Večeřet ano, nebo ne?

Pro hubnutí je nutný kalorický deficit. Toto konstatování je jakousi základní pravdou, kterou bychom měli přijmout za vlastní. Bez dodržování tohoto pravidla se totiž úspěšného hubnutí nikdy nedočkáme. Mnoho lidí jej však bere až příliš doslova.

A má tak tendenci jednoduše ze svého každodenního režimu večeři vynechat. To ale nemusí být nikterak prospěšné. Vynecháte-li zcela toto jídlo, hrozí vám, že vaše tělo nebude mít dostatečný přísun kalorií, aby správně fungovalo.

Můžete se tak cítit unavení a vyčerpaní a pronásledovat vás bude zvýšená chuť na sladké, protože vaše tělo doslova volá po sacharidech. Také ho připravíte o potřebné živiny, což se může projevit například oslabenou imunitou. Zcela si také „rozhodíte“ přirozené vnímání pocitů hladu a sytosti. Mezi další nepříznivé účinky vynechávání večeří se uvádí i nepravidelné trávení.

Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism of the Endocrine Society výslovně uvádí prospěšnost vydatných snídaní a lehkých večeří. Tento stravovací režim vám napomůže bojovat jednak proti obezitě, ale i vysoké hladině cukru v krvi.

Jak je to s pravidlem nejíst po 17. hodině

Obligátní zásady, že po 17. hodině odpolední už nesmíte nic jíst, se držet ovšem nemusíte. Jedná se o překonané pravidlo, které naopak odborníci spíše zamítají. Chodit spát bychom totiž neměli hladoví.

Navíc je důležité si uvědomit, že to, zda přijatou energii ještě budeme schopni vydat, souvisí s tím, kdy se vlastně chystáme ulehnout a jaké činnosti případně ještě máme v plánu vykonávat. Na práci nebo sport zkrátka vaše tělo potřebuje dostatek sil, které mu dodá adekvátní strava.

Znamená to, že večeři byste si z důvodů uvedených výše rozhodně neměli odepřít a najíst se naposledy můžete mnohem později než v 17 hodin.

Kdy nejpozději jíst před usnutím a proč

Ideální tak je se z výše uvedených důvodů naposledy najíst cca tři až čtyři hodiny před usnutím. Vše závisí kromě konkrétních aktivit také na tzv. chronotypu.

Odlišné potřeby tak budou mít sovy a skřivani, tedy lidé, kteří jsou zvyklí pozdě chodit spát a později vstávat anebo jedinci, kteří naopak přirozeně inklinují k tomu chodit spát dříve a zároveň brzy vstávají. Všichni by měli respektovat svůj cirkadiánní rytmus.

Podobně individuální je velikost večeře. Obecně lze říci, že bychom si měli dát přibližně polovinu až dvě třetiny porce, kterou konzumujeme k obědu.

Jak by měl vypadat správně poskládaný stravovací režim

Naše strava by měla být založena na vyváženém poměru sacharidů, bílkovin a tuků. A stejné pravidlo podle nutričních expertů platí také pro večeře.

Znamená to, že váš každodenní stravovací režim by obecně neměl zapomínat na dostatek ovoce a zeleniny. Přidejte především brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, listová zelenina, a také tu barevnou, což je třeba paprika. Vždy, když je to možné, sáhněte stejně tak po čerstvém ovoci. Skvělou volbou jsou bobuloviny, hroznové víno, jablka a grapefruity.

Dále je zapotřebí do jídelníčku zařadit celozrnné produkty. Tedy nejen pečivo, ale také hnědou rýži a oves. Stejně tak je nezbytný přísun bílkovin, a to primárně z masa. Být by to mělo to libové, tedy krůtí, kuřecí, a ryby. Nezatracujte ale ani tuky. Vhodné jsou tučnější ryby jako losos či tuňák, které představují vynikající zdroj esenciálních omega-3 mastných kyselin. Do jídelníčku můžete zařadit i avokádo nebo ořechy.

Připravit si zdravou a nutričně hodnotnou večeři navíc neznamená, že musíte strávit hodiny v kuchyni. Existují i zdravé a snadno připravitelné recepty.

Co jíst k večeři

Váš jídelníček by tak měl vycházet z potravin výše uvedených. Dopřát si můžete třeba skvělého lososa na řecký způsob. Stačí rybu upéct s červenou cibulí a citronem. K tomu si nachystejte salát ze sýru feta, rajčat, oliv, okurek, červené cibule a kopru.

Vynikající a rychle připravenou večeři představuje také variace na klasické špagety carbonara obsahující panko strouhanku, špenát a hrášek. Hlavní síla tohoto pokrmu však i v tomto případě spočívá v hedvábné omáčce z vajec. Slanina se tentokrát vynechává, pokrm je tak možné předložit také vegetariánům.

Zcela jednoduchou večeři takzvaně z jednoho hrnce reprezentuje pokrm z kuřete. Stačí vmíchat vývar, rýži, mraženou zeleninu a vhodně okořenit (koriandr, oregano nebo tymián, bobkový list, uzená paprika a česnek). Kromě mražené zeleniny počítá původní recept také s pórkem.

Nechce se vám vařit nebo jednoduše nemáte chuť na teplou večeři? Podmínku vydatného a z dietního hlediska vhodného jídla splní i tuňákový salát, u něhož si vystačíte s rybou v konzervě. Doplňte ji rajčaty, nakrájeným fenyklem a zelenými olivami.

Závěr

Večeře je klíčovou součástí vyváženého stravovacího režimu a její správné složení může významně přispět k dosažení vašich cílů v hubnutí a udržení zdravého životního stylu. Pamatujte, že vynechání večeře není zkratkou k úspěchu a může vést k negativním důsledkům, jako je zvýšená chuť na sladké a oslabená imunita. Místo toho si dopřejte lehkou, nutričně bohatou večeři, která podpoří vaše tělo a pomůže vám cítit se sytí a spokojení. Ať už jste sova, nebo skřivan, respektujte svůj cirkadiánní rytmus a naplánujte si večeři tak, aby podporovala vaše individuální potřeby.

Zdroje:

https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/here-are-7-side-effects-of-skipping-dinner-for-weight-loss/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969247/

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647