Kortizol, ačkoli známý jako stresový hormon, je ve skutečnosti nezbytný pro naše přežití. Ovlivňuje naši úroveň energie a reguluje další důležité tělesné funkce. Zkrátka a jednoduše – potřebujeme ho, abychom fungovali.

Rozumět funkcím kortizolu může být klíčové pro identifikaci pozitivních i negativních dopadů tohoto hormonu na naše zdraví a pohodu. Pomůže nám také vybrat si vhodné cvičení a životní styl pro optimální podporu našeho těla.

Co je kortizol?

Podle Cleveland Clinic je kortizol hormon, který je produkován a uvolňován nadledvinkami (umístěnými nad ledvinami), aby reguloval reakci těla na stres. Kortizol je esenciální hormon a hraje roli téměř ve všech tělesných funkcích, orgánech a tkáních.

Zatímco tělo uvolňuje kortizol v různých časech, monitoruje také hladiny kortizolu, aby udrželo celkově stabilní hladiny. Když tělo zůstává v neustálém stresu a hladiny kortizolu zůstávají vysoké po delší dobu, může se dostat do problémů.

Co dělá kortizol?

Když lidé slyší slovo kortizol, často si tento hormon spojují s reakcí těla, která se spouští, když nastane stresující událost a vaše tělo reaguje zvýšením srdeční frekvence, krevního tlaku a svalového napětí. Po uplynutí období stresu nebo vysoké pohotovosti by se měl tento vrchol kortizolu vrátit do normálu spolu s vašimi tělesnými funkcemi.

I když je stresová reakce rozhodně důležitou funkcí kortizolu, je toho mnohem víc! Kortizol také hraje důležitou roli při regulaci krevního cukru, krevního tlaku a metabolismu, potlačuje záněty a udržuje cirkadiánní rytmus vašeho těla nebo cyklus spánek–bdění.

V průběhu průměrného dne budou vaše hladiny kortizolu přirozeně kolísat, budou stoupat ráno, aby vám pomohly se probudit, klesat odpoledne a na nejnižší úroveň se dostanou večer, když se ukládáte ke spánku. Je nezbytné mít nějaký kortizol v krevním řečišti a denní výkyvy jsou zdravé, ale když vaše hladiny kortizolu zůstanou nízké nebo vysoké po delší dobu (například když zažíváte týdny nebo měsíce trvajícího stresu), může to způsobit problémy, které ovlivní celé tělo.

V případě, že máte podezření, že vaše hladiny kortizolu jsou trvale příliš vysoké, nebo příliš nízké, je vhodné navštívit svého lékaře, který vám poradí, co a jak.

Co se děje s kortizolem během cvičení?

Cvičení způsobuje zvýšení hladiny kortizolu v krvi, ale obvykle způsobuje pouze krátkodobý nárůst. Podle Harvard Health cvičení snižuje celkovou hladinu stresových hormonů v těle, jako je kortizol, a zároveň uvolňuje endorfiny, které jsou pro vás příjemné.

Výzkum z roku 2021 také vysvětlil, že cvičení může podporovat zdravou hladinu kortizolu a stresu, přičemž důkazy ukazují, že prudký nárůst kortizolu, ke kterému dochází během intenzivního cvičení, může snížit stresovou reakci na jakékoli následující psychosociální stresory. Cvičení může také pomoct regulovat tyto denní výkyvy kortizolu, což vám pomůže například lépe spát.

Cvičení a kortizol se mohou stát problematickými, pokud jste již pod značným a stálým množstvím stresu a rozhodnete se absolvovat pravidelné vysoce stresové tréninky, nebo pokud se účastníte intenzivního vytrvalostního tréninku. Výzkum naznačuje, že opakovaný stres při intenzivním vytrvalostním cvičení je spojen se zvýšenými hladinami kortizolu v průběhu času a režim, který neustále střídá vysokou úroveň stresu ve vašem každodenním životě a cvičení, může zhoršit jakékoli problémy s kortizolem.

Jaké jsou příznaky vysokého kortizolu?

Zajímá vás vaše hladina kortizolu? Vyplatí se znát některé příznaky vysokého kortizolu a obrátit se na svého lékaře o radu, pokud máte obavy nebo chcete-li vyšetření.

