Reverzní dieta je strategie, která si získala popularitu těch, kteří se snaží udržet si váhu po redukční dietě. Koncept spočívá v postupném navyšování kalorického příjmu, abyste zabránili rychlému novému nabírání ztracených kil a zpomalení metabolismu.
Jak to funguje?
Když drasticky snížíte kalorický příjem, tělo se přizpůsobí zpomalením metabolismu, aby šetřilo energií. To může potom ztížit udržení váhy v dlouhodobém horizontu.
Reverzní dieta se tomuto efektu snaží čelit pomalým zvyšováním kalorického příjmu, skutečně v rámci několika týdnů nebo měsíců, což tělu umožňuje se přizpůsobit bez výrazného nárůstu hmotnosti.
Z toho důvodu reverzní diety velmi hojně využívají kulturisté. Ti nejprve velmi přísně následují neudržitelné diety, což metabolismus těla v období restrikce zpomaluje, a tak může po soutěži při navýšení příjmu kalorií dojít k nárůstu hmotnosti.
V období, kdy omezíte příjem kalorií, se organismus brání prostřednictvím adaptivní termogeneze a mění váš metabolismus. Jejím cílem je snížit energetický výdej ve snaze zpomalit hubnutí. Reverzní dieta si proto následně klade za cíl opak, a to obnovit rychlost metabolismu. Tím minimalizuje přírůstek tuku při současném zvyšování příjmu kalorií.
Ačkoliv je to poměrně logické, existují aspekty reverzní diety, které zdravotníky znepokojují.
Potenciální výhody
Každý člověk je naprostý unikát, a tak jako každá metoda může mít i reverzní dieta zcela odlišné účinky na každého jedince. Toto jsou ale nejčastěji popisované výhody:
Zrychlení metabolismu: Jak už bylo zmíněno výše, stejně jako může méně kalorií metabolismus zpomalit, jejich navýšení po restrikci může pomoci termogenezi bez fyzické aktivity (NEAT). Čímž metabolismus opět nakopne.
Zvýšená energie: Více kalorií neboli konzumace výživnějšího jídla, ať už co se týká makroživin, nebo mikroživin, může vést ke zvýšení energetické hladiny. Člověk pak zkrátka nabude více duševní i fyzické energie.
Snížený hlad: Postupné zvyšování příjmu může pomoci regulovat hormony hladu. Když se tělo nachází v kalorickém deficitu, zapínají se mechanismy přežití, které zvyšují chuť k jídlu. A tak navýšení kalorií znovu obvykle vede k nasycení chuti k jídlu, a tedy k normalizaci pocitu hladu.
Zvýšení svalové hmoty: Velmi nízkokalorické diety působí rychlý úbytek svalové hmoty, jakmile pak dodáte tělu více energie ve formě kalorií, v kombinaci se silovým tréninkem můžete pomoci budovat svalovou hmotu a sílu.
Negativa reverzní diety i ze strany odborníků
Kromě benefitů jsou s reverzní dietou spojované i určité obavy a možná nebezpečí, a tak tato metoda nemusí být
například vhodná pro každého. Každý jedinec by před jejím zařazením měl zvážit konkrétní formu. Na každého přece jenom může působit jinak a po přidání kalorií do jídelníčku může dojít i k nárůstu hmotnosti.
Americká psychologická asociace však tvrdí, že nutriční terapie je složitější a za výkyvy hmotnosti nestojí pouze přidávání a ubírání kalorií, ale zahrnuje i fyziologické a psychologické faktory. U člověka, který je v kalorickém deficitu, dochází k hormonálním a metabolickým změnám spolu i s těmi kognitivními, a tak udržení váhy nemusí být vůbec žádný problém.
Na mysli je dobré mít i to, že dlouhodobá restriktivní dieta může mít za následek změny některých hormonů, jako je leptin, ghrelin a inzulin. To pak může vést až ke změně rychlosti metabolismu a v konečném důsledku i kolísání hmotnosti a potížím s hubnutím či udržením úbytku hmotnosti.
Největší riziko představuje nutnost přesného počítání kalorií, což u osob, které si prošly poruchami příjmu potravy, může být potenciální spouštěcí reakce. A reverzní dieta vyžaduje skutečně přesné sledování počtu kalorií, nejlépe s žádným prostorem pro chybu. Její výhody tak nemusí u všech převážit nad riziky.
Dalšími negativy, které se s reverzní dietou pojí, jsou:
- aktuální nedostatek vědeckého ověření metody,
- vysoká náročnost spojená s přesným sledováním příjmu kalorií,
- nutná trpělivost, aby bylo možné dosáhnout kýženého výsledku,
- zvýšená časová náročnost.
Před zahájením reverzní diety je třeba brát na vědomí následující:
Individuální rozdíly – každé tělo na změny stravy zkrátka reaguje jinak.
Zdravotní stav – proto před zahájením reverzní diety konzultujte se zdravotnickým odborníkem, zejména pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.
Psychologické faktory – je třeba, abyste si byli vědomi potenciálního psychologického dopadu přísných diet a počítání kalorií.
Kdy s reverzní dietou začít?
Většinou se reverzní dieta spojuje pouze se závěrem období restrikce, přesto existují ještě další dvě situace, kdy ji lze zařadit.
závěr období kalorického deficitu
stagnace a stav, kdy se kalorickým příjmem blížíte k hodnotě bazálního metabolismu
hubnutí i při vyšším kalorickém příjmu
Jak s reverzní dietou začít?
Zastánci reverzní diety doporučují, aby dietáři navyšovali svůj kalorický příjem o 2–3 % týdně, a to především ze sacharidů a tuků. Teorie je taková, že byste postupně každý týden měli tímto způsobem navyšovat kalorický příjem, dokud nedosáhnete kalorického příjmu před započetím kalorického deficitu.
Jak sledovat progres reverzní diety?
Abyste zjistili, zda reverzní dieta skutečně funguje, je nezbytné pravidelně své tělo monitorovat. Vyberte si proto dva dny v týdnu, kdy se budete pravidelně vážit a měřit (obvod pasu či stehen). Ideálně to provádějte ve vybrané dny ráno ještě nalačno.
Mějte však na paměti, že důležitější než číslo na váze je, jak se ve svém těle cítíte a jak vaše tělo vypadá. Pokud totiž při reverzní dietě navíc silově cvičíte, je pravděpodobné nabírání svalové hmoty, která váží více než tuk. Vyšší číslo na váze tak nemusí nutně znamenat přibírání tuku.
Cíl dosažen, co teď?
Cílem reverzní diety je postupně dosáhnout optimálního kalorického příjmu pro udržení aktuální hmotnosti. Pokud člověk cítí, že se dostal do fáze kalorického příjmu, ve kterém se cítí dobře a nedochází k nárůstu hmotnosti, pak by měl na tomto čísle zůstat. Pokud ne, můžete kalorie i nadále zvyšovat, popřípadě opět o něco snížit. Klíčové je dostat se do stavu, kdy bude metabolismus připraven na jakékoliv změny.
Reverzní dieta není univerzálním řešením pro každého. A ačkoliv reverzní dieta může být součástí snahy o udržení úbytku hmotnosti, stabilizace zdravé váhy vyžaduje vždy komplexní přístup.
Zdroj:
https://health.clevelandclinic.org/reverse-dieting
https://www.amandahartwellness.com/blog/how-to-reverse-diet-and-not-gain-weight