Co je to anabolické okno?

Anabolické okno se stalo rozšířeným pojmem především ve světě činek, motivace a vyplavených endorfinů. Rozšířila se totiž teorie, která hovoří o tom, že pokud po skončení tréninku, tedy nejpozději do jedné hodiny, sportovec zařadí dostatečnou dávku proteinu, zajistí si tak tzv. potréninkový anabolismus. Tedy maximální tvorbu svalových proteinů, jinými slovy svalovou hypertrofii neboli nárůst. Naopak hypotéza tvrdí, že je anabolická odezva na silový trénink slabší, v případě, že byl protein zkonzumován po uplynutí trvání anabolického okna. Hypertrofie svalové hmoty je proto zpomalena.

A co na to vědci?

Známým faktem je, že bílkoviny jsou silovému cvičení prospěšné a jsou nepostradatelné pro růst svalové hmoty, konkrétní načasování však zůstává předmětem diskusí.

O existenci anabolického okna pojednává metaanalýza z roku 2013 (Schoenfeld a kol.), která sledovala vliv načasování příjmu bílkovin na syntézu svalových vláken a zvýšení svalové síly. A ukázalo se, že výsledky nesouzní s obecně uznávaným tvrzením o syntéze svalových vláken a vyšší síle na základě příjmu proteinu maximálně do jedné hodiny po tréninku. Autoři naproti tomu přicházejí s tím, že klíčem k maximálnímu využití šance k růstu svalové hmoty je správné množství bílkovin během celého dne. A ne pouze jejich zařazení po tréninku.

Na druhou stranu se ukázalo jako vhodné přijmout po tréninku především syrovátkový protein namísto například mléčného. Aminokyseliny se z něho totiž dostanou ke svalové tkáni rychleji. Zkrátka pozitivních účinků tak jako tak dosáhnete zvýšeným příjmem bílkovin, a to alespoň na 1,6 hg/kg tělesné hmotnosti za den. A to je ta klíčová informace, kterou byste si z toho měli odnést.

Co ovlivňuje svalový růst?

Svalový růst je komplexní proces ovlivněný řadou faktorů včetně:

Tréninku: Silové cvičení stimuluje svalové bílkoviny k růstu.

Stravy: Dostatečný příjem bílkovin a kalorií je nezbytný pro budování svalů.

Odpočinku: Spánek je důležitý pro regeneraci svalů a svalový růst.

Individuálních faktorů: Svou roli v celém procesu hraje také genetika, ale i hormonální hladiny. Každý jedinec tak reaguje na trénink a stravu jinak.

Co dělat po cvičení?

Sportovci si mohou klást otázku, zda je důležitější dopřát si jídlo spíše před tréninkem, aby na něj bylo více síly, anebo po tréninku. Odpověď je jasná, jídlo po cvičení je mnohem důležitější. Potřebujete totiž doplnit vyčerpanou energii a vrátit živiny zpět do rovnováhy.

Cvičení je totiž katabolickým jevem, při kterém svaly ničíte, nikoliv budujete. A právě jídlo po tréninku doplňuje živiny, tak aby tkáně mohly začít regenerovat a dostaly se do procesu anabolického, ve kterém dochází ke zvětšování z menších molekul na větší. 

Je ale dobré mít na paměti, že pokud tělo zatěžujete tréninkem, není žádoucí ho následně ještě navíc zatížit i těžko stravitelným jídlem. Potřebujete totiž energii nasměrovat do anabolizace, nikoliv do procesu trávení. Sahejte proto po lehce stravitelném jídle a bílkovinách s anabolickým efektem. To je konkrétně syrovátkový protein, který je inzulinogenní. To znamená, že podporuje uvolňování inzulinu, hormonu slinivky břišní, který je důležitý v anabolických procesech.

Pojem anabolické jídlo je ale poněkud ošemetný, může to vzhledem k různému typu tréninku znamenat vždy něco poněkud jiného.

V každém případě nebudou tou správnou volbou potréninkového jídla tuky, a tak kachnu s knedlíkem prosím vynechte. Namísto toho u výbušnějších sportů a kratších aktivit, kterými může být hokej, box nebo trénink ve fitness centru, zařaďte snadno stravitelné bílkoviny a sacharidy.

Neuškodí ale malé množství kvalitních tuků. Super volbou může být drůbeží maso nebo ryby, pak třeba rýže, těstoviny, brambory, ale nemusíte se obávat ani kvalitního pečiva. A co se týká tuků, myslí se jimi trochu olivového oleje, másla anebo ghí. Nezapomeňte také na přiměřené množství zeleniny.

Vytrvalostní trénink je na tom maličko jinak. U dlouhého běhu nebo dlouhého výjezdu na kole organismus sahá spíše na glykogen. Vytrvalci svou volbou aktivity totiž moc svalových vláken nepoškodí, především u nízké intenzity. Zato ale mají obrovský energetický výdej. Měli by proto doplnit především více sacharidů a méně bílkovin.

Příkladem vhodného potréninkového jídla je ovocné smoothie s vločkami a jogurtem, rýžová či ovesná kaše z mléka s ovocem anebo kvalitní pečivo s marmeládou a máslem.

Po silovém cvičení musí přijít na řadu jednoznačně proteiny. Jaká to bude dávka, ale zaručeně závisí na vašem zhodnocení intenzity právě provedeného tréninku. 

Pro představu se ale jedná o proteinovou kaši doplněnou ořechovým máslem a ovocem, proteinové palačinky s marmeládou, krůtí plátek na másle s rýží nebo kvasový chléb s máslem či sýrem a šunkou.

Tak jako tak jde zkrátka o bílkoviny v kombinaci se sacharidy. Rozdíl je pouze v porci dané živiny v závislosti na formě tréninku. Obecně se doporučuje zkonzumovat jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy v průběhu 1–2 hodin po cvičení. To pomůže s regenerací svalů a může to navíc podpořit i svalový růst. Důležité je ale zdůraznit, že se nejedná o striktní pravidlo. Celkový příjem bílkovin a kalorií během dne je pro svalový růst důležitější než načasování jídla po cvičení.

Další tipy pro svalový růst:

1.      Jezte dostatek bílkovin: Doporučený denní příjem bílkovin pro sportovce je 1,6–2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

2.      Jezte dostatek kalorií: Pokud chcete budovat svaly, musíte přijímat více kalorií, než spálíte.

3.      Zaměřte se na složené cviky: Cviky, které zapojují více svalových skupin, jsou pro budování svalů efektivnější než izolace.

4.      Dostatečně spěte: Doporučuje se 7–8 hodin spánku každou noc.

5.      Buďte trpěliví: Budování svalů vyžaduje čas a úsilí. Nevzdávejte se, pokud hned nevidíte výsledky.

Anabolické okno je zkrátka kontroverzní téma a na otázku, zda a jak moc je důležité, neexistuje jednoznačná odpověď. Důležitější je pro dosažení svalového růstu celkový příjem, jeho složení a tréninkový plán.

Nic proti ničemu ale určitě není vlastní mini studie. I vzhledem k tomu, že každý člověk je jedinečný a třeba právě vám bude princip anabolického okna vyhovovat a fungovat.

Zdroj:

https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/2562

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21289204/ https://www.institutmodernivyzivy.cz/doporucene-davkovani-bilkovin/