Zázračná pilulka, po které zhubnete, neexistuje, ale máme pro vás triky, kterými rychlejšího metabolismu dosáhnout skutečně můžete. Stavět se ale bude na silných základech zdravého životního stylu. Jak tedy na to?
Co je to metabolismus?
Metabolismus je soubor procesů, které se odehrávají na buněčné úrovni lidského organismu a zajišťují získávání potřebné energie pro život. Jinými slovy – každá buňka ke svému přežití potřebuje dostatečné množství energie, kterou získává rozkladem chemických sloučenin, čímž uvolňuje energii. Nejvýznamnější z těchto sloučenin je ATP (adenosintrifosfát). Buňky neustále vyrábějí a zároveň spotřebovávají molekuly ATP, protože je nelze skladovat. Tato energie je pak využívána pro různé procesy v buňce, jako je syntéza a rozklad sloučenin, transport látek, buněčná signalizace a udržování vnitřního prostředí buňky. Některé tkáně, například svaly a mozek, mají na energii obzvlášť vysoké nároky. Bez ATP by buňky nemohly fungovat a zemřely by.
Rychlost metabolismu ale závisí hned na celé řadě faktorů, jako je věk, úroveň aktivity jedince, genetika, ale i pravidelnost stravování nebo kvalita spánku. Energii, kterou tělo vydává, ať už při pohybu, či běžném fungování lidského organismu, při dýchání, trávení, hojení ran nebo třeba myšlení, měříme kaloriemi.
Co zrychluje metabolismus?
Zařaďte více proteinů
Bílkoviny se řadí mezi makroživiny, které nejvíce zasytí, a jejich metabolismus v porovnání se sacharidy a tuky navíc spotřebuje nejvíce energie. Pro představu, přijmete-li 100 kalorií ve formě bílkovin, vaše tělo využije přibližně 70–80 kalorií. Tedy na metabolismus bílkovin je spotřebováno cca 20–30 % jejich energetické hodnoty.
Metabolismus bílkovin totiž spotřebovává značné množství energie na integraci bílkovin do tkání, jako jsou svaly a orgány, nebo na vyloučení odpadních látek v případě příliš vysokého příjmu proteinu.
Jinými slovy, příjem bílkovin je více než výhodný. Dostatečným přísunem proteinu si zajistíte růst svalů, uspokojíte své chutě, budete se cítit déle sytí, navíc spálíte nejvíce energie bez jakékoli námahy.
Jak ale do svého jídelníčku zařadit více bílkovin? To je poměrně jednoduché. Stačí se soustředit na to, aby každé vaše jídlo obsahovalo kromě sacharidů a tuků také řádnou dávku bílkoviny. Ke slané snídani nezapomeňte na vajíčka, šunku a tvrdý sýr, volíte-li raději sladkou, vsaďte na ovesnou kaši s dávkou proteinu a jogurtu. Ke svačině kromě ovoce či sladké buchty přidejte i ricottu, cottage nebo dvě lžíce tvarohu. Při přípravě oběda nezapomeňte na luštěniny nebo třeba ryby a mořské plody. Večeři pak klidně tvořte s masem nebo tofu.
V případě, že si v jídelníčku nevystačíte s bílkovinami z běžných surovin, můžete si pomoci proteinovými prášky.
Ve své stravě byste ale určitě měli mít 1,2–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, samozřejmě i v závislosti na své sportovní aktivitě.
Cvičte i HIIT tréninky
HIIT neboli High Intensity Interval Training je poměrně náročné cvičení, kterým zlepšíte svou fyzickou kondici, kardiovaskulární zdraví, ale především tím dosáhnete tzv. After-Burn efektu, tedy kyslíkového dluhu. Jedná se o stav po tréninku, kdy je třeba vynaložit energii na celkovou normalizaci metabolismu a nastolení homeostázy. Vrcholu cvičenec dosahuje během jedné hodiny po tréninku, poté se snižuje. I tak tento stav po vysoce intenzivním tréninku může trvat až 3 dny, odvíjí se to ale od dalších faktorů.
Cvičení o vysoké intenzitě, jako je HIIT trénink, zrychluje váš metabolismus neboli celkový energetický výdej, tedy množství kalorií, které tělo pro tvorbu energie potřebuje.
