Clean eating se dá přeložit jako čisté stravování. Nejde o dietu, která by vás omezovala ve všem, co máte rádi. Naopak, není omezeno, kolik a co budete jíst – jde však o to, že vyměníte zpracované potraviny za ty celé a omezíte suroviny s přidanými sacharidy a tuky. Místo ovocného džusu si dáte čerstvé ovoce, zakysanou smetanu nahradíte řeckým jogurtem, bílý cukr javorovým sirupem a rafinované oleje zdravějšími alternativami.
Co se stane za 30 dní?
Mnoho lidí mylně tvrdí, že abychom si ze zvyku vytvořili rutinu, trvá to 21 dní. Jak dlouho trvá automatizace našich návyků, závisí na mnoha různých faktorech a může to trvat týdny i měsíce. Pokud však budete jíst pouze „čisté“ suroviny po dobu třiceti dnů, určitě zaznamenáte, že se cítíte mnohem lépe. A co víc – ani se vám nebude chtít vracet zpět k nezdravému stravování. Toto můžete očekávat po měsíci čistého stravování:
Lepší trávení: Zmizí problémy s nadýmáním, nastartuje se metabolismus a zpravidelní stolice.
Zmírnění otoků kloubů
Jasnější pleť
Stabilně lepší nálada
Lepší spánek
Zlepšení kognitivních funkcí
Méně pálení žáhy
Clean eating v praxi
Největší výhodou čistého stravování je to, že se nemusíte nijak omezovat. Můžete vesele konzumovat všechna jídla, která máte rádi, zaměřte se ale na jejich podstatu. To znamená, že místo průmyslově zpracovaných potravin budete vybírat ty celé, bez zbytečně přidaných sacharidů a tuků. Výběr zdravých a celých potravin totiž může výrazně zlepšit funkce našich orgánů a náš celkový fyzický i psychický stav. Jak na to, ptáte se? Následujících 30 dní zkuste dodržovat tato pravidla:
Pijte dostatek vody (alespoň 2 litry denně)
Jezte asi 5–6 jídel denně
Jezte každé 2–3 hodiny
Kombinujte libové bílkoviny a komplexní sacharidy v každém jídle
Mějte vždy po ruce nějaké „čisté“ suroviny, abyste nevynechávali jídlo
Vyhněte se příliš zpracovaným a rafinovaným potravinám, jako je bílá mouka nebo cukr
Vyhněte se nasyceným a trans tukům
Nepřehánějte to ani se zdravými tuky
Vyhněte se slazeným nápojům a limonádám
Vyhněte se alkoholu, který obsahuje cukr
Vyhněte se potravinám, které mají vysoký obsah kalorií, ale nízký nutriční obsah, například sladkostem
Udržujte si malé porce
Zdají se vám instrukce poněkud ohromující? Nemějte strach. Ačkoliv se zdá, že je list pravidel nekonečný, ve skutečnosti dává absolutní smysl, a až si na něj zvyknete, bude vám připadat nesmyslné, jak jste jedli dřív. Pokud přemýšlíte, jak začít, následujte tyto kroky:
Seznam si vytiskněte
Vytiskněte si seznam pravidel a nalepte si ho na lednici. Kdykoliv budete lednici otevírat s chutí na něco dobrého, přečtěte si pravidla čistého stravování a rozmyslete si, co si dáte. Snadněji si také pravidla zapamatujete.
Dělejte pomalé krůčky
Nesnažte se svůj stravovací režim celý překopat během dne. Stanovte si realistické cíle a začínejte se zdravým a čistým stravováním klidně postupně. Limonády a kávu vyměňte za domácí ovocnou šťávu, brambory vyměňte za batáty. Postupnými změnami dosáhnete udržitelných výsledků.
Čtěte etikety
Může to znít poněkud komicky, ale pokud budete číst etiketu nějakého výrobku a polovině názvů ve složení nebudete rozumět, nejezte to. Bude se totiž pravděpodobně jednat o přidané sacharidy nebo tuky, konzervanty nebo jiné látky, které do čistého stravování nepatří. Snažte se vybírat jen taková jídla, jejichž složení rozumíte.
80/20
Principem změny životního stylu k lepšímu je to, že se budeme lépe cítit. Většina diet stojí na odpírání si a omezování vlastních chutí, a pokud „zhřešíme“, cítíme pocit viny. Poměrně dobře funguje pravidlo 80/20, kdy se budete snažit 80 % času jíst zdravě a čistě, zbylých 20 % si pak dopřejete něco, co vám chutná a dělá dobře, ale možná to není příliš zdravé.
Zdroje: https://www.anytimefitness.com/ccc/nutrition/clean-up-your-diet-with-30-days-of-clean-eating/ https://www.medicalnewstoday.com/articles/clean-eating-what-does-the-research-say https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/DGA_2020-2025_ExecutiveSummary_English.pdf https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
