Zatímco úbytek tukové tkáně vyžaduje snížení příjmu energie, při nabírání svalů je nutné usilovat o přesný opak. Kila jdou dolů, jakmile rozlousknete kalorický deficit, tedy zvýšíte výdej energie za současného snížení jejího příjmu. Chcete-li ale nabírat svaly, musíte tělu naopak dodat více energie, než ve skutečnosti ke svému fungování potřebuje. Jinak k nárůstu svalové hmoty nedojde.
A i přesto vám přinášíme zprávu o tom, že můžete hubnout a současně budovat svalovou hmotu. Ale nejde to tak každému.
Jak to tedy je?
Tohoto cíle mohou dosáhnout pouze začátečníci s nadváhou, sportovci po dlouhé tréninkové pauze, jedinci s mimořádnou genetickou výbavou a uživatelé steroidů. Přičemž jedinečné genetické vybavení je ojedinělé a fanoušci steroidů si koledují o vážné zdravotní problémy.
Zato vynikající předpoklad pro tento cíl mají právě netrénovaní začátečníci. Jejich tělo má totiž v rukávu úžasnou schopnost využít nadbytečný tuk jako zdroj energie pro budování svalové hmoty. Klíčem k využití nadbytku tukových zásob jako energetického paliva pro růst svalů je trénink.
Ačkoliv je tato schopnost pouze krátkodobá a postupně dochází k její ztrátě, je v danou chvíli maximálně efektivní. A nemusíte se tím trápit, protože jste využili tuto berličku pro skvělý start na své cestě za vytouženou postavou, k tomu jste získali více svalové hmoty a ukrojili z tukových zásob.
To je skutečně výhra, protože mít více svalů rovná se mít rychlejší metabolismus. Tělo tedy spaluje více energie v klidném stavu. Snadněji tak hubnete a zpevňujete svou postavu.
Druhou skupinou, které se může podařit tento malý zázrak, jsou sportovci, kteří si dali pauzu. Těm tuto úžasnou schopnost propůjčuje tzv. svalová paměť. Jinými slovy, vrátí-li se sportovec po delší přestávce zpět ke svým tréninkům, jeho tělo začne nabírat ztracené svaly zpět za současného hubnutí tuku.
Cítíte zklamání, protože nepatříte ani do jedné ze zmíněných skupin, a tak skrytou super sílu měnit tuky ve svaly nemáte? Nevěšte hlavu, to není důvod, abyste své cíle a představu štíhlé postavy a zdravého těla hodili za hlavu. I vy totiž můžete dosáhnout svých vysněných výsledků, stačí si rozdělit oba procesy na časové úseky.
Nejprve se pustíte do hubnutí tukových zásob a až pak se vrhnete na nabírání svalové hmoty. To, jak si časově jednotlivé procesy nastavíte, je individuální, protože záleží na vašich tukových zásobách a výchozí fyzické kondici.
Kromě určení jednotlivých časových období můžete zkusit i různé obměňovací metody. Jejich podstatou je střídání dnů, kdy se soustředíte na snižování tuku, s těmi, kdy se budete věnovat získávání svalové hmoty.
Tyto metody jsou udržitelné, to znamená, že se výsledek může dostavit pomaleji. Zkrátka – pokud chcete zhubnout a vystavět svou postavu snadno a rychle, toto není cesta. Na druhou stranu se můžete spolehnout, že svých vytoužených cílů dosáhnete, a to udržitelně bez jakékoliv nutnosti držet drastické diety. S tou by vám navíc téměř jistě hrozil jojo efekt.
Plán
1. Odbourávání tuku
V této fázi je klíčové snížit celkový příjem energie, ale co se týče makroživin mířit snižování kalorií spíše na sacharidy a tuky, zatímco na bílkovinách přidáte. Proteiny v kombinaci s dostatkem pohybu vám totiž zaručí, že během spalování tuků nebude docházet také k úbytku svalové hmoty.
