Největší pozornost kolem kreatinu byla doposud věnována zejména jeho účasti v energetickém metabolismu, jinými slovy kreatin zajišťuje obnovu energetických zdrojů.

Obnova ATP (adenosintrifosfátu)

Aby v těle došlo ke vzniku energie, musí organismus rozložit základní energetickou molekulu adenosintrifosfát neboli ATP.

Aby vůbec vznikl ATP musí nejprve svou troškou do mlýna přispět právě kreatin uložený v kosterním svalstvu. A tak spojením sil své CP formy s ADP (adenosindifosfát) vytvoří ATP, a tak poskytne právě pracujícím svalům okamžitě využitelnou nálož energie. Ta ale vystačí pouze na několik sekund a následně začne využívat jiné zdroje jako anaerobní nebo aerobní fosforylaci. Háček je v tom, že ty jsou výrazně pomalejší.

Jinými slovy, jakmile dojde k prvotnímu rychlému vyčerpání ATP energie, přispěchá na pomoc právě kreatin (kreatinfosfát), který ADP propůjčí svou fosforylovou skupinu, a tak vytvoří další výpomoc (ATP). Jen ale na pouhých několik sekund. I přesto to u intenzivních aktivit může být pro výkon velice zásadní moment.

Kromě toho, že si kreatin dokáže organismus vyrobit sám, přijímáte ho také ve stravě. Konkrétně ho najdete v mase, rybách, měkkýších anebo mléčných výrobcích. Ale i v dobře poskládaném jídelníčku se průměrně vyskytuje jen kolem 1–2 gramů kreatinu. Z toho vyplývá, že zásoby kreatinu jsou v těle pokryty cca ze 60–80 procent.

A právě z tohoto důvodu sportovci velmi často zařazují navíc i suplementaci kreatinu, která zásoby v těle navýší o dalších 20–40 procent.

Zdroj: Youtube

Z jakého důvodu je kreatin pro sportovce takovým zázrakem?

Prvotní výzkumy s kreatinem a jeho účinky se objevily už v 19. století, což z něj zároveň dělá nejprozkoumanější suplement vůbec. Kvalitnější studie ale přišly až na přelomu 20. a 21 století s informací o tom, že kreatin je vysoce užitečný pro zlepšení výkonu a síly, zejména při vysoce intenzivním tréninku.

A druhou jeho magickou vlastností, na kterou sportovci slyší ještě více, je předpoklad, že suplementace kreatinu navyšuje efektivitu silového cvičení, což vede k podpoře syntézy samotných svalů. Tento fakt o podpoře nárůstu svalové hmoty podpořila ve svém prohlášení také International Society of Sports Nutrition.

Neopomeňte ale to, že kreatin je osmoticky aktivní, a tak při navýšení jeho zásob ve svalových tkáních zároveň váže více vody, počítejte tedy i s navýšením celkové hmotnosti.

Další sportovní benefity užívání kreatinu:

1.      nárůst síly,

2.      lepší tělesné složení v čele se svaly a nitrobuněčnou vodou,

3.      zvýšení silového výkonu,

4.      vyšší rychlost pohybu a delší výdrž v rychlostním výkonu,

5.      oddálení svalového vyčerpání,

6.      zlepšení na prvních metrech sprinterského výkonu,

7.      zlepšení celkové regenerace organismu.

Kdy a jak suplementovat kreatin pro nejlepší účinky?

V roce 2013 se této otázce věnovala studie J. Antonia a V. Cicconeho. Po čtyřech týdnech s 5 silovými tréninky za týden prokázala větší sílu skupina užívající kreatin po tréninku. Je potřeba dodat, že obě skupiny užívaly kreatin i mimo tréninkové dny, přičemž relativně nezáleželo na tom, v jakou časovou dobu. Zásadnější je pro plnohodnotné doplnění zásob kreatinu jeho užívání společně s proteinových nápojem a trochou sacharidů. Tímto spojením dosáhnete stimulace anabolického inzulinu, který vžene energii do tréninkem vyčerpaných buněk a zahájí včasnou regeneraci glykogenu.

