Existují cukry a cukry. Některé jsou přírodní, například fruktóza z ovoce nebo laktóza z mléčných produktů. Pak jsou ale také cukry, které se přidávají do surovin při jejich zpracování. Přílišná konzumace přidaných cukrů je spojována nejen s onemocněními, jako je cukrovka 2. typu nebo obezita, ale také s chorobami srdce nebo zubním kazem. Velké množství Američanů je v průměru zvyklých sníst každý den asi 17 lžiček přidaného cukru, což je mnohem více, než je doporučováno. Proto je nezbytné naučit se rozlišovat mezi různými druhy cukrů a zvýšit si povědomí o tom, kolik cukru skutečně konzumujeme. Omezení přidaného cukru ve stravě může vést k lepšímu zdravotnímu stavu a celkovému pocitu pohody, ačkoliv úplné vyloučení příjmu sacharidů není většinou nutné.

Doporučený denní příjem cukru

Doporučený denní příjem cukru by měl být podle Světové zdravotnické organizace (WHO) omezen na méně než 10 % celkového příjmu energie. Pro dospělého člověka, který spotřebuje přibližně 2 000 kalorií denně, to představuje zhruba 50 gramů cukru, což je ekvivalent zhruba 12 lžiček. Pro dosažení dalších zdravotních výhod WHO navrhuje snížit tento limit na 5 %, tedy přibližně 25 gramů cukru, což je asi 6 lžiček denně.

Rozdíly mezi sacharidy

Kromě regulace množství sacharidů, které našemu tělu dáváme, je třeba také zaměřit se na rozdíly mezi nimi. Cukry dělíme na komplexní a jednoduché sacharidy.

Komplexní neboli složené sacharidy jsou například v luštěninách, bramborách, ovesných vločkách, v rýži nebo v quinoe či bulguru. Tyto sacharidy mimo jiné dodávají tělu i vlákninu, našemu tělu tedy trvá déle, než je zpracuje. To pomáhá předcházet náhlým výkyvům energie a udržuje metabolické zdraví.

Jednoduchým sacharidům se také říká rychlé cukry. Najdete je v ovoci, mléčných výrobcích, sladkostech nebo sirupech. Obsahují jednu nebo dvě molekuly cukru a rychle se vstřebávají do krevního oběhu, což způsobuje rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi. To může vést k rychlému zvýšení energie, následovaném rychlým poklesem, což často vede k pocitu únavy a hladu. 

Které cukry tedy přijímat?

Pro udržení zdravého životního stylu je důležité najít správnou rovnováhu mezi jednoduchými a složitými sacharidy. Zatímco jednoduché sacharidy mohou poskytnout rychlý zdroj energie, je důležité nezneužívat je kvůli jejich rychlému a krátkodobému účinku na hladinu cukru v krvi. Složité sacharidy by měly tvořit většinu sacharidového příjmu, protože podporují delší a stabilnější dodávku energie a nabízejí další zdravotní výhody, jako je zlepšení trávení a snížené riziko chronických onemocnění.

Co se stane, pokud budu jíst příliš sacharidů?

Cukr, zejména ten přírodní, přijímaný s mírou, je v pořádku. Nadměrný příjem cukrů ovšem může vést k nadměrnému příjmu kalorií a následnému přibírání na váze. Nadměrný tělesný tuk je pak spojován s různými nemocemi a stavy, jako je hypertenze, srdeční choroby, osteoartritida, spánková apnoe nebo diabetes 2. typu.

Správná volba a množství sacharidů ve stravě mohou významně ovlivnit naše zdraví. Je důležité si být vědom typu a množství konzumovaných sacharidů, aby bylo možné udržet optimální hladiny energie a zdraví. Redukce přidaných cukrů a preference složitých sacharidů je nejen klíčem k lepšímu fyzickému zdraví, ale také k celkovému pocitu pohody.

Zdroje: https://www.health.com/how-much-sugar-a-day-8421522#citation-1 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html https://www.health.com/sleep-apnea-8387497