Ve světě už bylo vymyšleno tisíce diet, a přitom základní teze je jednoduchá. Denní příjem kalorií by měl o něco málo nižší než výdej. „Něco málo“ je důležité, protože když striktně omezíte příjem energie, neúměrně tělo zatěžujete, váha sice letí rychle dolů a spíš, než o ztráta tuku, se jedná o ztrátu vody, zpomalujete si metabolismus a dlouhodobě to je neudržitelné, takže brzy naberete ztracená kila zpět. V tomhle případě se vyplatí trpělivost.

Odborníci se shodují i v tom, že nevyvážená strava, kdy lidé hubnou např. konzumací ovocných štáv či tukožroutské polévky, živí se jen vajíčky či vlákninovými preparáty, žvýkají pšenici či dodržují jiné jednostranné diety, škodí tělu i duši. Nehledě na to, že striktní omezování příjmu sacharidů může být pro tělo skutečně stresující a přispívat k únavě nadledvinek. To je stav, kdy malé žlázy umístěné nad ledvinami, nejsou schopny produkovat dostatečné množství hormonů potřebných pro zvládání stresu. Produkce kortizolu je nízká a člověka padá velká únava, letargie a nechuť k životu. Proto jsou také lidé na striktních dietách často „bez života.“

Zdroj: Youtube

Dobré a špatné sacharidy

Jedním z velkých mýtů je, že se při hubnutí musí omezit nebo zásadně vynechat sacharidy. Ale to není pravda, sacharidy potřebujeme stejně jako tuky nebo bílkoviny, ale záleží na jejich druhu. Některé hubnutí dokonce pomáhají, jiné ne.

Existují tři typy sacharidů – jednoduché sacharidy, komplexní sacharidy a vláknité sacharidy.

  1. Jednoduché sacharidy (cukr, med, ovoce, mnoho druhů pečiva) - V typickém jídelníčku se vyskytují nejčastěji. Sacharidy jsou tvořeny 1-2 molekulami cukru. V krevním oběhu se rychle rozkládají.
  2. Složené sacharidy (rýže, ovesné vločky, těstoviny, chléb) - Tyto sacharidy jsou také tvořeny molekulami cukru, ale jsou spojeny do delších a složitějších řetězců. Mnohé z těchto sacharidů jsou rafinované – například bílý chléb, bílá rýže, bílá mouka, sladké obiloviny, cornflakes, instantní kaše, pozor patří sem i některé bezlepkové pečivo – a nabývají vlastností jednoduchých sacharidů. Rafinované sacharidy jsou vysoce čištěné škroby a našemu zdraví neprospívají. Dokonce se řadí mezi zánětlivé potraviny. Nerafinované komplexní sacharidy jsou v této skupině nejvýhodnější, i když se stále štěpí na cukr mnohem rychleji než komplexní vláknité sacharidy. Sem patří například hnědá, rýže, oves, quinoa, celozrnné pečivo.
  3. Komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (fazole, čočka, zelenina ) - Tyto sacharidy mají nízký obsah kalorií a jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny. Vláknina je nestravitelná, což znamená, že velká část potravy projde přímo vaším tělem a nevstřebá se. To pomáhá udržovat trávicí proces čistý a zdravý a nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani nevyvolává takovou produkci inzulínu. Z celé skupin sacharidy jsou nejvhodnější pro hubnutí.

Jak se sacharidy mění na tuk

Když se sacharidy rychle rozkládají na cukry (jako č. 1 a 2), slinivka břišní uvolňuje inzulin, aby vám snížila hladinu cukru v krvi, a to především přeměnou přebytečného cukru na uložený tuk. Dělá to zejména tehdy, když má vaše tělo příliš mnoho, zejména jednoduchých cukrů. Složené sacharidy bychom měli přijímat, kvůli příjmu vitamínu a minerálů. Zejména pokud sportujete, sacharidy pomáhají s regenerací. Naše svaly běží na glukóze, ale sacharidy jsou také důležité pro naše hormony a mozek. 

Na straně druhé, je dobré sledovat množství. Pokud nemáte výdej jako cyklisté na Tour de France, ale spíš celý den prosedíte, může se při zvýšené konzumaci sacharidů stát, že je tělo nemá šanci spálit a jak bylo výše řečeno, přemění si je na tuk.

Při hubnutí by percentuálně měly zaujímat okolo 40-50 % denního příjmu. I zde je však nutné pečlivě vybírat a snažit se co nejvíce omezovat cukry (tedy tzv. jednoduché sacharidy) a dávat přednost polysacharidům. Příjem sacharidů by měl být okolo 200 gramů a ž 300 gramů na den.

Pro představu, pytlík rýže obsahuje 80 gramů sacharidů, 100 gramů chleba má okolo 40 gramů sacharidů a v jednom rohlíku najdete najdete 50 gramů sacharidů. Pozor, sacharidu jsou téměř všude, pokud si nedáte vejce nebo steak.

Příklad diety (5000 Kj) s optimálním složením sacharidů:

Snídaně

Ovesná kaše: 30 g ovesných vloček uvaříme ve 250 ml mléka, lze osladit medem

Přesnídávka

100 g jablka a 100 g mrkve.

Oběd

Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína. Jako přílohu podáváme vařené brambory (150 g) a salát z čínského zelí (200 g).

Svačina

150 g jogurt polotučný bílý (Klasik) a 30 g Knuspi (4 ks).

Večeře

Obložený talíř: 60 g celozrnného žitného chleba, 30 g drůbeží šunky, 30 g Eidamu (30% tuku v sušině), 200 g zeleninového salátu (z hlávkového zelí, rajčat a okurky).

Zdroj: Minneapolis Integrative Medicene Center, Medineplus, Studie, Studie2, Mayoclinic