Vysoký kortizol může vést ke snížené syntéze bílkovin, což může zpomalovat obnovu svalů a způsobit přibírání na váze, svalovou slabost, vysokou hladinu cukru v krvi nebo krevní tlak či slabé kosti.

Když vaše hladiny kortizolu zůstanou vysoké po delší dobu, může to také zastavit, nebo zpomalit tělesné procesy, které tělo nepovažuje za nezbytné pro přežití bezprostřední hrozby – jako je váš metabolismus a reprodukční systém. A to v žádném případě není ideální! Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum a upřednostnili celoživotní zdravé návyky, je důležité vzít v úvahu svou hladinu stresu a kortizolu.

Jak snížit hladinu kortizolu?

I když si myslíte, že dokážete zvládnout vysokou úroveň stresu, pro vaši celkovou pohodu je stále důležité vytvořit si zdravé návyky a přijmout opatření ke zvládání stresu a podpoře zdravých hladin kortizolu. Mezi ně patří dobrá výživa, pravidelné cvičení (včetně regeneračního pohybu), spánek, dech a všímavost.

Abyste podpořili své zdraví a mohli vytěžit ze své fitness cesty co nejvíce, uvádíme několik způsobů, jak můžete regulovat hladinu kortizolu:

·       Pravidelně cvičte

Cvičení může hrát důležitou roli při zvládání stresu a udržení zdravé hladiny kortizolu. Mějte na paměti, že více není vždy lepší, a to jak z hlediska trvání, tak intenzity. Pokud jste byli dlouhodobě ve stresu v jiných oblastech svého života, nejlepším cvičením ke snížení kortizolu mohou být regenerační tréninkové styly, jako je jóga, pilates, chůze nebo trénink s nízkým dopadem.

·       Zkuste cvičit ráno

Pokud jde o kortizol, existují dva důvody, proč byste mohli chtít vyzkoušet ranní cvičení. Za prvé, protože cvičení způsobuje krátkodobý nárůst kortizolu, ranní cvičení může podpořit přirozené kolísání kortizolu a energetické vzorce vašeho těla.

Druhým důvodem je vyhnout se večernímu prudkému nárůstu kortizolu, který by mohl potenciálně ohrozit kvalitní spánek. Pro mnoho lidí není večerní cvičení problémem, protože tento nárůst je krátkodobý, ale každý reaguje na cvičení jinak a večerní cvičení může někomu způsobit zvýšení hladiny kortizolu, když by mělo být nejnižší – není to nejlepší recept na dobrý spánek. Nejlepší čas na cvičení je pro každého jiný, takže se nebojte experimentovat s plánem cvičení a uvidíte, jak se vaše tělo cítí.

·       Spěte 7 až 9 hodin

7–9 hodin kvalitního spánku může dělat zázraky s vaším stresem a hormonálními hladinami. Svůj spánek můžete zlepšit tím, že si vytvoříte spací návyky a podniknete kroky k tomu, abyste se před spaním uklidnili. Ty mohou zahrnovat jemné protažení, ztlumení světel, procvičování všímavosti nebo meditaci – to vše může pomoct snížit stres a napomoct uvolnění se před spaním.

·       Travte čas v přírodě

Strávit pouhých 20 minut spojením s přírodou může pomoct snížit hladinu stresového hormonu, říká Harvard Health. Výzkum dokonce ukázal, že zahradničení je také skvělý způsob, jak přispět svému dobrému pocitu a duševní pohodě.

·       Udělejte si čas na odpočinek a regeneraci

Adekvátní zotavení mezi tréninky je nezbytné pro udržení hladiny kortizolu ve zdravém rozmezí v průběhu času. Když vynecháte dny odpočinku nebo si neposkytnete dostatek času na zotavení, můžete zjistit, že neustále bojujete s únavou nebo pociťujete jiné příznaky přetrénování.

Zdroje:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830980/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030645301100271X?via%3Dihub

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310

https://ucfhealth.com/our-services/primary-care/how-to-lower-cortisol/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-20-minute-nature-break-relieves-stress

https://www.researchgate.net/publication/263117318_The_benefits_of_gardening_and_food_growing_for_health_and_wellbeing