Kreatin je třeba suplementovat v delším časovém úseku, ne pouze nárazově, akutní podání kreatinu totiž očekávané Herkulovy výkony nepřinese. Nejčastěji odborníci doporučují denní průměrnou dávku 5 gramů kreatinu, kterou přimícháte do svého nápoje po tréninku, ale budete ho užívat i ve dny, kdy netrénujete.

Navíc se doporučuje v netréninkové dny zařadit kreatin spolu s jídlem. Díky tomu předejdete možným potížím z nárazového zvýšení tělesné hmotnosti, souvisejícím se zadržením vody v organismu, a zásoby kreatinu navýšíte na maximum postupně.

Maximální koncentrace kreatinu v organismu se dočkáte už zhruba po měsíčním užívání.

Dodávání extra dávky kreatinu suplementací je bezpečné dlouhodobě, a to i v řádu několika let bez nutnosti zařazení přestávky.

Suplementace kreatinu je užitečná ale i mimo sportovní odvětví. Působení kreatinu zasahuje i do běžného života, kromě svalů slouží jako zdroj energie i v mozkové tkáni. Jeho doplňováním tak můžete dosáhnout zlepšení kognitivních funkcí, a to především pokud máte kreatinu ze stravy nedostatek. To se může často týkat například vegetariánů či veganů, také ale časově velmi vytížených lidí, kteří mají psychicky náročné zaměstnání, málo fyzické aktivity či dlouhodobě užívají stimulanty a návykové látky.   

Mimoto kreatin v mozku působí také jako antioxidant a může se podílet i na prevenci rozvoje depresivních onemocnění či pomůže zmírnit již probíhající stav.

To ale pořád ještě není vše, vědci v kreatinu vidí velký potenciál, i co se týče podpory léčby neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, amyotrofická laterální skleróza nebo Huntingtonova choroba

Jaký suplement z pestré nabídky vybrat?

Suplementů kreatinu je celá řada a mohli byste vybírat donekonečna. Pojďte se proto podívat na dva zástupce, kteří jsou efektivní pro nárůst svalů, ale napomohou také ke zlepšení kognitivních funkcí.

1.      Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je stále nejdostupnější, ale zároveň nejvíce prozkoumanou a efektivní formou. Prokazatelně podporuje nárůst svalů a přispívá ke zlepšení kognitivních funkcí. Zakoupit ho můžete jak v práškové podobě, tak i jako kapsle nebo tablety, a zároveň je nejlevnější variantou. Jediné, na co se můžete při výběru zaměřit, je označení Creapure®, což je německá ochranná známky kreatin monohydrátu, která zaručuje maximální možnou čistotu bez přidaných látek, bezpečnost a využitelnost. Zkrátka pokud si vyberete produkt s touto značkou, rozhodně nesáhnete vedle. Je symbolem největší kvality na trhu. 

2.      Kreatin pyruvát

Tato forma kreatinu je navázaná navíc na kyselinu pyrohroznovou, která se mimo jiné podílí i na Krebsově cyklu, a tak se v souvislosti s ní hovoří o teorii lepší využitelnosti. Ukazuje na to i výzkum Jägera z roku 2007, který uvádí, že ve srovnání s monohydrátem vede pyruvát k vyššímu nárůstu plazmatické hladiny kreatinu v séru. Předpokládá se tak lepší distribuce k cílovým buňkám, ale v realitě dlouhodobého užívání tento fakt nehraje téměř žádnou roli. Monohydrát si tak stále nechává své prvenství.

Ačkoliv si organismus dokáže kreatin vyrobit sám a přijímá ho i ze stravy, v případě touhy po mimořádných fyzických výkonech nebo zlepšení kognitivních funkcí to nemusí stačit.


Suplementace kreatinu tak představuje efektivní způsob, jak zásoby této látky v organismu navýšit až na více než 80 procent. Díky tomu dosáhnete výrazného zlepšení fyzické výkonnosti, a to v podobě zvýšení síly, rychlosti, dynamiky a výbušnosti. Zároveň se však můžete těšit i na viditelné změny stavby vašeho těla a pozitivní dopad na kognitivní funkce, jako je paměť, koncentrace a soustředění.

Zdroj:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28787372/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10594571/         

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10086395/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11274790/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17997838/