Co se týče zastoupení jednotlivých makroživin, sacharidy by ve vašem pestrém jídelníčku měly tvořit především celozrnné obiloviny a luštěniny. Tyto dvě skupiny potravin jsou totiž mimo jiné také bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. A také vám dodají bílkoviny rostlinného původu. Pokud jste byli zvyklí i na jednoduché cukry v podobě zpracovaných potravin, jako jsou sušenky apod., pomůže v jejich zastoupení ovoce. To opět kromě sladkosti do života přinese také vitaminy a další podstatné minerální látky. Zásadní je dostatečné doplňování zeleniny jako zdroje vlákniny, vitamínů a minerálů.
Právě vláknina a bílkoviny mají totiž jeden skvělý benefit, a to že vás dokážou poměrně dobře zasytit, a tak nejenže nebudete mít za dvě minuty opět hlad, ale budete také dříve najedení. V důsledku jídla nesníte takové množství.
Dalším podstatným faktorem pro odbourávání tuků je stálá hladiny glukózy v krvi, které dosáhnete konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem. Zvýšená hladina inzulínu v krvi způsobí pokles hladiny glukózy v krvi, a tak vás přepadne hlad s nutkavou potřebou konzumace jednoduchých sacharidů.
2. Budování svalové hmoty
Mít pod palcem skladbu potravin v jídelníčku je podstatné i u hubnutí tuků, ale při budování svalů je to naprosto nezbytné – spolu s pozorným sledováním příjmu a výdeje energie. V jiném případě by se vám poměrně jednoduše mohlo stát, že naberete namísto svalové hmoty tuk.
Při budování svalů jsou v jídelníčku podstatné opět všechny tři makroživiny, ale speciálně u sacharidů se zaměřte na vyšší příjem těch s nižším glykemickým indexem a za žádnou cenu nepodceňujte příjem bílkovin.
Za bílkovinami teď jako ti, co pravidelně zvedají činky v posilovně, nehledejte hned proteinové prášky a koktejly, ale začněte u základních potravin s vysokým obsahem bílkovin. Těmi jsou například ryby, tvaroh, hovězí nebo krůtí maso a vaječné bílky.
Dostatečné množství bílkovin pouze ve stravě ale přijme jen málo lidí, proto na řadu stejně přijdou proteiny, ale až v tuto chvíli.
Pohyb
O jídelníčku jste už nějakou představu získali, proto se pojďte nyní podívat na pohyb a jakou rutinu zařadit. Pohybová aktivita se bude opět lišit na základě toho, v jaké fázi se právě nacházíte.
Zatímco ztráty tuku dosáhnete spíše prostřednictvím aerobní pohybové aktivity, kam se řadí svižná chůze, tanec a kardio cvičení jako běh nebo třeba jízda na kole, při druhé fázi pro nabírání svalové hmoty poslouží spíše anaerobní trénink, ale pouze jako doplňková, nikoliv převládající pohybová aktivita.
U silového cvičení si však dejte pozor na to, že se nejedná pouze o přemisťování kusu železa v posilovně z místa na místo, ale jde o nastavení smysluplného individuálního tréninkového plánu, jehož součástí bude správná technika provedení základních cviků, které se opakují, spolu se správnou technikou dýchání. Cílem je procvičit efektivně všechny svalové partie, a to i ty, které nejsou na první pohled vidět.
Snaha o zvedání osy naplněné kotouči k prasknutí by namáhala pouze některé svaly, zatímco jiné by zůstávaly bez využití a časem by ochably a zkrátily se. Nejenže tímto způsobem nedojde k přeměně vaší postavy, kterou chcete spatřit v zrcadle, ale nadměrným přetěžováním svalů může dojít i k nepříjemným zraněním.
Nezapomínejte na to, že všechno jde, když se chce. Základem ale není přestat jíst a chodit do posilovny třikrát denně. Klíčem ke zdravému, silnému tělu, fyzické kondici a postavě jako lusk je nutné se maličko zamyslet, popřípadě spojit síly s nutričním terapeutem a nastavit jídelníček smysluplně vašim potřebám. A stejně tak je to i s tréninkovým plánem.
I když nezapadáte do škatulky ani jedné ze čtyř skupin, které mohou na začátku své cesty těžit ze své superschopnosti hubnout tuky při nabírání svalové hmoty, není důvod se hroutit. Fáze si jednoduše rozdělte a pracujte na svých cílech konzistentně a s nadšením. Výsledky se nedostaví hned, ale vaše práce rozhodně nepřijde vniveč a jednou si poděkujete.
Zdroj:
