Kolik kroků bychom měli udělat pro zdraví?

Mnoho výzkumů ukázalo, že chůze může mít významné zdravotní přínosy včetně zlepšení krevního tlaku, lipidových profilů a kardiovaskulárních funkcí, zmenšení obvodu pasu a udržení hustoty kostí. Ale i když jste pravděpodobně slyšeli, že byste měli udělat 10 000 kroků denně, ukázalo se, že toto číslo je poněkud zavádějící.

10 000 kroků denně se zakořenilo v našem povědomí o zdraví, ale ukazuje se, že i méně kroků může mít výhody. Například nedávná studie zjistila, že u starších žen 4 400 kroků denně snížilo úmrtnost ve srovnání s méně aktivními ženami, které udělaly 2 700 kroků. Jiná studie u lidí ve věku 38 až 50 let zjistila, že 7 000 kroků bylo spojeno s nižší úmrtností. Pokud se tedy díváte na kroky skrze zlepšení zdraví a delší délku života, 7 000 kroků denně se zdá být tím správným číslem.

Kolik kroků musíte ujít denně, abyste zhubli?

Nelze jednoduše říct, že existuje magické číslo kroků, které by vyhovovalo každému, kdo se snaží zhubnout. Klíčem je chodit více než dosud. Zvýšením denní fyzické aktivity, aniž byste zvyšovali příjem kalorií, byste měli postupně ztrácet na váze, pokud vás netrápí žádné zdravotní nebo metabolické problémy.

Ačkoli neexistuje univerzální doporučení, protože na hubnutí má vliv mnoho faktorů, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity, studie naznačují, že lidé, kteří zhubli více než 10 % své hmotnosti během 18 měsíců, ušli v průměru 10 000 kroků denně. Další výzkum ukazuje, že 30 minut středně intenzivní aktivity denně odpovídá přibližně 7 900 krokům pro muže a 8 300 krokům pro ženy.

Pamatujte, že nejde jen o počet kroků. Délka a intenzita chůze jsou stejně důležité. Proto se zaměřte na 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, což je v souladu s obecnými doporučeními pro fyzickou aktivitu.

Proč je chůze tak dobrá pro hubnutí?

Chůze je tou nejpřirozenější činností, kterou člověk může dělat, je zcela zdarma a můžete ji jednoduše začlenit do svého každodenního života. Je to jediné trvalé aerobní cvičení, které je vhodné pro většinu lidí s výjimkou těch, kteří mají vážné postižení nebo jsou velmi křehcí. Jakékoli množství chůze a při jakémkoli tempu tělo spotřebovává energii, a proto může napomáhat hubnutí. Optimálních výsledků dosáhnete, pokud chůzi budete kombinovat s určitým prvkem omezení kalorií.

Chůze je také skvělým způsobem, jak podpořit vaše zdraví, a to kdykoliv během dne. Nicméně ranní procházky nabízejí zvláštní přínosy. Nejenže vám mohou pomoci lépe regulovat chuť k jídlu během dne, ale také poskytují příležitost vychutnat si klidné ráno před shonem dne. Navíc může procházka po jídle, zejména po hlavním jídle, přispět ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a podpořit snižování břišního tuku. To je způsobeno tím, že fyzická aktivita zlepšuje citlivost na inzulín, což je hormon zodpovědný za regulaci hladiny glukózy v krvi. Pravidelným zařazením chůze do denního režimu tak můžete získat dlouhodobé výhody pro vaše zdraví.

Tipy, jak zvýšit denní počet kroků

·       Volte schody místo výtahu – je to velmi jednoduchý způsob, jak do vašeho dne vnést více pohybu.

·       Choďte pěšky do práce nebo vystupte o zastávku dříve – prodloužení cesty může mít velký vliv na celkový počet vašich kroků.

·       Parkujte dál od vašeho cíle – každý další krok se počítá.

·       Zapojte se do domácích prací – vysávání, vytírání a zametání jsou skvělý způsob, jak můžete zůstat aktivní i doma.

·       Zařaďte pravidelné procházky – například během polední pauzy nebo po večeři.

·       Věnujte se zahradničení – posekání trávníku nebo zametení cesty jsou nejen užitečné, ale i dobré pro vaši kondici.

·       Začněte s tancem – připojte se k tanečnímu klubu nebo si doma pouštějte oblíbené skladby a zatancujte si.

·       Přidejte se k turistické skupině – společné výlety mohou být pro vás nejen zábavné, ale i motivující.

·       Vyvenčete psa – ať už je to váš, nebo sousedův, procházky s pejskem jsou skvělé pro oba.

Jak efektivně využít krokoměr nebo fitness tracker:

Začněte tím, že si zjistíte svůj běžný počet kroků. Například pokud obvykle ujdete 5 000 kroků denně bez záměrného cvičení, máte skvělý základ pro stanovení cílů. Při desetiminutové procházce si změřte, kolik kroků ujdete – řekněme, že to bude 1 000 kroků. Pokud prodloužíte chůzi na 20 minut, můžete očekávat zdvojnásobení na 2 000 kroků. Spočítejte si svůj denní cíl tak, že k vašemu průměru přičtete kroky z procházky (5 000 + 2 000 = 7 000 kroků).

Pokud je vaším cílem zejména hubnutí, můžete zvýšit intenzitu vaší chůze několika způsoby:

·       Zkuste intervalový trénink: Po zahřátí se dvěma nebo třemi písničkami zrychlete na tempo, které vás trochu zadýchá, a pak zpomalte opět na pohodové tempo. Střídejte tempa po celou dobu procházky.

·       Použijte nordic walking hole: Ty vám pomohu zvýšit energetický výdej.

·       Proměňte procházku v kruhový trénink: Každých 3 až 5 minut se zastavte a proveďte sérii dřepů, výpadů a kliků.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197470/

chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.thaiscience.info/Journals/Article/JHRE/10985252.pdf

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709?guestAccessKey=afffe229-3940-4dd1-94e6-56cdd109c457&utm_source=jps&utm_medium=email&utm_campaign=author_alert-jamanetwork&utm_content=author-author_engagement&utm_term=1m

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970037/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21295063/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277125/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/