Jojo efekt bývá v případě většiny diet nevyhnutelný. Hubnutí může být náročné, ale udržet si váhu a netloustnout je často ještě těžší. Jak tedy dosáhnout dlouhodobého úspěchu a udržet si váhu bez neustálého boje s jejími výkyvy? Přinášíme několik praktických rad a tipů, jak si udržet váhu a zároveň žít zdravý a vyvážený život.
Na diety kašlete
Za jojo efekt může ve většině případů právě nevhodná dieta nebo nezdravý způsob hubnutí. Proto je v první řadě důležité si uvědomit, že diety nebudeme držet celý život. Pokud chceme, aby naše váha zůstala na zdravé úrovni, musíme se vyhnout tomu, že si budeme něco odpírat nebo budeme hladovět. Je potřeba najít vhodný jídelníček, který nás dostatečně zasytí. Hladověním a dietami nedosáhneme nikdy trvalých výsledků, právě naopak.
Přemýšlejte nad jídlem
Jídlo nemusíte omezovat, stačí, když nad ním začnete přemýšlet z vyšší perspektivy. Váš jídelníček by měl být složený z potravin, které vám chutnají, líbí se vám, jsou co nejméně zpracované, cítíte se po nich dobře a nemáte chuť se dojídat něčím sladkým pozdě večer. Chcete jíst více zeleniny, ale nesnášíte saláty? Nevadí, vyzkoušejte zeleninové polévky! Milujete sladké, ale čerstvé ovoce vás moc nebaví? Pořiďte si zmrzlinovač a vyrobte si vlastní zdravou zmrzlinu. Jíst zdravě neznamená jíst stroze, naopak. Všechno, na co si vzpomenete, co máte rádi, se dá udělat ve zdravější alternativě. Stačí se nad jídlem víc zamyslet a trochu si s ním pohrát.
Snažte se také dodržovat pravidlo, že budete jíst častěji, ale po menších porcích. Vyhnete se tomu, že se budete po jídle cítit těžcí, zároveň vás ale nepřepadne hlad.
Hýbejte se
Bez pohybu to nejde, vrcholovým sportovcem se ale hned stát nemusíte. Klíč je v tom, že budete kombinovat více různých druhů pohybu. Procházka, brusle, jízda na kole, lehký strečink během pauzy v práci… Každý takový pohyb se počítá a kalorie nemusíte pálit pouze v posilovně. Stačí do své denní rutiny zařadit kromě svižné procházky třeba pár kliků a dřepů, občas zajít na squash nebo na golf či jakýkoliv jiný sport, který vás baví. Kombinací aerobního a anaerobního pohybu dosáhnete nejlepších výsledků, které nezmizí okamžitě po tom, co se jednou přejíte a dáte si dvě sklenky vína.
Pitný režim
Do zdravého životního stylu patří bezpochyby na jedno z prvních míst adekvátní pitný režim. Dostatečný příjem tekutin, hlavně čisté vody, je zásadní pro správné fungování našeho metabolismu, a tedy i udržení zdravé váhy. Čemu se ovšem zdaleka vyhněte, jsou prázdné kalorie v podobě slazených nápojů a alkoholu. Samozřejmě, občas si cheat day dopřát můžete, nemělo by to být ale na denním pořádku.
Spánek a stres
Kvalitní spánek a zvládání stresu jsou pro udržení zdravé váhy stejně tak podstatné jako strava a pohyb. Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, která může zvýšit chuť k jídlu a vést k přibírání. Snažte se spát alespoň 7–8 hodin denně a najděte si techniky, jak zvládat stres, ať už jde o meditaci, jógu, nebo prosté procházky v přírodě.
Sledujte pokrok
Pravidelné monitorování vaší váhy a stravovacích návyků vám může pomoci udržet si přehled o tom, jak se vám daří. Nemusíte se vážit každý den, spíš si například veďte deník o tom, jak jste si vedli s jídelníčkem nebo s tréninkem, kdy jste měli hlad, jak dlouho jste spali nebo kdy jste se v důsledku silných emocí přejedli. Takové „detaily“ vám pomohou sledovat pokrok a to, jak se vaše tělo chová. Zároveň si však nenastavujte nedosažitelné cíle, snažte se mít takové ambice, kterých dosáhnete víceméně bez problému. Každý krok je totiž progres a měli bychom se za něj chválit.
Zdroje: https://reverehealth.com/live-better/tips-to-maintain-a-healthy-weight/ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/index.htm https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/index.html
