Vejce patří vůbec k nejlepšímu zdroji bílkovin. Tři menší vejce obsahují asi 100 gramů kvalitní živočišné bílkoviny, která je potřebná nejen pro růst svalů, ale i pro správné fungování imunitního systému. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání. Zastávají řadu funkcí a jsou životně důležité i pro produkci hormonů a protilátek.
Vejce jsou nejen skvělým zdrojem bílkovin, ale také obsahují minerály a vitaminy. Například leucin podporuje růst svalové hmoty, vitamin D pomáhá vstřebávat vápník a zajišťuje zdravé fungování imunitního systému tím, že bojuje proti bakteriím a virům, omega-3 mastné kyseliny chrání srdce a cévy a cholin je klíčový pro správnou činnost mozku.
Kdo by si měl dát pozor na konzumaci vajec?
Dvě vajíčka poskytují přibližně 16–22 procent denní potřeby bílkovin u dospělého člověka, záleží na jejich velikosti. Nicméně i u vajec platí, že jejich nadbytek může škodit, což platí hlavně u lidí s některými onemocněními. Například lidé s dědičným sklonem k vysoké hladině cholesterolu by měli konzumaci vajec projednat se svým lékařem, protože ve žloutku se nachází cholesterol, což může mít vliv na hladinu cholesterolu v krvi. U osob s diabetem zase existují některé studie, které naznačují, že vysoká konzumace vajec může být spojena se zvýšeným rizikem srdečněcévních onemocnění. Doporučuje se tedy vejce zařazovat do jídelníčku střídmě a doplňovat je dalšími potravinami, které podporují zdravé hladiny cukru a cholesterolu. Pacienti s onemocněním jater nebo ledvin můžou mít omezenou schopnost zpracovávat bílkoviny a tuky, takže konzumace většího množství bílkovin může být pro jejich tělo náročná. Pokud ale máte zdravou a vyváženou stravu, můžete jíst vajec, kolik chcete, shodují se odborníci. Je ale potřeba doplňovat k nim také dostatek zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, libového masa a ryb a mléčných produktů. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst 1–2 vejce denně, maximálně však 12 vajíček za týden. Toto číslo platí jak pro dospělé, tak pro seniory.
Kolik vajec je pro seniory bezpečné množství?
Vajíčka máme doma běžně v lednici, jsou nejen cenově dostupná, ale i nenáročná na přípravu a skladování a díky bílkovinám dobře zasytí. To je důvod, proč starší lidé, někdy žijící sami, je celkem často zařazují do svého každodenního stravování. Zdravotní organizace National Heart Foundation v současné době nestanovuje limity konzumace vajec pro zdravé seniory a zdůrazňuje jejich roli ve vyvážené stravě. Lidem, kteří se potýkají s cukrovkou 2. typu, vysokou hladinou špatného LDL cholesterolu nebo srdečními chorobami, však doporučuje určitá omezení. Zdůrazňuje, že je důležité přizpůsobit jídelníček aktuálním individuálním zdravotním potřebám. Samozřejmě velmi záleží také na tepelné úpravě vajec. Nejlepší jsou vejce vařená. Naopak vejce smažená na másle představují větší zdroj tuků.
Pozor na smažená vejce
Nejlepší jsou vejce vařená naměkko. Vařením naměkko se zachová více vitaminů a antioxidantů, které se částečně ztrácejí při delším vaření nebo smažení. Kratší doba vaření znamená menší ztrátu živin, jako jsou vitaminy B a D. Žloutek navíc zůstává částečně tekutý, což podporuje lepší vstřebávání živin. Vejce vařená natvrdo jsou výživově stále hodnotná, i když delší doba vaření může zapříčinit, že vajíčka ztratí některé vitaminy. Pošírování vajec je taky zdravá volba. Naopak vejce smažená na másle představují větší zdroj tuků a kalorií. Obecně platí, že by se vejce neměla příliš přepékat nebo smažit při vysoké teplotě, což může vést k oxidaci tuků v žloutku a snížit jejich nutriční hodnotu. Pokud ale při přípravě omelety použijete minimální množství zdravého tuku (např. olivového oleje) nebo použijete nepřilnavou pánev, můžete mít zdravou snídani nebo večeři. Myslete na to, že čím nižší teplotu při přípravě vajec zvolíte, tím lépe pro vaše zdraví, protože vysoká teplota může snížit obsah některých cenných vitaminů.
Zdroje:
https://www.webmd.com/diet/benefits-protein
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3683816/