj dělá spíše kalorickou bombu než lehký pokrm vhodný pro shazování kil.

Zdroj: Youtube

Listová zelenina jako základ

Nejlepším základem pro váš salát je velké množství listové zeleniny. Špenát, ledový salát, římský salát, kapusta, kadeřávek či rukola – je to zelenina nízkokalorická, ale plná důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Její konzumace zajišťuje dostatek energie bez přebytečných kalorií. Díky tomu můžete jíst větší porce, aniž byste přijímali zbytečné množství energie, což je ideální právě při hubnutí. Má vysoký obsah protirakovinných látek, chrání oči a srdce, podporuje zdravé trávení a pomáhá udržet si zdravou pokožku.

Ryby dodají omega-3 mastné kyseliny

Losos a další tučné mořské ryby (sleď, sardinky, tuňák, makrela) jsou jedním z nejbohatších zdrojů nenasycených omega-3 mastných kyselin, které jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky. Zejména přispívají ke správné funkci srdce, mozku a zraku a chrání před některými chronickými onemocněními. Studie navíc ukazují, že pravidelná konzumace omega-3 může snížit zánětlivé procesy v těle, které často vedou k přibírání na váze. Omega-3 mastné kyseliny bývají považované za jeden z nejdůležitějších doplňků i ve sportovní výživě. A aby také ne, při posilování zajistí lepší budování svalové hmoty.

Zdroj kvalitních bílkovin

Pokud do salátu přidáte kousky grilovaného kuřete, dodáte mu tím nejen na lepší chuti a více se zasytíte, ale hlavně tělu dopřejete porci kvalitních živočišných bílkovin, které podpoří budování svalové hmoty. Pokud jste vegetariáni, můžete kuřecí či krůtí maso nahradit tofu, tempehem, vařeným vajíčkem, čočkou nebo quinoou, která kromě bílkovin obsahuje i dostatek vlákniny a zdravých esenciálních aminokyselin.

Zdravé tuky

Zdravé tuky hrají v dietě klíčovou roli, jsou totiž nezbytné pro udržení správné funkce těla, a mohou dokonce přispívat k efektivnějšímu hubnutí. Jak? Zasytí na delší dobu a zpomalují trávení, což může zabránit nadměrnému přejídání nebo svačinkování mezi jídly. Po jakých zdrojích sáhnout? Ideální je například avokádo, které je bohaté na mononenasycené tuky, které tělo snadno využívá jako zdroj energie. Tyto tuky pomáhají lépe regulovat hladinu cukru v krvi a díky tomu zabraňují návalům hladu. Avokádo také obsahuje vlákninu, která napomáhá zdravému trávení a podporuje zdraví střev, což je klíčový faktor pro udržení hmotnosti. Zdravé tuky najdete ale i v ořeších a semínkách a olivovém oleji.

Lehká zálivka

Co může z lehkého večerního jídla udělat pokrm, který do diety není vůbec vhodný? Možná už tušíte, je to kalorická zálivka připravená z vajec, majonézy nebo kupovaných dresinků plných cukru a přídatných látek, takzvaných „éček“. Místo toho si udělejte domácí zálivku, která se bude skládat z citronu a kvalitního extra panenského olivového oleje. Kombinace citronu a olivového oleje není jen lahodná, ale má také detoxikační a protizánětlivé vlastnosti. Citron obsahuje vitamin C, který pomáhá tělu spalovat tuky, zatímco olivový olej, bohatý na zdravé tuky, napomáhá lepšímu vstřebávání živin z ostatních ingrediencí a zároveň snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Povolený je i nízkotučný bílý jogurt, vinný ocet, lžička dijonské hořčice a lžička medu nebo balzamikového glazé. Svůj salát si „vytuníte“ a dochutíte taky pomocí čerstvých či sušených bylinek a koření. Fantazii se meze nekladou, vyzkoušejte třeba sušený česnek, oregano, bazalku, chilli, barevný pepř nebo himálajskou sůl.

Zdroje:

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-best-worst-salads

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/green-leafy-vegetables

https://techsvet.cz/nejnovejsi-zpravy/toto-je-nejzdravejsi-vecere-na-svete-pripravuje-se-rychle-a-snadno-a-jeste-rychleji-rozpousti-tuk/niki005copy/

https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/top-10-healthiest-salads