Vláknina se vyskytuje ve všech rostlinných potravinách. V cizrně ji najdete, v sýru nikoliv. Jejím zdrojem je tedy zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. K celkovému pochopení vlastností vlákniny je třeba zmínit její základní rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou. Ty se v jednotlivých potravinách nacházejí v různých poměrech. Nerozpustná převažuje například v celozrnných obilovinách, rozpustná zase v ovoci. V rámci konkrétní potraviny je perfektním příkladem jablko. Jeho tuhá slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu, měkká dužina zase rozpustnou. Příroda nám tedy ukazuje, že potřebujeme oba její druhy.

Zdroj: Youtube

Podle průzkumů má většina lidí problém splnit hodnotu doporučeného denního příjmu vlákniny, který se pohybuje okolo 30 g/den pro dospělého člověka. Našemu trávicímu traktu však dělá dobře, když vlákninu zařazujeme průběžně a pravidelně. Tady je 5 tipů z praxe, kterými se můžete inspirovat a hned zítra jeden z nich vyzkoušet.

Celozrnné výrobky

Snadnou a nenásilnou cestou, jak do sebe dostat více vlákniny, je střídat tradiční suroviny s celozrnnými. Nemusíte se vzdávat nadobro křupavé francouzské bagety, bílé jasmínové rýže nebo čerstvých těstovin. Jen je obměňujte za jejich celozrnné varianty, které je dobré mít vždycky doma po ruce. Ovesné vločky, celozrnný chlebík, semínka, hnědá neloupaná rýže, čerstvá zelenina... Dostatek vlákniny v denním jídelníčku může vypadat například takto:
Ke snídani celozrnné vločky s banánem a jogurtem, malá hrstka vlašských ořechů, lžíce mletých lněných semínek. Ke svačinkám jablko s arašídovým máslem nebo celozrnný sendvič s vejcem a plátky rajčat.
K obědu quinoa salát s mixem zeleniny a pečeným kuřecím masem, k večeři pak batát zapečený se sýrem cottage a špalíčky grilované zeleniny.

Ovesné vločky a otruby

Ovesné vločky jsou skvělé nejen na snídani v podobě kaše. Vločky dávejte do polévek, zahustěte s nimi zeleninové placičky, masové karbanátky, připravte z nich na výlet sladké energetické kuličky, vhoďte hrstičku do smoothie nebo si připravte „overnight“ vločky na snídani. Začněte je denně používat. Dalším přirozeným zdrojem vlákniny jsou otruby. Když je přidáte do jogurtu nebo tvarohu s kapkou medu a plátky ovoce, máte vyváženou svačinku!

Zdroj: VLM

Zelenina ke každému jídlu

Nemusí to být mísa salátu. Dejte si ale k rizotu pár růžiček brokolice, jindy přidejte na těstoviny listy polníčku, k čevapčiči si připravte i cibulový salát s rajčaty, k domácímu burgeru bude skvělá lžíce kvašené zeleniny pickles, pár proužky papriky nebo rajčátkem si obložte dopolední chleba s pomazánkou. Každý kousek se počítá a dohromady za celý den vláknina nasčítá!

Jezte celé ovoce

Dáváte si ve spěchu často barevné smoothie v domnění, kolik ovoce naráz do těla dostáváte? Na to pozor. Populární smoothie neobsahují zdaleka tolik vlákniny jako celé kusy ovoce. Při odšťavnění vznikne sice lahodná šťáva, zároveň ale i nápoj s velkým obsahem cukru a bez dužiny či slupky, kde je právě vlákniny největší množství. Sníst 2 jablka, 2 pomeranče, citron a hrst hroznového vína by se vám najednou asi nechtělo. Ve freshi či smoothie to máte ale za minutu v sobě. Cukru spousta a vláknina nikde.

Nevyhýbejte se luštěninám

Ano, sice nadýmají, ale jsou bohatým zdrojem vlákniny. Jídla proto pravidelně doplňujte o luštěniny, třeba i nenápadně. Z červené vařené čočky umixujte náplň do tortilly, do maminčiny bramboračky vhoďte 2 hrsti uvařené cizrny, část mletého masa v gulášovce nahraďte máslovými fazolemi nebo třeba vyzkoušejte fazolové brownies, ve kterých fazole neodhalí ani mlsné jazýčky.

Zdroje:

Ing. Kamila Metzová, specialistka na zdravé stravování a ambasadorka značek Iswari, Labeta a Druid

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods