Dříve tomu bylo podobně s tuky, lidé vyhledávali především nízkotučné produkty, a také s cukry, kdy šlo hlavně o to, aby byla potravina s nápisem „bez cukru“. Nyní v regálech najdete nespočet produktů, kde je tučným písmem pro změnu zvýrazněn PROTEIN. Proč jsou bílkoviny tak důležité a je nutné protein zařazovat i mimo stravu?

Bílkoviny nebo také proteiny jsou nezbytnou součástí lidského organismu a hrají klíčovou roli v mnoha důležitých procesech. Tvoří je aminokyseliny, které svým spojením do řetězců dávají vzniknout bílkovinám různých typů.

Významu bílkovin pro člověka snad ani není nutné věnovat moc času, to, že jsou základním stavebním kamenem tkání a orgánů, jako jsou svaly, kosti, kůže i vlasy, už dávno víme. Proto sportovci doplňování proteinů a jejich dostatečné množství tolik prožívají, díky dostatku bílkovin totiž rostou svaly. Mimoto se ale bílkoviny podílejí také na životně důležitých biochemických reakcích, ať už jde o trávení, nebo produkci energie, slouží v krvi a lymfatickém systému jako transportér pro kyslík, hormony a další živiny. Svůj význam mají také pro imunitu a slouží i jako energie pro organismus.

Bílkoviny jsou kromě toho také naprosto klíčové při hubnutí, dodávají totiž pocit sytosti, stabilizují hladinu cukru v krvi, a tak i touhu po jídle. Kromě toho chrání svaly před rizikem jejich ztráty při boji s nadbytečnými kilogramy. A podporují termický efekt, tedy množství energie spálené během trávení. Potvrdila to studie z roku 2002, která zjistila, že termický efekt ve stravě s vysokým příjmem bílkovin dosáhl ve srovnání s nízkým obsahem bílkovin 6–8 kcal za hodinu, tedy 50–75 kcal denně.

Ideálně by člověk měl denně ve své stravě přijmout 1,6–2 g bílkovin na 1 kg své váhy. Studie z roku 2016 konkrétně udává, že pro správné fungování lidského organismu je pro člověka s minimální, střední a vyšší fyzickou aktivitou doporučeno denně přijmout 1–1,6 g proteinu na kg tělesné hmotnosti. Zmiňuje také, že dlouhodobé doplňování více než 2 g proteinu na kg váhy může vést k potížím s trávením, ledvinami a cévami.

Příjem dostatku bílkovin ve stravě může být pro někoho ale výzva. A tak přicházejí na řadu proteinové prášky, které pocházejí z přírodních surovin. Nejčastější jsou živočišné zdroje, hlavně kravské mléko, a v dnešní době jsou populární také rostlinné proteiny, např. sójové, hrachové, mandlové anebo konopné.

Zdroj: Youtube

Tím nejpoužívanějším stále zůstává protein označený jako WHEY (syrovátka), tedy syrovátkový protein. Pro představu – jeden litr mléka obsahuje přibližně 30 g bílkovin, přičemž 24 g tvoří mléčný kasein a 6 g syrovátkové bílkoviny. Ačkoliv byla dříve tato bílkovina považována jen za odpadní produkt vznikající při výrobě mléčných výrobků, vhodnými technologickými procesy se ze syrovátky stává velmi kvalitní proteinový prášek s velkým spektrem aminokyselin.

Druhy proteinových prášků

Právě podle výrobního postupu a vlastností, jako je chuť, rychlost stravitelnosti a další, se dělí na tři druhy podle zkratek taktéž uváděných na obalu.

WPC (syrovátkový proteinový koncentrát)

Obsahuje 50–80 % syrovátkových bílkovin, vyšší procento sacharidů a tuků stejně jako obsah vitamínů a minerálů. Jedná se zároveň o nejoblíbenější proteinový přípravek, a to z důvodu jeho vstřebatelnosti, chuti i ceny. Jeho ideální porce se pohybuje mezi 20–40 g.

WPI (syrovátkový proteinový izolát)

Izolát obsahuje více bílkovin než koncentrát, a to většinou 80–90 %. Zároveň má méně minerálních látek, vitaminů, a ne tak dobrou chuť. Hodí se především v rýsovacích dietách i pro osoby trpící laktózovou intolerancí, obsahuje totiž téměř nulové množství mléčného tuku a cukru.

WPH (syrovátkový proteinový hydrolyzát)

Toto je takový pomyslný vrchol syrovátkového proteinu. Jedná se v podstatě o izolát s úpravou, takže se z něho stává lépe vstřebatelný a extrémně čistý produkt. Nevýhodou je ale vysoká cena a nepříjemná chuť. Nicméně obsahuje 70–85 % bílkovin.

