Dřepy

Klasické dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro posílení a tvarování stehen. Tento komplexní cvik zapojuje hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Při tomto cviku se ze stoje sníží boky k zemi a pak zpět nahoru. Během sestupu se kyčelní a kolenní klouby ohýbají, při vstávání se pak naopak prodlužují. Důležité je cvik provozovat technicky správně, aby se nepoškodily klouby nebo nenatáhly nepříjemně svaly.

Zdroj: Youtube

Boční výpad

Boční výpad je skvělý cvik na posílení vnitřní a vnější části stehen a také hýždí. Při tomto cviku se ze stoje udělá dlouhý krok do strany jednou nohou, pokrčí se koleno a tělo se sníží, zatímco druhá noha zůstane natažená. Hrudník zůstává vzpřímený a záda rovná. Po dokončení pohybu se noha vrátí do výchozí pozice a cvik se opakuje na druhou stranu.

Sumo dřep

Sumo dřepy jsou variací klasických dřepů, které se zaměřují na vnitřní stranu stehen a hýždě. Při tomto cviku se postavíte nohama šířeji než na šířku ramen, špičky směřují ven. Při pokrčení kolen a snížení těla je důležité udržovat záda rovná a kolena směřující ve směru špiček. Stehna by měla být před návratem do výchozí pozice paralelně se zemí.

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je vynikající cvik na posílení hamstringů, hýždí a dolní části zad. Při tomto cviku se ze stoje s nohama na šířku ramen drží činka před tělem. S mírně pokrčenými koleny se předkloňte v bocích a spusťte činku dolů podél nohou. Udržujte záda rovná a svaly středu těla aktivní. Když cítíte dostatečné protažení v hamstrinzích, vraťte se do výchozí pozice.

Zdroj: Youtube

Glute Bridge

Most, známý také jako glute bridge, je skvělý cvik pro posílení hýždí a stehen a zlepšení stability středu těla. Při tomto cviku si lehněte na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi na šířku boků. Zvedněte boky nahoru, dokud tělo není v přímce od ramen až po kolena. Po několik vteřin držte pozici a poté pomalu snižte boky zpět na zem.

Jumping Jack

Jumping Jack je dynamický kardio cvik, který pomáhá spalovat kalorie a zlepšit celkovou kondici. Při tomto cviku se ze stoje s nohama u sebe a rukama podél těla skokem rozkročí nohy a současně zvednou ruce nad hlavu. Následně se skokem vrátíte do výchozí pozice. Tento pohyb opakujte rychle po stanovenou dobu, alespoň půl minuty, nejlépe déle. Tento cvik je také skvělý na rozehřátí před intenzivnějším cvičením.

Leg press

Leg Press je silový cvik prováděný na speciálním přístroji, který se zaměřuje na stehna, hýždě a lýtka. Při tomto cviku si sednete na leg press stroj a umístíte nohy na plošinu na šířku ramen. Po uvolnění bezpečnostních zámků pomalu spusťte plošinu směrem k sobě pokrčením kolen a následně zatlačte nohama, aby se plošina vrátila do výchozí pozice. Opakujte podle potřeby. Tento cvik je velice efektivní na stehna, lýtka, záda, ale i břišní svalstvo.

Výstupy na lavičku

Výstupy na lavičku jsou jednoduchý, ale účinný cvik, který se zaměřuje na stehna a hýždě. K tomuto cviku budete potřebovat vyvýšenou plochu, například lavici nebo schod. Postavte se před lavici nebo schod, položte jednu nohu na lavici a vytlačte tělo nahoru, až je vaše stojná noha rovná. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu. Tento cvik je také fajn v tom, že ho můžete praktikovat prakticky všude.

Plank s bočním zvedáním nohy

Plank s bočním zvedáním nohy kombinuje výhody planku a bočních zvedání nohy, čímž posiluje stehna, hýždě a střed těla. Při tomto cviku začněte v pozici prkna na předloktí, udržujte tělo v přímce a zvedněte jednu nohu do strany co nejvýše. Pomalu vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Bulharské dřepy

Bulharské dřepy jsou intenzivní cvik, který se zaměřuje na stehna a hýždě a zlepšuje naši rovnováhu. Při tomto cviku stojíte zády k lavičce a jednu nohu položíte nárt na lavičku. Pokrčte přední koleno a snižujte tělo, dokud zadní koleno téměř nedotkne země. Udržujte hrudník vzpřímený a záda rovná. Po dokončení pohybu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.

Cviky na stehna a hýždě mohou sice pomoci posílit a vytvarovat svalstvo, pokud chcete zdravou a štíhlou postavu, stačit to nebude. Je potřeba myslet také na zdravou, pestrou a vyváženou stravu, dostatek spánku a hydratace, aktivní životní styl a také redukci stresu. Pokud si dáme na těchto faktorech záležet a připojíme k tomu cviky na posílení stehen, postava snů na sebe nenechá dlouho čekat.

Zdroje: https://www.eatthis.com/easy-exercises- https://www.healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs