Proč jsou důležité bílkoviny
Bílkoviny jsou základní stavební kameny našeho těla. Jsou nezbytné pro růst, opravu a udržení svalů, kostí, kůže, vlasů, nehtů a dalších tkání. Bílkoviny také hrají klíčovou roli v imunitním systému, hormonální rovnováze, enzymatické aktivitě a přenosu kyslíku v krvi. Bez bílkovin by naše tělo nemohlo fungovat správně.
S čím bílkoviny pomáhají?
1. Eliminují pocit hladu
Jeden z největších přínosů bílkovin je jejich schopnost potlačit chuť k jídlu a zvýšit pocit sytosti. Když jíte bílkoviny, vaše tělo produkuje hormony, které snižují hlad a zvyšují spokojenost. Naopak, bílkoviny snižují hladinu hormonu ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu. Tím se snižuje riziko přejídání se a zvyšuje se pravděpodobnost, že budete dodržovat svůj kalorický limit.
Pokud chcete zvýšit svůj příjem bílkovin, měli byste se zaměřit na kvalitní zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója, luštěniny, ořechy a semena. Snažte se jíst bílkoviny při každém jídle a svačině, zejména ráno, kdy vám pomohou nastartovat metabolismus a zastavit hlad.
2. Zrychlují metabolismus
Další výhodou bílkovin je jejich schopnost zvýšit váš metabolismus a spalování kalorií. To je způsobeno tím, že bílkoviny mají vysoký termický účinek, což znamená, že vyžadují více energie k trávení, vstřebávání a využití než tuky nebo sacharidy. Bílkoviny také pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní a spaluje kalorie i v klidu.
Pokud chcete zvýšit svůj metabolismus, měli byste kombinovat stravu s vysokým obsahem bílkovin s pravidelným cvičením, zejména silovým tréninkem, který posiluje vaše svaly a zvyšuje svalovou hmotu.
3. Budují a udržují svalovou hmotu
Svaly nejsou jen pro kulturisty a sportovce. Svaly jsou důležité pro každého, kdo chce být zdravý, fit a plný energie. Svaly nám umožňují pohybovat se, držet rovnováhu, zvedat věci a chrání naše kosti a orgány.
Pokud chceme zvýšit svalovou hmotu, musíme jíst více bílkovin, než naše tělo spotřebuje. Studie ukazují, že optimální množství bílkovin pro budování svalů je asi 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že 70kilogramový člověk by měl jíst asi 112 gramů bílkovin denně. Toto množství se může lišit v závislosti na typu a intenzitě cvičení, věku, pohlaví a dalších faktorech.
Pokud chceme udržet svalovou hmotu, musíme jíst dostatek bílkovin, abychom zabránili jejímu rozpadu. To je obzvláště důležité, když jsme na redukční dietě, kdy naše tělo může používat svaly jako zdroj energie. Studie ukazují, že udržování vhodného příjmu bílkovin při snižování kalorií v rámci redukční diety spíše zachovává svalovou hmotu, než aby tělo rozkládalo svaly na energii.
4. Udržují kognitivní funkce
Jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet kognitivní funkce, je jíst dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou nejen dobré pro naše svaly, ale také pro náš mozek. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, které jsou potřebné pro tvorbu neurotransmiterů. To jsou chemické látky, které umožňují komunikaci mezi nervovými buňkami v mozku. Neurotransmitery ovlivňují naši náladu, emoce, motivaci, paměť, učení, soustředění, kreativitu a další kognitivní funkce.
Studie ukazují, že příjem bílkovin zlepšuje také pracovní paměť a výkonné funkce. Tyto funkce jsou nezbytné pro každodenní život a pro složitější úkoly, jako je studium, práce nebo řízení.
Tři rychlé večeře plné bílkovin
Tyto recepty jsou nejen plné bílkovin, ale také chutné a snadné na přípravu.
Omeleta se špenátem a sýrem
· 2 vajíčka
· hrst čerstvého špenátu
· 30 g strouhaného tvrdého sýra
· sůl a pepř dle chuti
· olej
Postup:
· Rozklepněte vajíčka do mísy a promíchejte s trochou soli a pepře.
· Rozehřejte pánvičku s trochou oleje, přidejte špenát a chvíli restujte.
· Nalijte rozšlehaná vajíčka přes špenát.
· Po chvíli, až se omeleta začne zpevňovat, posypte ji strouhaným sýrem.
· Smažte omeletu do zlatova z obou stran.
Kuřecí quinoa salát
· 1 hrnek quinoi
· 250 g kuřecích prsou (nakrájených na kostičky)
· 1 avokádo (nakrájené na kostičky)
· 1 rajče (nakrájené na kostičky)
· 1/4 cibule (nasekaná)
· dresing: olivový olej, citronová šťáva, sůl a pepř
Postup:
· Uvařte quinou podle pokynů na obalu. Nechte ji vychladnout.
· Na pánvi osmahněte okořeněné kuřecí kostky, dokud nejsou zlatavé.
· V míse smíchejte quinou, kuřecí maso, avokádo, rajče a cibuli.
· Přidejte dresing z olivového oleje, citronové šťávy, soli a pepře.
· Dobře promíchejte.
· Podávejte jako teplý nebo studený salát.
Tvarohové palačinky
· 250 g tvarohu
· 2 vejce
· 2 lžíce mouky
· vanilkový extrakt
· olej
Postup:
· V míse smíchejte tvaroh, vejce a mouku, dokud nezískáte hladké těsto.
· Rozehřejte pánvičku s trochou oleje na středním ohni.
· Lžící nalijte těsto na pánvičku a rozprostřete ho na tenkou vrstvu.
· Smažte palačinku z obou stran, dokud není zlatavá.
· Podávejte s ovocem, medem nebo jogurtem.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4119845/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2022.1016016/full
