Proč je vlastně tuk na břiše nežádoucí? Kromě toho, že se vám nelíbí, jde hlavně o zdravotní stránku věci. Nitrobřišní tuk je totiž úzce spojen s vyšším rizikem cukrovky 2 .typu, inzulínové rezistence nebo srdečních onemocnění. Jaký je rozdíl mezi nitrobřišním a podkožním tukem? Ten nitrobřišní neboli viscelární se nachází hluboko v břišní dutině, kde chrání naše orgány před mechanickým poraněním. Podkožní tuk se nachází v podkoží mezi svaly a a kůží, můžeme si ho běžně nahmatat a představuje pro nás spíš estetický problém. Ukládání tuku ovlivňuje jak životní styl, tak i genetika a hormony.

Zdroj: Youtube

Nezaměňujte dietu za životní styl

Dieta je omezení jídla v časově ohraničeném pásmu. Mnoho lidí se uchyluje ke striktní dietě s cílem zhubnout nežádoucí tuk, aby se pak zase vrátili k běžnému jídelníčku. Jenže to je špatný přístup. Podle doktora Ekberga je potřeba opustit režim diety a zaplout do celkové změny životního stylu. „Osvojte si takové stravování, které budete schopni dodržovat po zbytek života. Naučte se znát, jak na vaši potravu reaguje váš metabolismus, po jakém jídle se cítíte sytí a po jakém naopak máte brzy hlad. Klíčové je také přijímat méně kalorií, než vydáte,“ shrnuje lékař ve videu. S výdejem energetického příjmu vám pomůže pohyb – ten účinně pálí kalorie přijaté z jídla a snadněji se díky tomu dostanete do kalorického deficitu, žádoucího pro hubnutí tělesného tuku. Pokud do svého denního programu zařadíte hodinu intenzivní fyzické aktivity denně, spálíte tím zhruba o 500 kalorií navíc. Za týden už to dělá 3500 kalorií, za měsíc pak spálíte pouhým cvičením o 14 000 kalorií navíc. Svoji roli ale hrají také hormony. Hormonální nerovnováha způsobená špatnou stravou, stresem, nedostatkem spánku a cvičení způsobuje ukládání tuku v problémových partiích a pro odbourání těchto zásob je tak nutná celá řada změn, pouhá úprava jídelníčku jednoduše nestačí.

Inzulín hraje v hubnutí velkou roli

Příliš mnoho sacharidů s vysokým glykemickým indexem přijímaného z potravy nutí hormon inzulín k neustálé aktivitě. Pokud k tomu dochází dlouhodobě, přestanou buňky správně fungovat, což způsobí, že se začne do krve uvolňovat více inzulínu než je nutné a nadbytek glukózy v krevním řečišti způsobí, že se tuk začne ukládat právě v oblasti břicha. Dejte si tedy pozor na sušené ovoce, med, cukrovinky, pečivo, těstoviny, rýži, pizzu, hamburgery – tyto potraviny mají vysoký glykemický index. Když vyměníte sacharidy za zdravé tuky, budete mít stabilní hladinu inzulínu v krvi, a tím pádem i více energie. Nebudete mít také nutkání jíst tak často, pravděpodobně si na sladkou tečku po večeři ani nevzpomenete. Pokud si dáte k večeři například rybu se salátem s avokádem a lněnými semínky, dostanete do sebe málo kalorií a přitom velké množství zdravých tuků – díky tomu pravděpodobně nebudete mít brzy po ránu hlad a snídani odsunete na pozdní dopoledne. Podle lékaře existuje i několik potravin, které vám účinně pomohou snižovat hladinu inzulínu v krvi, patří mezi ně jablečný ocet, skořice a citronová šťáva. Větší pocit sytosti po jídle vám zajistí také dostatek vlákniny a bílkovin, které pomůžou dostat pod kontrolu i chutě na sladké. Po příjmu bílkovin se cítíme také více syti, takže nám pomáhají zvládat strasti kalorického deficitu. Přijímejte alespoň 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 

Cvičení funguje jinak, než si myslíte

Podle lékaře je cvičení při shazování kil absolutně nezbytné, ne však z důvodu, o kterém se většina lidí domnívá, že je ten správný. Ano, pohyb nám pomáhá pálit kalorie přijaté z potravin. Sledujete, kolik kalorií má čokoládová tyčinka a pak jdete na 30 minut běhat, abyste přijatou energii spálili? O tom to prý ale není. Pohyb pomáhá vysílat do mozku ty správné signály, které určují, aby v našem těle všechno správně fungovalo. Cvičení doslova programuje mozek k tomu, aby dal všechny buňky v těle do harmonie a do pochodu. Mozek dokáže ovlivňovat také naši hladinu stresu. Většinou slýcháme, že když chceme shodit břišní tuk, musíme cvičit jako o život, což je ale mýtus. Ideální sport je například rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, při níž můžete bez problémů dýchat a nelapete po dechu. „Dokud máme dostatek kyslíku, tělo pálí tuky. Pokud se nám ho ale extrémní fyzickou zátěží dostává málo, dochází ke spalování glukózy. Pokud chcete spalovat tuk na břiše, je lepší pohybová aktivita s nižší intenzitou. Při vysoké intenzitě se také vyplavuje více stresového hormonu kortizolu, který není při hubnutí žádoucí, “vysvětluje lékař.

Pokud chcete štíhlý pas, není řešením posilovat svaly tak, byste na nich měli six packs. Cvičení zaměřené jen na břicho může zvyšovat objem svalů v téhle partii, a vy tak budete vypadat paradoxně silnější. Na sklapovačky a sedy lehy tedy zapomeňte a raději zvolte mírnější kardio, při kterém tělo spaluje tuk. Efektivnější je komplexní silový trénink, který zařadíte alespoň 3 krát do týdne.

Stres je zabijákem hubnutí

Častou příčinou přibírání na váze, v tomto případě především ukládání tuku na břiše, je rovněž stres, a to v důsledku stresového hormonu kortizolu. „Nadbytek kortizolu přispívá k ukládání tuku v oblasti břicha a boků. Navíc mnozí mají tendenci se ve stresu přejídat, což je dalším krokem k přibírání. Snížení hladiny kortizolu udržuje hormonální systém ve větší rovnováze, a díky tomu se tělu i lépe hubne. „Pokud je naše tělo permanentně vystaveno stresu, vyplavuje se z něj hormon kortizol, který nám výrazně zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tělo pak jede v takovém bojovém režimu, kdy se domnívá, že mu jde o přežití a přirozeně nás nabádá, abychom konzumovali více cukru a byli tak schopní utéct nebezpečí,“ vysvětluje doktor Sten Ekberg. Dostatek spánku je pro hubnutí také velmi důležitý. Pokud dostatečně nespíme, uvolňuje se stresový hormon kortizol a také hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu. Pokud jste ve stresu zařazujte do života co nejčastěji meditace, hluboké dýchání, dostatek spánku, relaxaci a cvičení.

Zdroje:

https://www.youtube.com/watch?v=dUdRSwYjMTs

https://www.youtube.com/watch?v=UQgYcF9O3TQ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/