Existují potraviny, které nás díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny zasytí na dlouhou dobu. Patří sem kvalitní maso a šunka, vejce, luštěniny, zakysané mléčné výrobky, ovesné vločky a celozrnné pečivo. Jejich opakem jsou pak jídla s nízkým sytícím efektem, po kterých velmi brzy zase dostanete hlad. A právě těm je třeba se při hubnutí vyhnout.

Při hubnutí není na místě hladovět. To vás může brzy demotivovat a vyvolat u vás pocity podrážděnosti – a s negativním nastavením mysli se hubne jen stěží. „Jděte na to proto chytře a vybírejte si potraviny, u kterých docílíte, že při stejné kalorické hodnotě budete konzumovat až dvojnásobný objem jídla,“ radí certifikovaný fitness trenér Jaroslav Pecka, který má i svůj úspěšný YouTube kanál.

Bílkoviny: Sledujte podíl tuku v mase

Velmi oblíbeným zdrojem bílkovin bývá mleté maso, ze kterého se dá krátkým smažením na pánvičce vykouzlit spousta chutných receptů. Jde o velmi oblíbený polotovar, který bývá v obchodech často v akci. Pokud si ale koupíte mleté hovězí s 20 % tuku, přijmete ve 100 gramech asi 240 kalorií. Když ale sáhnete po hovězím, které má jen 10 % tuku, můžete si ho dopřát o celých 40 gramů navíc při zachování stejné kalorické hodnoty. V chuti rozdíl nepoznáte, v pocitu nasycení ano. A pozor: když sáhnete po libovějším krůtím mletém mase, které je ideální třeba na karbanátky, tak toho si můžete dát dokonce 180 gramů při zachování stejné kalorické hodnoty. To už je slušný rozdíl, nemyslíte?

Co dalšího nahradit?

Místo vepřové pečeně si dejte kuřecí prsa nebo krevety.

Místo polotučného tvarohu si dejte odtučněný tvaroh.

Místo tučného cheddaru volte eidam.

Sacharidy: Normální rýži vyměňte za květákovou

Zdroj: Youtube

Oblíbenou přílohou jsou těstoviny, které milujeme s nejrůznějšími omáčkami, a také rýže, která nemá zas až tak špatný sytící efekt. Nicméně pokud hledáte potravinu, které můžete sníst větší množství, a snadněji tak zahnat pocit hladu, sáhněte po bramborách. Zatímco při konzumaci 200 gramů rýže nebo těstovin do sebe dostanete přibližně 260 kalorií, vařených brambor můžete sníst při zachování stejného počtu kalorií mnohem víc, a to 310 gramů. Pak už k nim stačí přidat třeba tvaroh a vajíčko – a máte plnohodnotný vegetariánský oběd se sacharidy i bílkovinami. Trenér Jaroslav Pecka doporučuje taky nahradit část přílohy v podobě rýže mraženou zeleninovou směsí. A teď se podržte: pokud hledáte královnu mezi nízkokalorickými potravinami, určitě to bude květáková rýže, která má 260 (tedy stejný počet jako 200 gramů obyčejná rýže) kalorií na 1 200 gramů! Můžete ji tedy jíst na kila, aniž byste přibrali.

Co ještě vyměnit?

Sušené ovoce je vždycky kaloričtější, dávejte přednost čerstvému.

Místo banánu volte jahody.

Tuky: U omáček dejte přednost light nebo zero verzi

Tuk k životu nezbytně potřebujeme, mimo jiné proto, že se v něm rozpouštějí některé vitaminy. Jde ale o poměrně dost kalorickou součást jídelníčku. „Spousta lidí dělá chybu v tom, že používají nekontrolovatelné množství olejů a různých dresinků při přípravě jídla. Tím do sebe nevědomky dostávají obrovské množství kalorií, často zcela zbytečně,“ varuje fitness trenér Pecka. Je to i váš případ? Pak začněte používat oleje ve spreji, kterými jen zlehka přestříknete pánvičku. Pokud máte rádi majonézu, vyměňte ji za její light verzi. Zatímco 30 gramů majolky obsahuje 200 kalorií, v případě light verze má 200 kalorií 70 gramů téhle omáčky. S dresinky obecně šetřete, když už se rozhodnete pro kupované, preferujte ty s označením zero, které mají pouze jednotky kalorií. Vyhněte se taky oříškům, které bývají velmi tučnou svačinkou. Když přijmeme 160 kalorií ve formě arašídů, budete jich mít jen malou hrstičku. Oproti tomu si můžete dopřát celou misku popcornu, který je mnohem méně kalorický. Jestli si neodpustíte zmrzlinu, vyvarujte se těch krémových, smetanových, které jsou velmi tučné. Nahraďte je jogurtovými nanuky či ovocnými sorbety. Ještě lépe na tom jsou domácí zmrzliny, které si vyrobíte smícháním řeckého jogurtu, proteinu a rozmixovaného ovoce. Zamlsáte si stejně, jen o poznání dietněji.

Tekutiny: V latté číhá spousta kalorií

Nejen v létě si rádi dopřejeme nějaký ten oblíbený nápoj na zahrádce. Osvěžující Aperol Spritz, vínečko, ledová káva se zmrzlinou či plnotučným mlékem, ovocná limonáda plná cukru – to vše se započítává do našeho denního příjmu kalorií a může negativně ovlivnit snahu o hubnutí. Jedna sklenice latté s plnotučným mlékem obsahuje něco málo přes 100 kalorií, což se nezdá jako velký prohřešek. Tedy, pokud zůstanete u jedné sklenice. Když si ale dáte takovou kávu třikrát za den, už jste na 300 kaloriích, které přijmete jen tak mimoděk v tekutinách. Lepší volbou je tak espresso s polotučným mlékem nebo ještě lépe s mandlovým. Pokud už musíte sáhnout po alkoholu, který je plný prázdných kalorií a do diety vhodný není, volte vinný střik v poměru 1 : 2, tedy deci alkoholu doplňte dvěma deci perlivé vody.

Zdroje:

https://www.youtube.com/watch?v=E5XWqs4R4Ck

https://jpcze.cz/