Micelární kasein

Kasein je druhá část mléčné bílkoviny, která zpravidla obsahuje 70–80 % kvalitních bílkovin. Jediný háček je v tom, že je opravdu pomalu stravitelný, a proto je vhodnější ho zařadit večer před spaním. Jeho příjem tak zajistí postupné uvolňování kvalitních proteinů během spánku.

Rostlinný protein

Na druhé straně pak stojí vegan proteiny, které jsou oproti syrovátce méně hodnotné a je potřeba je dobře poskládat a doplnit tak, aby bylo dosaženo maximálního efektu příjmu bílkovin.

Kladete si otázku, kolik proteinového prášku ale do jídelníčku případně zařadit, kdy a jak?

Nejprve si dejte tu práci a spočítejte si přibližně denní příjem bílkovin ze stravy. Stačí si z každého jídla projít jednotlivé potraviny a sečíst obsah proteinu z nutričních hodnot uvedených na obalu. Tuto hodnotu odečtete z pro vás požadovaného denního příjmu bílkovin a dozvíte se hodnotu. Porovnejte svůj denní příjem bílkovin z běžné stravy s vaším cílovým denním příjmem bílkovin. Rozdíl případně doplňte proteinovým práškem.

Proteinový prášek lze konzumovat prakticky kdykoliv během dne, ale pokud chcete využít potenciál proteinů na maximum i vzhledem ke svým vedlejším cílům, je nutné se maličko zamyslet. Například rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein se hodí v tréninkové dny, přičemž jako obyčejnou svačinu mezi jídly byste mohli raději volit vícesložkový protein.

Zároveň si nemusíte dělat pouze shaky, kdy smícháte mléko nebo vodu s proteinem, ale můžete ho hravě využít i při přípravě nějakého jídla. Proteiny se přimíchávají do ovesné kaše, do těsta při pečení, do jogurtu s granolou a podobně. Navýšíte tak nejen obsah bílkovin ve vašem jídle, ale zároveň si vychutnáte své oblíbené pochutiny – a ještě je tímto způsobem třeba osladíte.

Jak konkrétně na to?

Je vhodné zařadit dávku proteinu (20–40 g) po tréninku, zajistíte tak dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci cvičením poničených svalů. A přibližně do 2,5 hodin byste se neměli zapomenout pořádně najíst.

Nemáte čas na svačinu? Sáhněte po proteinu! Dodá vám potřebné bílkoviny a zasytí vás. Můžete ho konzumovat kdykoliv během dne, ať už jako svačinu, nebo jako doplněk stravy.

Skvělým pomocníkem může být i oblíbená proteinová tyčinka. Jen si zkontrolujte, že dle nutričních hodnot opravdu obsahuje vyšší obsah bílkovin a nejedná se se slovem „protein“ pouze o marketingový tah. 

Chcete podpořit růst svalů? V tom vám pomůže micelární kasein. Díky pomalému vstřebávání dodává bílkoviny vašim svalům po delší dobu i během noci. Můžete ho užívat ve formě prášku nebo si dát před spaním tvaroh.

Proteiny se hodí i do kuchyně. Přidejte proteinový prášek do těsta na oblíbené dorty a muffiny, obohatíte tak jejich nutriční hodnotu. Skvěle se hodí i do kaší, jogurtů a smoothie. Dejte šanci sladkým i slaným dobrotám plných bílkovin.

Léto se blíží a s ním i větší chuť na ochlazení prostřednictvím vynikající zmrzliny. Ani tady nezapomeňte na protein. Vytvořte si zmrzlinu dle vlastní chuti, využijte řecký jogurt nebo tvaroh, oblíbené ovoce, odměrku proteinu a na závěr si zmrzlinu dolaďte například oříšky, kokosem nebo třeba kakaovým práškem. Nechte uležet pár hodin v mrazáku a zázrak je na světě.

Proteinový prášek vám pomůže dosáhnout vašich cílů, ať už chcete budovat svaly, nebo hubnout. Zvýší váš příjem bílkovin, podpoří pocit sytosti a zrychlí metabolismus. Nezapomeňte ale na dostatečný příjem energie, silový trénink v případě budování svalů nebo kalorický deficit pro hubnutí. Proteinové prášky jsou skvělými a často i chutnými pomocníky, ale bez vašeho přičinění nedělají zázraky.

 Zdroj:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

https://www.healthline.com/