Co dokáže káva před tréninkem?

Vychutnávání si kofeinové kávy jako nápoje před tréninkem má potenciál zlepšit váš trénink, a to hned několika způsoby. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu vyhodnotila dostupné výzkumy a uvádí, že v mnoha studiích bylo prokázáno, že kofein zlepšuje nejen svalovou vytrvalost a sílu, ale také rychlost, a to ať jste sportovec, nebo cvičíte rekreačně.

Výzkumy o kofeinu jsou však velmi rozmanité a klíčové slovo zde opravdu je „mnoho“ z nich, nikoli „všechny“. Z tohoto důvodu je třeba být si vědom toho, že kofein nepůsobí na každého člověka stejně – někteří lidé mohou zaznamenat značné zlepšení výkonnosti, zatímco u jiných lidí může být efekt minimální, nebo dokonce negativní. Pro ty, kteří vidí v kombinaci kávy a cvičení dokonalou symbiózu, přinášíme pět důvodů, proč by mohla být káva vaší tajnou ingrediencí k úspěchu.

1.     Káva zvýší energii i výkonnost při tréninku

Podle National Library of Medicine je kofein přirozeně se vyskytující stimulant centrálního nervového systému a primárním cílem konzumace kofeinu je bojovat proti únavě a ospalosti, což znamená, že vám může pomoci sportovat a cvičit s větším pocitem energie. Výzkum z let 2018 a 2013 také zdůraznil účinky, které má kofein konkrétně na vytrvalost, výkon a rychlost v časovkách.

Únava může být častým viníkem neuspokojivých tréninků. Zatímco optimalizace spánkových návyků je základním krokem k lepší energii, šálek kávy může poskytnout tu potřebnou jiskru pro vaše další cvičení. Představte si to jako pružinu v kroku, která vás povzbudí a dodá sílu, abyste se mohli pustit do cvičení s novou vervou.

2.     Káva pomůže během tréninku se soustředěním

Káva před tréninkem není jen o vyšší energetické hladině – studie ukázaly, že jde také o koncentraci a kognitivní funkce. Místo toho, abyste se bez jasného směru potáceli mezi cviky, nejistě kontrolovali svůj tréninkový plán, sáhli po nesprávném vybavení nebo nechali minutovou pauzu protáhnout se na pětiminutové prokrastinování s telefonem, kofein vám může zajistit mentální ostrost a sílu. S jeho pomocí můžete zůstat soustředění a energičtí od samého začátku až do konce vašeho tréninku.

3.     Káva pomůže s únavou

Bylo také prokázáno, že kofein před cvičením snižuje svalovou únavu a míru vnímané námahy během cvičení, což znamená, že se můžete snáze protlačit těžkým dřepem nebo jinou sérií burpees, aniž byste se cítili unavení nebo rozbolavělí.

Zde však platí jedno upozornění! Pokud se už cítíte bolaví, unavení nebo vyhořelí, nesnažte se potlačit své tělesné signály tím, že si před tréninkem dáte kávu. Dostatečný odpočinek a čas na zotavení jsou klíčové, zvláště pokud chcete dosáhnout zlepšení a vyhnout se zranění.

4.     Káva je skvělým pomocníkem při aerobním a anaerobním cvičení

Kofein se také ukazuje jako významný pomocník jak pro aerobní, tak anaerobní cvičení. Co to znamená? Aerobní cvičení, jako je běh, rychlá chůze nebo cyklistika, udržuje vaši srdeční frekvenci a dýchání na vyšší úrovni po delší dobu. Anaerobní cvičení, jako jsou HIIT tréninky, zvedání těžkých vah a sprinty, zahrnuje krátké, intenzivní výbuchy aktivity. Studie naznačují, že kofein může zlepšit výkon v obou typech cvičení, což je skvělá zpráva pro vaše celkové zdraví a kondici.

5.     Káva je cenově dostupná

Kofein v podobě kávy není jen skvělým pomocníkem pro vaše tréninky, ale je také mnohem dostupnější a cenově výhodnější než jiné předtréninkové doplňky a v dnešní ekonomické situaci je to bezpochyby velké plus.

Jaké je optimální dávkování kofeinu: kdy a kolik?

Vzhledem k tomu, že každý jsme jiný a jsme také stavěni jinak (při jednom šálku kávy možná nic nepocítíte, zatímco se váš přítel se začne třást), není možné dávat univerzální doporučení ohledně kofeinu, ale z výzkumu vám určitě můžeme poskytnout užitečné vodítko.

Pro zlepšení výkonu při cvičení doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu konzumovat 3–6 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti přibližně hodinu před cvičením. Někteří lidé si mohou všimnout výhod nižších dávek, takže pokud obvykle nepijete kávu, zkontrolujte nutriční údaje na kávě pro měření porcí kofeinu a začněte po velmi malých dávkách!

A mějte na paměti, že vyšší hladina kofeinu neznamená lepší výkon! Ve skutečnosti může nadměrná konzumace vést k některým nepříjemným vedlejším účinkům.

Na co si dát pozor?

V první řadě si pamatujte, že k dobrému výkonu nepotřebujete kávu. Káva může být jen příjemným povzbuzením, pokud zjistíte, že je to něco, co vám dělá dobře. Nezapomeňte, že kofein je stimulant, a protože každý máme jinou úroveň citlivosti, káva vám může buď poskytnout ten pocit, že jste svěží a plně nabití, nebo ve vás zanechá nervozitu a úzkost. Pokud jste citliví na kofein a pijete kávu později během dne, může to také rušit váš spánek.

Pokud vám káva před tréninkem pomáhá, ale zároveň vám nedělá dobře na žaludek, zde je několik tipů, jak si užít její výhody bez nepříjemností:

·       Kávu si vychutnejte u sacharidů – třeba u toustu nebo banánu.

·       Snižte objem tekutiny tím, že si dáte panáka espressa.

·       Dejte si černou kávu bez mléka.

·       Kávu vypijte alespoň hodinu před cvičením, aby vaše tělo mělo čas na trávení a vstřebání.

·       Vyhněte se kávovým nápojům zakoupeným v obchodě, které často obsahují přidané sirupy, příchutě a sladidla, které mohou narušit trávení a nenabízejí žádnou nutriční hodnotu.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/