Slunce pálí, dovolená u moře klepe na dveře, ale vy ještě nemáte „bikini body“? Urychlete své hubnutí následujícími jednoduchými kroky.
Diety a jiné drastické změny rozhodně nejsou tou správnou a udržitelnou cestou za vysněnou postavou. Raději se zaměřte na konzistentní dodržování poměrně jednoduchých pravidel, která vás k ní dovedou, a to dokonce rychleji.
Zařaďte svačiny
Ano, toto skutečně není chyba v článku. I když máte pocit, že byste při hubnutí měli na počtu porcí jídla ubírat, nemusí to být správně zvolená strategie.
Lidé při honu za lepší postavou mají nejčastěji ve zvyku prodlužovat dobu mezi jídly s tím úmyslem, že toho pak za den sní přece méně. Opak je ale pravdou. Pokud budete čekat na to, až budete mít skutečně velký hlad, s největší pravděpodobností toho sníte mnohem víc, než nabudete pocitu sytosti. Zároveň budete jíst i rychleji, což je také chyba.
Řešení je jednoduché, mějte vždy po ruce nějakou malou zdravou svačinku, jako jsou mandle, nakrájené jablko, celozrnné krekry nebo třeba jogurt. A jezte klidně každé dvě hodiny, ale něco vyváženého a lehkého, co bude dávat smysl ve vašem celkovém denním jídelníčku.
Snídaně je základ dne
Stejně jako se lidé snaží prodlužovat intervaly mezi jídly, snaží se vynechávat snídaně. Ale ani to není dobrá strategie.
Vynechávání snídaně je i odborníky v mnoha studiích spojováno s nadváhou a obezitou. Jiná studie také hovoří o tom, že lidé, kteří nesnídají, mají obecně horší kvalitu stravy a jsou ochuzeni o důležité živiny, kterými jsou vitamin D, vápník a železo.
Müsli s mlékem k snídani ale asi nebude úplně výhra. Abyste totiž mohli jasně myslet, podávat co nejlepší výkony a mít prima náladu, je třeba i jako první jídlo dne zařadit vyvážený pokrm. Takový, který bude obsahovat dostatečné množství bílkovin, zdravých tuků a kvalitních sacharidů.
Udělejte si na jídlo čas
Jíst rychle už bylo označeno za chybu, k tomu je třeba ale ještě přidat multitasking, protože tyto dva nešvary jdou velmi často spolu ruku v ruce.
Ačkoliv vysoce pracovně postavení lidé, manažeři a majitelé velkých firem, nebudou souhlasit, protože díky multitaskingu zvládají svůj pracovní život, pokud děláte pět věcí najednou, nesoustředíte se plně ani na jednu. A právě v tom je ten háček.
Budete-li bezmyšlenkovitě sahat po svačinách ze šuplíku, zatímco řešíte milion dalších úkolů, nebudete ani vědět, že jste něco zkonzumovali. Multitasking člověka zároveň tlačí do stresového stavu, což vytváří předpoklad pro emoční jedení.
Zvolte raději strategii, kdy budete ze svého seznamu úkolů plnit jeden bod za druhým namísto všech najednou. Nejenže dosáhnete lepších výsledků mnohem rychleji, protože dokážete věnovat pozornost jednomu úkolu naplno po stanovenou dobu, ale také budete méně posedlí jídlem. Vychutnáte si ho totiž a váš mozek to stihne zpracovat a žaludek zaznamenat.
Bílkoviny, tuky a zelenina
Toto bude znít jako naprosté klišé, ale nelze vynechat ani tento krok, který vám na cestě za vytouženou postavou pomůže.
Váš talíř by zkrátka měl hrát barvami a být seskládán hlavně z pestrých potravin. Vyvážený jídelníček je další pilíř k vašemu nejen zdravějšímu, ale i hubenějšímu já.
Proto dbejte na dostatek bílkovin, které mimo jiné pomohou s udržováním svalové hmoty. Stejně tak nezapomínejte na zeleninu, nejlépe ke každému jídlu dne. Základem jsou i zdravé tuky, které podpoří pocit sytosti a jsou nezbytné pro zdraví.
Voda základ života, voda základ hubnutí
O jídle ve vztahu k hubnutí se diskutuje neustále, na co se ovšem maličko zapomíná, je pitný režim. Ale ten je naprosto klíčový.
Výzkumy dokonce ukazují, že pití většího množství vody je spojeno s úbytkem hmotnosti nezávisle na stravování a cvičení.
Pití dostatečného množství vody s sebou přináší celou řadu benefitů. Kromě dostatečné hydratace organismu dokáže zvýšit pocit sytosti a bojovat proti chuti na sladké. Mimoto je voda nezbytná k reakci organismu nazývající se lipolýza, při které dochází ke spalování tuků těle za účelem získání energie.
Hýbejte se, co to jde
Cvičíte 5–6x týdně hodinu a váš trénink je celkem drastický, a tak vůbec nechápete, že kila nejdou dolů? I když cvičíte každý den, nemusí se dostavit vytoužené výsledky. Jedna hodina denně totiž nevybalancuje osmihodinovou pracovní dobu strávenou vsedě v kombinaci s prosezenou cestou do práce v MHD.
Mnohem důležitější se ukázal být obecně pohyb, při kterém zvýšíte svou termogenezi – a nejde o cvičení. Tímto pohybem se myslí vydávání energie na vše, co během dne děláte, kromě jídla, spánku a cvičení.
Přitom ve vašem dni může jít o naprosto jednoduché a malé změny. Na cestě do práce v tramvaji postojíte, na cestě domů si z hromadné městské dopravy vystoupíte o zastávku dřív, dojdete si pro malý nákup do obchodu pěšky namísto autem. Zaparkujete auto dál od domu a namísto čekání na výtah vyjdete do čtvrtého patra schody.
Mluví o tom i odborníci ve svých studiích. Ty dokazují, že pouhé nahrazení sezení stáním vede k většímu dennímu výdeji energie, což se okamžitě promítne do množství spálených kalorií a v konečném důsledku i shozených kilogramů. Navíc tímto způsobem snížíte hladinu cukru v krvi a rizika vedoucí ke kardiovaskulárním potížím.
Cvičte silově
Pokud jste o tom doposud neslyšeli, svaly pálí více kalorií než tělesný tuk. A tak by vaším cílem mělo být co nejrychleji nabrat větší svalovou hmotu, aby za vás pak tělo mohlo i bez vaší bezprostřední stoprocentní snahy odvádět také kus práce.
Ale jak na to? Silový trénink.
Zařadíte-li do své cvičební rutiny silový trénink, rozhodně nešlápnete vedle. Existuje totiž stav, který se nazývá EPOC a vyjadřuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení. Vaše tělo tedy ještě určitou dobu po tréninku spotřebovává větší množství kyslíku, což i svalům pomáhá se zotavit. Zároveň ale také dochází ke zvyšování metabolismus během silového tréninku i po něm.
Léto se blíží a s ním i touha po štíhlé postavě. I když vám do vysněných bikin chybí pár kilo, neztrácejte naději! Dodržováním jednoduchých tipů zrychlíte hubnutí a dosáhnete svého cíle snadněji a rychleji.
Nezapomeňte na svačiny, jezte vyváženou snídani, věnujte jídlu čas a dostatečně pijte. Pohyb je klíčový, proto se hýbejte co nejvíce i mimo trénink. Zařaďte silový trénink a budujte svalovou hmotu, která vám pomůže spalovat tuky i v klidu.
S těmito tipy se do bikin bezpochyby vejdete!
Zdroj:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985/