Nevynechejte ani pravidelný silový trénink
Jestliže HIIT cvičení je tak prospěšné a dochází po něm ještě několik hodin k dalšímu spalování, řekněme zdarma, tak co teprve poctivý silový trénink. Silovým tréninkem totiž dojde k poškození svalů natolik, že energie potřebná k jejich „opravě“, zesílení, zvětšení a tvarování je největší ze všech sportovních aktivit.
Po výživném silovém tréninku navíc zůstává klidový metabolismus (tzv. RMR) zvýšený po dobu dalších 24–48 hodin. To znamená, že tak spálíte o 5–10 % více kalorií, než kdybyste vůbec necvičili. A čím intenzivnější váš trénink je, tím delší a výraznější je následný energetický výdej.
Zapracujte na své svalové výbavě
Nejenže je silový trénink takový gamechanger směrem k rychlejšímu metabolismu, ale navíc vede k budování tolik klíčové svalové hmoty. Protože čím více svalů máte, tím více energie spalujete, a to i v klidu.
Jak to? Svalová tkáň totiž v klidu spotřebovává přibližně třikrát více energie než ta tuková.
Konkrétně kilogram tukové tkáně za den v klidu spálí 4 kcal, zatímco kilogram svalové hmoty za den v klidu spálí 13,6 kcal. A ačkoliv se vám 13,6 kcal může zdát málo, za rok se z tohoto čísla stane 4 763 kcal, což je energie ukrytá v cca 0,6 kilogramu tuku.
Nemávněte nad budováním svalové hmoty prostřednictvím silových tréninků rukou. Toto kombo vám totiž dláždí cestu k rychlejšímu metabolismu.
Dejte si svou kávu s chutí
Jako milovníci kávy či zelného čaje můžete v tuto chvíli bezpochyby zajásat. Nejenže si dopřáváte svůj oblíbený nápoj, který je navíc pro zdraví přínosný vzhledem k celé řadě obsažených antioxidantů a dalších aktivních látek, ale především vám obsažený kofein pomůže jako jakýsi přirozený „spalovač tuků“.
Každým šálkem kávy nebo čaje přispějete k mírnému nárůstu klidového metabolismu, hlavně díky adrenalinu, který zlepšuje využití tuků (mastných kyselin) jako zdroje energie.
Jen pozor, neznamená to teď, že začnete pít kávu po litrech. Neměli byste to s kofeinem přehánět. Ideální denní hranicí kofeinu je 400 mg, tj. 3–4 espressa nebo 6–7 čajů. V případě, že byste to s kofeinem přepískli, nedosáhnete rychlejšího metabolismu, ale bolesti hlavy, zrychleného tepu, podrážděnosti a nepříjemných pocitů bušení srdce.
Navíc nedávná metaanalýza sice potvrzuje účinky kofeinu na spalování tuku, ale výsledky nejsou nijak ohromné.
Dopřávejte si výživnou dávku kvalitního spánku
O spánku je řeč vždy a všude, což zcela jistě podtrhuje jeho důležitost, přesto většina lidí spí méně než 6 hodin. Přitom je doba spánku pod 6 hodin považována za nedostatečnou. Ideální je pro dospělou populaci údajně denní spánek mezi 7–9 hodinami. Nedostatečný spánek přitom vede spíše k nárůstu hmotnosti ve spojitosti s většími chutěmi k jídlu, menším pocitem sytosti z jídla, nižší hladině testosteronu a vyšší stresových hormonů.
Nejde ale jen o kvantitu a počet naspaných hodin, ale i o kvalitu a určitý respekt k přirozeným biorytmům člověka. Právě ve spánku dochází k celkovému posílení zdraví a výkonu lidského těla. Bez dostatečného spánku se svaly tvoří jen těžko, stejně jako se jen obtížně hubne.
Na cestě k rychlejšímu metabolismu není třeba dělat radikální kroky, ale spíše se zaměřit na malé, postupné změny, které můžete snadno začlenit do svého každodenního života.
Vykašlete se na zázračné tabletky a magické prášky. Soustřeďte se na konzistentní práci a zařaďte do své každodenní rutiny zmíněné tipy. I malé změny pak mohou mít velký dopad.
Zdroj: