Domníváte se, že cvičení nalačno vám pomůže spálit více tuků? I když existují studie, ve kterých najdete zmínky o pozitivních účincích cvičení nalačno, v jejich závěru se vždy píše, že k prokázání je zapotřebí rozsáhlejší průzkum. Z toho vyplývá, že efekt spalování tuků během cvičení je v podstatě stejný bez ohledu na to, jestli jste předtím jedli, či ne. „Důležitější než stav vašeho žaludku je celková energetická bilance – tedy kolik kalorií spálíte v průběhu dne a kolik jich přijmete,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu. Navíc pokud chcete zařadit ke kardio aktivitě i silový trénink, který vám zajistí pěkně vypracovanou postavu a také snadnější hubnutí (svaly spalují více kalorií než tuk), bez posilnění vám bude chybět energie, budete se cítit unavení a podáte v tělocvičně horší výkon. Má to pak vůbec smysl?

Jak vypočítat denní příjem kalorií?

Výpočet kalorií, které byste měli za den přijmout, je závislý na několika faktorech včetně vaší hmotnosti, věku, pohlaví, úrovně aktivity a cílů (udržení hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty). Existuje několik metod pro výpočet kalorického příjmu, přičemž jeden z nejpoužívanějších je Harris-Benedictův vzorec:

• Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) − (5,677 x věk v letech)

• Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) − (4,330 x věk v letech)

Jakmile vypočítáte hodnotu BMR, lze ji vynásobit faktorem podle úrovně aktivity:

Sedavý způsob života (málo nebo žádná aktivita): BMR x 1,2

Mírně aktivní (lehká cvičení 1–3x týdně): BMR x 1,375

Středně aktivní (střední cvičení 3–5x týdně): BMR x 1,55

Velmi aktivní (intenzivní cvičení 6–7x týdně): BMR x 1,725

Extrémně aktivní (velmi intenzivní cvičení 2x denně): BMR x 1,9

Pokud je vaším cílem hubnutí, můžete snížit kalorický příjem o určité procento (například 10–20 % pod vaším odhadovaným energetickým výdejem). Naopak pokud chcete nabrat svalovou hmotu, můžete přidat k odhadovanému energetickému výdeji další kalorie. Monika Bartolomějová však upozorňuje na to, že tyto vzorce jsou pouze orientační: „Skutečné potřeby každého z nás ovlivňuje genetika, metabolismus a zdravotní stav. K nastavení správného kalorického příjmu je důležité pozorovat, jak tělo reaguje a v ideálním případně se poradit s odborníkem na výživu.“

Vynechání jídla před cvičením zrychlí spalování tuků?

Stejně tak je nesmysl, že s prázdným žaludkem spalujete tuk rychleji. Kromě toho, že se vám vynecháním jídla před tréninkem sníží výkonnost, může dojít i ke zpomalení metabolismu a poklesu glykémie (hladiny cukru v krvi), dehydrataci, a dokonce i katabolismu svalových bílkovin. „K tomu může docházet u náročných tréninků nebo v rámci hladovění,“ tvrdí Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory. Mimo to cvičení nalačno může vést k přejídání se po tréninku, což negativně ovlivní snahu zhubnout. Vždy je tedy lepší alespoň trochu se před cvičením najíst, pokud nestíháte, sáhněte třeba po oříškové tyčince, ovoci nebo proteinovém nápoji.

Zdroj: Youtube

S prázdným žaludkem nepodáte lepší výkon

Cítíte se během cvičení nezvykle slabí nebo unavení? To je pravděpodobně způsobeno nedostatkem živin, které tělu poskytnou energii a podpoří výkon, aniž by způsobily těžký žaludek či nepohodlí během cvičení. Pokud se tedy chystáte na trénink, doplňte živiny v podobě lehce stravitelného jídla, ideálně hodinu až dvě před plánovanou fyzickou zátěží. Podle Bartolomějová by předtréninkové jídlo mělo obsahovat komplexní sacharidy, spíše menší množství bílkovin a pouze malé množství tuku. Někomu vyhovuje ovesná kaše s ovocem, někdo dá přednost menší porci rýže s kuřecím masem.

Silovým tréninkem nalačno rychleji vybudujete svaly – další mýtus

Cvičení nalačno není rozhodně klíčem k růstu svalů. Naopak, pro úspěšné budování svalové hmoty je důležité poskytnout tělu zejména dostatek bílkovin, které jsou stavební jednotkou svalů. „Nedostatek energie z potravy vede k již zmiňovanému katabolismu svalových bílkovin, což má za následek ztrátu svalové hmoty,“ říká Horová. Zároveň však dodává, že není třeba se katabolických procesů přehnaně bát. Pokud vám trénink nalačno vyhovuje, věřte svému tělu, že tento proces zvládne a nepřijdete o své pracně vybudované svaly.

Trénink nalačno ano, pokud vám to vyhovuje

Na druhou stranu je i trénování nalačno značně individuální záležitost. Jsou lidé, kteří ráno nedokážou nic pozřít, případně jim snídaně v žaludku překáží při skákání, běhu nebo HIIT tréninku, je jim těžko, nebo dokonce na zvracení. Jestli patříte mezi ně, je lepší napít se jen vody, čaje nebo ovocného freshe, doplnit tím tělu tekutiny, zacvičit si a snídani si dopřát až potom. Kdo by ale s prázdným žaludkem raději trénovat neměl? Cvičení nalačno není vhodné zejména pro ty, kteří mají metabolické poruchy, jako je cukrovka či hypoglykémie. Potíže mohou nastat i u lidí s nízkým krevním tlakem, kdy cvičení nalačno může způsobit závratě nebo mdloby kvůli nedostatečnému přísunu krve do mozku. Podle trenérky Horové by cvičení nalačno měli zvážit také začátečníci: „Pokud nemáte s posilováním či jakýmkoliv jiným druhem pohybu zkušenosti, nebo přecházíte na náročnější tréninkový režim, cvičení nalačno nemusí být tou nejlepší volbou. Tělo potřebuje dostatek energie pro adaptaci na novou fyzickou aktivitu a vyžaduje vhodné živiny pro regeneraci svalů.“ Je důležité si uvědomit, že každý jsme odlišný a co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Univerzální přístupy ke cvičení ani stravě neexistují. Naslouchejte svému tělu a reagujte na jeho potřeby.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/

Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně