Ale samozřejmě, že ano.

Stačí, když se vymaníte z husté marketingové sítě utkané výrobci kolagenových preparátů. Kolagen – jak známo – je bílkovina, nic vám tedy nebrání ho hledat a následně přijímat z běžně dostupných potravinových zdrojů. V rámci zdravého životního stylu se stále apeluje na dostatečný příjem bílkovin. Když se v návaznosti na to zaměříme na příjem kolagenu, zjistíme, že by zhruba třetinu denní dávky bílkovin měly tvořit zdroje, které jsou bohaté právě na kolagen.

Kolagenový jídelníček

Nemějte obavy, nebude postavený na konzumaci kolagenových koktejlů. Ty jste dost možná vyzkoušeli. A po prvním týdnu vám začalo být jasné, co stojí za rozzářenými úsměvy influencerů na sociálních sítích, kteří se dušují, než nic lepšího už dlouho neochutnali. No, delikátní chuť nápoje to rozhodně nebude.

Příjem kolagenu, případně jeho přirozenou produkci, ovšem můžete podpořit i jinak. Ve vašem jídelníčku by neměly chybět následující složky:

Kuřecí vývar

Ideálně připravovaný z kuřecího skeletu. Zejména kuřecí krky a chrupavky jsou velmi kvalitním zdrojem kolagenu.

Zdroj: Youtube

Hovězí vývar

I zde je důležité, aby součástí vývaru bylo nejenom maso, ale především kosti a pojivové tkáně. Na přípravu vývaru si dopřejte dostatek času. Tzv. „pomalu tažené“ vývary vyžadují minimálně pět hodin, přičemž výjimkou nejsou ani vývary vařené dvojnásobně dlouhou dobu. Výsledkem je opravdu vysoce kvalitní vývar, který nabídne nejenom slušnou dávku kolagenu, ale také chondroitin, glukosamin a řadu minerálů, mezi nimiž nechybí vápník, hořčík či fosfor.

Vývary – kuřecí i hovězí – můžete použít nejenom k přípravě polévek, ale i omáček či dušených pokrmů.

Maso mořských ryb

Z mořských ryb se získává surovina k výrobě celé řady kolagenových suplementů. Určitě tedy dává smysl, aby se vám právě tato potravina pravidelně objevovala na talíři. Jen je třeba si uvědomit, že nejvíce kolagenu je obsaženo v těch částech ryby, které obvykle nejíte. Ať už je to hlava, ploutve či kůže. Samotné maso pak obsahuje kolagenu výrazně méně.

Vajíčka

Vajíčka – zejména tedy bílky – se na náš seznam dostala díky obsahu aminokyseliny prolinu, který je nezbytný pro zajištění přirozené produkce kolagenu.

Zelený čaj a mačča čaj

Mačča obsahuje významné množství aminokyseliny lyzinu, který se přímo účastní produkce kolagenu. Současně najdete ve všech druzích zeleného čaje cenné antioxidanty, které ochrání stávající zásoby kolagenu a zabrání jejich rozkladu.

Česnek

Kladete si otázku, kde se v česneku vezmou kolagenové bílkoviny? Nic takového! Česnek obsahuje síru – stopový prvek nezbytný k syntéze kolagenu a velmi účinný v prevenci rozkladu kolagenní bílkoviny. Takže taková česnečka připravená z kvalitního hovězího vývaru bude ideální volbou.

Lesní ovoce

Kdybychom měli jmenovat jeden vitamin, který velkou měrou ovlivní tvorbu kolagenu, byl by to bezpochyby vitamin C. Určitě si tedy v jídelníčku pohlídejte dostatečný příjem této látky. Mezi nejkvalitnější zdroje patří zejména lesní ovoce, ať už to budou borůvky, maliny, či ostružiny.

Citrusové ovoce

Když sezóna nepřeje lesním plodům, můžete se více zaměřit na ovoce citrusové. Pomeranče, grapefruity, citrony i limetky nabízejí dávku vitaminu C, která bude mít při tvorbě kolagenu určitě dostatečně silné slovo.

Listová zelenina

Čím zelenější, tím lepší! Na tohle pravidlo nezapomínejte. Sytá zelená totiž značí velký obsah chlorofylu. A právě chlorofyl podle některých výzkumů podporuje tvorbu kolagenu v pleti. Připravte si k večeři salát, co kterého přidáte kousky kapusty a baby špenát.

Naopak se vyplatí omezit potraviny, které mohou produkci kolagenu zbrzdit

To se týká zejména cukru jako takového a pak samozřejmě cukrů rafinovaných. Pokud se tyto látky vyskytují ve vašem jídelníčku až příliš často, mohou způsobovat v těle zánětlivé procesy a vést k poškození kolagenových vláken v pleti. Celý proces se ještě urychluje působením ultrafialového záření na kůži.

Kdy povolat na pomoc suplementy a jaké?

Ani nejlépe poskládaný jídelníček nezabrání poklesu přirozené produkce kolagenu v našem těle. Může ho zbrzdit, stimulovat novou produkci, dodat kvalitní kolagen, ale určitý přirozený proces zvrátit nelze. Tvorba kolagenu svým tempem ve dvaceti připomíná pořádně nadupaný závoďák. O třicet let později se ale musíte spokojit s vyhlídkovou jízdou na bicyklu městského typu. Že vám to nestačí? Pak vyzkoušejte suplementy.

Při jejich výběru pátrejte na etiketě po typu kolagenu. Ačkoliv jich dnes známe skoro třicet, největší slovo mají tři. Kolagen typu I a III se uplatňuje především v kůži a kostech. Typ II má vliv na zdraví kloubů.

Dále by vás měla zajímat forma kolagenu obsažená ve výživovém doplňku. Hledejte zmínku o hydrolyzovaném kolagenu (někdy se používá termín kolagenní peptidy). Denní dávka 2,5–15 gramů je odborníky označována za bezpečnou. Vždy se držte údajů na etiketě konkrétního produktu.

Kolagenové suplementy koupíte ve formě kapslí, rozpustného prášku nebo tekuté. Každému vyhovuje (a chutná) něco jiného, takže vybírejte i podle svých osobních preferencí. Počítejte s dlouhodobým užíváním, je proto dobré zohlednit i skutečnosti, jak často a v jakém množství se výživový doplněk užívá.

A ještě jedné věci věnujte zvýšenou pozornost. V poslední době se na trhu objevuje tzv. veganský kolagen. Laik se nad tím možná nepozastaví, ale kdo o kolagenu něco tuší, je mu jasné, že jde o bílkovinu čistě živočišnou. Je tedy možné nabízet kolagen pro vegany? Teoreticky ano, protože v laboratorních podmínkách jsou vědci schopni získat bílkoviny neživočišného původu, které svou strukturou odpovídají kolagenu. Jenže tyto postupy nejsou ještě dostatečně rozšířené, takže koupit produkt, který by byl výsledkem takové technologie, je dnes prakticky nemožné. Většina dostupných veganských preparátů jsou tzv. collagen boostery, tedy výrobky obsahující rostlinné látky podporující přirozenou tvorbu kolagenu. Nejde tedy o kolagen jako takový. A záleží už jen na vás, jestli půjdete touto cestou.

Naše rada na závěr zní: vždy se nejprve snažte podpořit přirozenou produkci vlastního kolagenu správně sestaveným jídelníčkem a vhodným životním stylem. Teprve pak můžete pozvat na pomoc výživové doplňky.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5657141/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3561737/

https://www.amymyersmd.com/article/chlorophyll-health-benefits

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000428