Kolik bychom toho vlastně měli sníst

Denní spotřeba kalorií je striktně individuální. Vliv na ni mají jak fyzické parametry v podobě pohlaví, věku, výšky a aktuální hmotnosti, tak i fyzická aktivita. Pokud chcete zhubnout, musí být váš stravovací režim o něco přísnější, než když se pokoušíte váhu hlavně udržet. Nicméně to samozřejmě neznamená, že jídelníček omezíte radikálně.

Nedostatečný přísun potravy se označuje jako podvýživa. Prakticky to znamená, že tělu za těchto podmínek chybí potřebné živiny, které jsou nezbytné pro jeho optimální fungování. Tento stav se označuje odborně jako malnutrice a zahrnuje nedostatečné pokrytí bílkovin, sacharidů, nasycených i nenasycených mastných kyselin, vitaminů a stopových prvků.

K tomu, aby bylo možno podvýživu oficiálně diagnostikovat, je nutné zhodnocení stravovacích návyků, měření tělesné hmotnosti a výšky, tělesného složení a laboratorní testy na určení hladin živin. Používá se řada nástrojů jako stanovení BMI, provedení antropometrických měření a zhodnocení biochemických markerů.

Některých projevů si ale můžete všimnout i vy sami. K typickým známkám toho, že jíte jednoduše příliš málo, tak může patřit:

1.     Máte hlad

Spolehnout se můžeme na jeden ze zásadních indikátorů: Máte-li neustálý hlad, zřejmě se bude jednat o známku toho, že jíte příliš málo. Chuť k jídlu a celkově zvýšený zájem o něj se mohou objevit v reakci na drastické omezení kalorií. Je to způsobeno změnami hladin hormonů, které řídí pocit hladu a sytosti.

Jak tento mechanismus funguje, tím si odborníci dosud zcela jisti nejsou. V rámci experimentů s hlodavci se potvrdilo po omezení kalorií u zvířat zvýšení hladiny hormonů leptinu a IGF-1, které potlačují chuť k jídlu, a současně u zkoumaných subjektů došlo k zesílení pocitu hladu. Závěry studie z roku 2021 zkoumající tentýž aspekt u lidí konstatují, že omezení kalorií nevedlo k výraznému snížení pocitu hladu ani chuti k jídlu.

Prokázáno však následně dalšími výzkumy bylo, že hladovění stimuluje produkci kortizolu, stresového hormonu, který je spojován s hladem a zvýšeným množstvím břišního tuku.

2.     Hubnete příliš

V případě, že málo jíte, budete hubnout. Neměli byste však jednak hubnout příliš rychle. Za zdravý hmotnostní úbytek se považuje přibližně půl kilogramu až kilogram týdně. Zhruba od 50. narozenin může jít hubnutí ještě pomaleji a podle nutričních expertů je to zcela normální.

Druhým zásadním ukazatelem, že s vaším jídelníčkem jednoduše není vše v pořádku, je to, že už jste zkrátka až příliš štíhlí. Jestli se vám hubnutí nezačíná vymykat z rukou, si můžete sami jednoduše ověřit po stanovení BMI.

Vzorec pro výpočet je pak následující:

BMI = tělesná váha (kg) / tělesná výška na druhou (m)

A pozor, hubnout nemusíte také vůbec. Jestliže nepřijímáte dostatek energie k tomu, abyste pokryli potřeby svého těla, to se naučí fungovat v úsporném módu a další kilogramy se vás tak paradoxně budou spíše držet.

3.     Zhoršuje se vám imunita

Signifikantním znakem nedostatečného přísunu potravin je oslabení imunitního systému. Zvyšuje se tak riziko infekcí a snižuje schopnost těla zotavit se z nemocí včetně pomalejšího hojení ran. Pokud se vám tak zdá, že neustále trpíte nejrůznějšími zdravotními neduhy nebo se jednoduše nemůžete dostat z kolotoče různých viróz, příčina může spočívat na vašem talíři.

V případě úrazu, infekce nebo jiného závažného stavu se u podvyživeného jedince snadno rozvine stav, který se nazývá bílkovinná malnutrice, a může dojít k ohrožení života. Dochází ke vzniku dekubitů a vznikají infekční komplikace. Doprovázena bývá otoky.

Mezi živiny, které jsou důležité pro fungování imunitního systému, patří některé aminokyseliny, konkrétně arginin a tryptofan. A také následující minerály a vitaminy:

•            zinek

•            selen

•            vitamin A

•            vitaminy skupiny B včetně B1, B2, B3 a B12

•            vitamin C

•            vitamin D


4.     Máte problémy s vlasy, pletí nebo nehty

Vypadávají vám vlasy? Opět je to známkou toho, že vaše tělo doslova volá po zvýšeném množství energie. Pro bujnou kštici je potřebný především optimální přísun bílkovin, biotinu, železa a dalších živin.

Patrné je obdobné zhoršení kvality kůže. Ta může být suchá, někdy se na ní objevují léze. Ve zvýšené míře se vám mohou tvořit modřiny, případně se objevuje mnohočetné tečkovité krvácení do kůže, které se ale může manifestovat i na sliznicích či vnitřních orgánech. Nazývá se purpura. Trpět můžete také lámavostí nehtů. V krajním případě se mohou lidem postiženým podvýživou rovněž kazit zuby.

5.     Vaše psychická kondice rapidně klesá

Pacient s podváhou se může cítit nadměrně unavený a zdá se být apatický. Je pravděpodobné, že se také budete mnohem hůře soustředit a stejně tak se můžete potýkat i s potížemi s pamětí. Mimoto lze očekávat projevy, jako je zvýšená podrážděnost.

Podle studie z roku 2023 realizované na myších s obezitou může kalorická deprivace zesílit projevy úzkostného chování. V tomto směru je ještě potřeba další výzkum, studie už ale naznačují obdobné závěry i u lidí: Experti konkrétně hovoří o rozvoji dlouhodobých úzkostí a depresí.

6.     Jste-li žena, máte potíže s cyklem

U žen je při podvýživě v ohrožení celý menstruační cyklus, potažmo i plodnost jako taková. Povšimnout si tak můžete v první řadě znepravidelnění nebo i úplného vymizení menstruačního krvácení.

Nedostatečný přísun energie může narušit i schopnost otěhotnět. Zodpovědná je za to část mozku, která se nazývá hypothalamus. Ta pomáhá udržovat hormonální rovnováhu, jelikož dokáže stimulovat nebo inhibovat produkci estrogenu, progesteronu a dalších hormonů. Nedostatečná výživa může tuto přirozenou signalizaci narušit.

Problémy s menstruací nebo plodností jsou však dočasné. Samovolně se upravují v okamžiku, kdy se pacientka dostane po stránce výživy do normálu. Problémy s plodností se nicméně jednoznačně v souvislosti s podvýživou mohou týkat i mužů.

K dalším symptomům patří chudokrevnost, osteoporóza, potíže s játry, poškození srdce a ledvin, zácpa nebo zvýšená zimomřivost. U dětí dochází též k poruchám růstu.

Zdroje:

https://www.piedmont.org/living-real-change/12-signs-you-may-not-be-eating-enough

https://www.meghanlivingstone.com/blog/10-signs-youre-not-eating-enough

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9877167/

https://www.verywellhealth.com/the-cortisol-weight-loss-controversy-3233036

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10780435/