A přesně ty by neměly chybět ve vašem jídelníčku, pokud se snažíte svou váhu snížit, případně upravenou hmotnost udržet. Pojďme společně zapátrat po potravinách, co zaženou hlad a utlumí chuť k jídlu.
Z říše ovoce…
Jablka
95 kcal v jednom středně velkém jablku
Vysoký obsah vody a vlákniny navodí pocit nasycení a zajistí, že toho posléze už tolik nesníte. Rozpustná vláknina obsažená v jablkách je navíc ceněným prebiotikem, takže zajistí zdravou mikroflóru ve střevech. Zapomenout nesmíme ani na obsah vitaminu C a řady důležitých antioxidantů, které podporují kognitivní funkce, nabízejí prevenci diabetu a snižují riziko rozvoje některých druhů rakoviny.
Jahody
34 kcal ve 100 gramech
Jsou nejenom chuťově, ale i výživově velmi zajímavé a docela jistě nevynikají jen obsahem vitaminu C. Nabízejí také kyselinu listovou a mnoho vysoce účinných antioxidantů.
Vodní meloun
29 kcal ve 100 gramech
Možná vám babička říkala, že meloun „je jen samá voda“. V tom se tak úplně nemýlila, ale je třeba dodat, že živiny obsažené ve vodním melounu zajistí lepší fungování trávicího i kardiovaskulárního systému, tlumí bolest svalů po výkonu a chrání nás před nežádoucími účinky volných radikálů.
Z říše zeleniny…
Špenát
7 kcal v ½ šálku čerstvého špenátu
Je z více než 90 % tvořen vodou, a přesto patří k ceněným zdrojům řady důležitých živin. Obsahuje například lutein prospívající našemu zraku, nitráty zlepšující krevní oběh, vitaminy A, C a K, kyselinu listovou, hořčík, draslík a vápník.
Okurka
45 kcal v jedné středně velké okurce
Další na vodu i živiny bohatá zelenina. I okurka poskytne mnoho různých antioxidantů, vitaminy A, C a K.
Brokolice
43 kcal ve 100 gramech
Kromě kvalitní vlákniny nabídne vysoký obsah vitaminu C a z minerálů zejména draslík, vápník, hořčík a zinek. Je mimo jiné skvělá v rámci prevence osteoporózy. Díky obsahu antioxidantů má ale příznivý vliv i na funkci mozku a nervového systému.
Mrkev a celer
25 kcal (mrkev) a 34 kcal (celer) ve 100 gramech
Tihle dva zástupci kořenové zeleniny se nám na seznam dostali mimo jiné z velmi prostého důvodu. Konzumované zasyrova vyžadují důkladné rozkousání a rozžvýkání, které podle všeho tlumí pocit hladu a napomáhá vylučování hormonů nasycení.
Speciální post zaujímá…
Pálivá paprika
45 kcal ve 100 gramech
Za její charakteristickou chuť může látka zvaná kapsaicin, která potlačuje chuť k jídlu a navozuje pocit sytosti. Tím skvělé vlastnosti kapsaicinu ale zdaleka nekončí, sportovci ho vyhledávají kvůli protizánětlivým účinkům a schopnosti tlumit bolest.
Ze zdrojů bílkovin…
Vejce
70 kcal v jednom středně velkém vajíčku
Rozhodně se nevzdávejte žloutku, ta trocha tuku neublíží, naopak – zbytečně byste se připravili o řadu cenných živin. Vajíčka jsou vhodná zejména k snídani, protože vás nasytí na delší dobu a snižují hladinu hormonu „hladu“, tzn. ghrelinu.
Libové maso
obvykle kolem 120–140 kcal ve 100 gramech
Zde je velmi důležité vybírat si opravdu ty nejlibovější kousky, tzn. kuřecí prsa bez kůže, hovězí svíčkovou nebo kýtu, vepřovou panenku atd. Rozdíly v podílu tuků jsou poměrně velké.
82 kcal ve 100 gramech (nízkotučná verze)
Kvalitní zdroj bílkovin a řady dalších látek (např. vápníku).
Řecký jogurt
90 kcal ve 150 gramech
Obsažené bílkoviny mají vysokou sytivou schopnost a navíc se můžete těšit na aminokyseliny aktivující vylučování hormonu, který potlačuje pocit hladu a navozuje pocit nasycení.
Kombinace bílkovin a vlákniny…
Luštěniny
kolem 115 kcal ve 100 gramech
O vláknině je všeobecně známo, že báječně nasytí. Ta v luštěninách má navíc za kolegyně kvalitní bílkoviny a nechybí ani řada vitaminů či minerálů.
Ovesné vločky
120 kcal ve 30 gramech
Další nízkokalorická, na vlákninu bohatá potravina, která pomůže udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou a umožní potlačit pocit hladu.
Chia semínka
140 kcal ve 30 gramech
Určitě dobře víte, co udělají chia semínka, když je namočíte do vody – neuvěřitelně nabobtnají. Stejně se pak chovají v žaludku, takže není divu, že zvládnou skvěle zasytit. Údajně absorbují až patnáctinásobek svojí původní hmotnosti.
Vhodné pokrmy
Nebojte se v jedné porci nakombinovat hned několik výše uvedených potravin. Připravte si například:
· ovesnou kaši s jahodami a chia semínky
· drůbeží steak s dušenou brokolicí
· plátek hovězího s čočkovým salátem
· řecký jogurt s jablky a skořicí
· cottage sýr s kousky mrkve a okurky
Je tedy zcela zřejmé, že omezení příjmu kalorií nemusí být vůbec spojené s kručením v břiše. Stačí si poskládat jídelníček z vhodných potravin.
Zdroje:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566631500104X?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
