Kalorický deficit je alfou a omegou
K hubnutí tělesného tuku je na prvním místě potřeba mít větší výdej energie, než je váš příjem, a naopak. „Můžete se rozhodnout, zda kromě omezení kalorií budete ještě cvičit nebo se jinak hýbat či nikoliv. Já osobně doporučuji obojí. Nejenže je to zdravé, ale také vám cvičení vytvaruje hezčí křivky. Na druhou stranu trénink není úplně rozhodující faktor. Pokud chcete cíleně zhubnout, musíte se omezením v jídle dostat do kalorického deficitu, díky kterému spálíte tuk,“
říká fitness trenér Pavel Šalitroš. Shrňme si to: Deficitu tedy můžete dosáhnout buďto snížením příjmu kalorií (tedy budete jíst méně) nebo zvýšením fyzické aktivity (tedy budete vydávat více energie). Ideální je ale kombinace obojího – jak kontrola stravovacích návyků, tak pravidelná fyzická aktivita. Takto půjde hubnutí rychleji.
Váha nejde dolů? Přidejte kardio
Kateřina Fričová, známá influencerka přes fitness, lektorka pilates a žena, která sama zhubla přes 20 kilo, v jednom videu radí, jak zefektivnit spalování tuků (nejen) na bříšku. „Holky, pokud se vám stane, že se u vás zastaví hubnutí, i když cvičíte, doporučuju z vlastní zkušenosti dělat minimálně třikrát až čtyřikrát týdně intenzivní kardio, jako je běh nebo rychlá chůze. Musíte u toho ale vydržet déle než 30 minut v kuse, ideálně 40–45 minut. Výsledky přijdou už za měsíc a opravdu uvidíte velký rozdíl,“ zmiňuje osvědčený trik, jak efektivně pálit tukovou pneumatiku. Strava je tedy jedna věc, ale bez pohybu vám cesta za plošším břichem bude trvat mnohem déle.
Vyhněte se zpracovaným potravinám
Konzumace vysoce zpracovaných potravin a nápojů s velkým množstvím cukru vede k tloustnutí a může být i příčinou přibírání na určitých místech. Pokud máte nadměrnou zálibu v sacharidových jídlech, hrozí vám například ukládání tuku na stehnech. Konzumace sladkých, ale i silně solených jídel pro změnu způsobuje faldíky na kolenou, a to v důsledku vzniku nadměrného množství tekutiny. Pozor si dejte i na přemíru trans tuků, které se nacházejí ve smažených jídlech i průmyslově zpracovaných potravinách. Způsobují ukládání tukových zásob v oblasti spodního břicha. WHO doporučuje obsah trans mastných kyselin v jídelníčku držet pod jedním procentem z celkového příjmu.
Zařaďte efektivní cviky
Pouhým posilováním břicha nedocílíte úbytku tuku v cílené oblasti, nicméně zpevněné bříško, na němž se rýsují přímé i šikmé svaly, vypadá v plavkách přece jen lépe než povolená kůže. Nemusíte dělat sklapovačky ostošest, ale když si denně odcvičíte 10–20 minut cviky zaměřenými právě na posílení středu těla a břišních svalů, brzy uvidíte výsledky. Skvělé jsou třeba cviky z pilates, které se sice zdají snadné, ale dost si u nich máknete a díky práci s vahou vlastního těla pěkně formujete postavu. Na internetu najdete celou řadu cviků na spodní bříško, stačí zadat toto slovní spojení třeba na YouTube a najít si cviky, které vám budou nejvíc vyhovovat.
Alkoholu dejte sbohem
Letní večery popíjení přímo nahrávají. Vínko nebo osvěžující mojito na zahrádce zní sice skvěle, jenže alkohol má negativní vliv na hubnutí a je jedním z hlavních příčin vzniku obezity. Kromě toho nadměrné množství kalorií přijatých z alkoholu se částečně ukládá jako břišní tuk, avšak není to podmínkou. Jde o celkovou energetickou bilanci. Pokud však nechcete riskovat „pivní břicho“, snažte se pití alkoholu omezit či jej úplně vynechte.
Jezte dostatek bílkovin
„Bílkoviny jsou důležitou stavební jednotkou při budování svalů, přispívají k menšímu pocitu hladu, větší sytosti a zrychlují metabolismus,“ říká fitness trenér Matěj Ptáček. Pokud máte navíc
v jídelníčku dostatečné množství bílkovin (cca 2 g/1 kg tělesné hmotnosti denně), budete méně náchylní k ukládání břišního tuku.
Spěte a odpočívejte
Souvislost mezi nedostatkem spánku a nabíráním tuku potvrdilo mnoho studií a odborníků, přičemž ukládání tuků ovlivňují i různé poruchy spánku jako například spánková apnoe. Častou příčinou přibírání na váze, v tomto případě především ukládání tuku na břiše, je rovněž stres, a to v důsledku stresového hormonu kortizolu. „Nadbytek kortizolu přispívá k ukládání tuku v oblasti břicha. Navíc mnozí mají tendenci se ve stresu přejídat, což je dalším krokem k přibírání,“ varuje trenér Ptáček.
Dejte do rovnováhy střevní mikroflóru
Ve střevech žijí stovky druhů bakterií, přičemž zdravý mikrobiom je zásadní pro zdraví i zdravou hmotnost. V případě, že je mikroflóra v nerovnováze, má to nejen negativní vliv na ukládání břišního tuku, ale hraje to roli i při rozvoji obezity, zánětlivých, nádorových, metabolických, psychických, alergických, autoimunitních i kardiovaskulárních onemocnění. Z toho důvodu je velice důležité o mikrobiom pečovat. Jezte kvalitní potraviny včetně těch fermentovaných a dostatek zeleniny s vlákninou. Vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám a nadbytku cukrů.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17885722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706283/
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm
