Zatímco bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů, opravu tkání a produkci hormonů, nadměrná konzumace může způsobit více škody než užitku. Pojďme se podívat, proč dieta s vysokým obsahem bílkovin nemusí být vždy tím nejlepším řešením pro vaše zdraví.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny neboli proteiny patří vedle sacharidů a tuků mezi tři základní makroživiny, které naše tělo potřebuje pro energii a optimální fungování. Často jsou označovány jako „stavební kámen“ těla, protože se po konzumaci rozkládají na různé aminokyseliny, které jsou klíčové pro růst svalů, opravu buněk, produkci hormonů a imunitní funkce.
Potraviny bohaté na bílkoviny nejen podporují tyto životně důležité procesy, ale také vyžadují více energie ke strávení než sacharidy a tuky. Navíc jsou velmi zasycující, což může pomoci s regulací hmotnosti tím, že vás udrží déle syté.
Kolik bílkovin byste měli sníst denně?
Podle Harvard Health je doporučená denní dávka bílkovin 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro dospělého vážícího 64 kg to představuje 51 gramů bílkovin denně. Tato doporučení mohou být vyšší pro vysoce aktivní lidi, rostoucí teenagery, starší osoby a lidi s určitými zdravotními problémy, ale pro běžnou populaci je to užitečný výchozí bod.
Jak získat dostatek bílkovin
Pro většinu lidí není obtížné dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin. Stačí jíst vyváženou stravu s dostatečným množstvím kalorií a do každého jídla po celý den zařazovat zdroj bílkovin.
Když hovoříme o zdrojích bílkovin, máme na mysli nejen maso a mléčné výrobky, ale také rostlinné zdroje, jako je tofu, fazole, quinoa, čočka, ořechy a semena. Je důležité si uvědomit, že také potraviny, které obvykle považujeme za sacharidy, obsahují i bílkoviny – liší se jen v množství a kvalitě.
Přestože maso, ryby, vejce a mléčné výrobky jsou bohatými zdroji bílkovin, existuje mnoho výživných rostlinných alternativ. Jak zdůrazňuje American Heart Association, nejíst maso neznamená, že nemůžete přijímat dostatek bílkovin.
Vaše tělo dokáže absorbovat jen určité množství bílkovin na jedno jídlo, takže je lepší rozložit jejich příjem na celý den, ideálně 15–30 gramů bílkovin na jídlo. Pokud trpíte alergií nebo intolerancí nebo z jakéhokoli důvodu dodržujete přísnou dietu, je nejlepší poradit se s profesionálním dietologem, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek bílkovin, kalorií a živin.
Můžete jíst příliš bílkovin?
I když jste velmi aktivní nebo se snažíte zvrátit ztrátu svalové hmoty související s věkem, odborníci z Mayo Clinic doporučují držet se 1–1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Harvard Health a Mayo Clinic navíc varují, že byste neměli překročit 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Vaše tělo totiž potřebuje jen určité množství bílkovin denně. Dietitians Australia vysvětluje, že přebytek bílkovin se neukládá na později ani se automaticky nevyužije pro růst svalů. Konzumace více než 40 gramů bílkovin v jednom jídle nepřináší větší přínosy než doporučených 15–30 gramů. Jakákoli nadbytečná energie se využívá stejně jako přebytek ze sacharidů nebo tuků – spálí se na energii nebo se uloží jako tělesný tuk.
Jsou nějaká rizika při nadměrné konzumaci bílkovin?
Vysokoproteinová strava může na první pohled vypadat jako skvělý způsob, jak podpořit růst svalů a zhubnout, ale může mít i své stinné stránky. Zde jsou některé vedlejší účinky, na které byste si měli dát pozor:
· Přibírání na váze
Pokud konzumujete více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, přebytečné kalorie se ukládají jako tuk. To může vést k nežádoucímu přibírání na váze, zvláště pokud je váš příjem kalorií vyšší než vaše energetické výdaje.
· Problémy s ledvinami
Vysoký příjem bílkovin může zatěžovat ledviny, zejména u lidí, kteří s nimi již mají problémy. Ledviny musí pracovat tvrději, aby zpracovaly přebytečný dusík z aminokyselin, což může vést k jejich poškození.
· Zažívací potíže
Strava bohatá na bílkoviny, ale chudá na vlákninu (obvykle se jedná o maso, ryby a mléčné výrobky), může způsobit zažívací problémy jako zácpu, nadýmání a bolesti břicha. Nedostatek vlákniny narušuje zdraví trávicího traktu.
· Zanedbávání ostatních živin
Upřednostňování bílkovin může vést k tomu, že budete zanedbávat jiné důležité skupiny potravin, jako jsou sacharidy, ovoce a zelenina. Tyto potraviny jsou bohaté na vitaminy, minerály a další živiny nezbytné pro celkové zdraví.
· Riziko osteoporózy
Nadměrný příjem bílkovin může způsobit ztrátu vápníku z kostí, což může zvýšit riziko osteoporózy, zvláště pokud je příjem vápníku nízký.
Kde může strava s vysokým obsahem bílkovin selhat:
· Při konzumaci nadbytečného množství bílkovin tělo ukládá přebytek jako tuk. Toto je důležité vědět pro ty, kteří dodržují vysokoproteinovou dietu za účelem hubnutí nebo řízení hmotnosti.
· Živočišné zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, obsahují málo vlákniny. Strava zaměřená pouze na bílkoviny může vést k nedostatku vlákniny a zažívacím problémům, jako je nadýmání, bolest, nepohodlí a zácpa.
· Proteinové prášky často obsahují aditiva, sladidla a umělé příchutě. Produkty označené jako „s vysokým obsahem bílkovin“ nemusí vždy odpovídat vysoké výživové kvalitě. Před nákupem jakýchkoli doplňků nebo potravin s tímto označením si nejprve přečtěte složení.
· Výzkumy ukázaly, že vysokoproteinová strava s vysokým obsahem červeného nebo zpracovaného masa může zvýšit riziko srdečních chorob, vysokého cholesterolu, onemocnění ledvin a některých druhů rakoviny.
· Strava s vysokým obsahem bílkovin může zatěžovat ledviny, což je nevhodné pro osoby s anamnézou ledvinových problémů.
Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
https://www.verywellhealth.com/signs-of-too-much-protein-8553501
https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/protein
https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-021-00741-9
