V boji s nadváhou dělá mnoho lidí jednu velkou chybu – chtějí zhubnout rychle. Jenže rychle většinou neznamená zdravě ani natrvalo. Výsledkem je nebezpečný jojo efekt. Na cestě k optimální váze se trpělivost opravdu vyplatí. Klidnější, vytrvalé tempo, jakým se nadbytečných kil zbavujete, představuje výrazně větší šance na dlouhodobý úspěch než sprint, během něhož „odhodíte“ deset kilo, abyste vzápětí třináct nabrali.
Jak rychle se dá zdravě hubnout?
Podle odborníků je vhodné tempo hubnutí 0,5–1 kg týdně. Toho samozřejmě docílíte vytvořením kalorického deficitu. A vycházíme z předpokladu, že se chcete zbavit tukových rezerv, nikoliv svalů. I to musíte v nastavení hubnoucího režimu zohlednit.
Jak vytvořit vhodný kalorický deficit?
Víme, že 0,5 kg uloženého tuku odpovídá zhruba 3 500 kcal. Jestliže tedy máte za týden zhubnout 0,5–1 kg tuku, musíte omezit příjem kalorií (nebo pomocí fyzické aktivity vytvořit adekvátní energetický výdej) o 500–1 000 kcal denně.
Faktory ovlivňující rychlost hubnutí
· Výchozí hmotnost
Platí, že čím více kilo potřebujete zhubnout, tím je proces hubnutí na začátku svižnější. Jednoduše řečeno – tlouštíci hubnou v úvodu celého procesu rychleji. Ten počáteční úbytek ovšem není tvořený jen tuky, svou roli sehraje i nadbytek vody v těle. Takže se pak nelekejte, když po pár týdnech tempo zleniví. Je to zcela normální jev a není vůbec nutné více omezovat kalorický příjem. Tím byste zbytečně riskovali ztráty svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
· Kvalita stravy
Na té samozřejmě záleží. Nejde jen o počet kalorií, ale i o to, z čeho pocházejí. Vyhýbejte se nadměrně zpracovaných potravinám, rafinovaným cukrům a obecně „prázdným“ kaloriím v jakékoliv podobě.
· Fyzická aktivita
Ta je naprosto klíčovým prvkem v procesu hubnutí. Většina odborníků doporučuje alespoň dvě hodiny týdně věnované nějakému sportu. Pomůže vám to dosáhnout potřebného kalorického deficitu, udržet si svalovou hmotu a zajistit správnou funkci metabolismu.
· Zdravotní stav a užívané léky
Některé léky, například antidepresiva, mohou hubnutí brzdit. Stejně tak negativně ovlivňuje snížení váhy nedostatečná činnost štítné žlázy.
· Genetika, věk a pohlaví
To jsou faktory, které neovlivníte, svou roli ovšem sehrají. Někdo má dáno do vínku, že na váze příliš nenabírá a jeho metabolismus je velmi svižný, jiný se – obrazně řečeno – podívá na koblihu a přibere další kilo. S věkem navíc metabolismus leniví a zpomaluje, je proto obtížnější hubnout. Pokud tato fakta přijmete, lépe sestavíte funkční hubnoucí plán – například sáhnete po intenzivnějších fyzických aktivitách (efektivní je třeba HIIT trénink), jídelníček doplníte suplementy, které napomáhají správné funkci metabolismu atd.
Jak si váhu udržet
Zhubnout na požadovanou hmotnost je jedna věc, v takové chvíli se cítíte jako vítěz, ale vyhráno zdaleka nemáte. Udržet si cílovou váhu je někdy obtížnější než se na ni dostat. Pomůže vám:
· Vyvážený a udržitelný jídelníček – takový, podle kterého se můžete spokojeně stravovat neomezeně dlouho.
· Pravidelné cvičení – zajistí nejenom dobrou fyzickou kondici, ale také správné fungování metabolismu, navíc díky němu můžete v jídle občas zhřešit, aniž byste to na váze vzápětí poznali.
· Pocit pohody – více o něm v našem dalším článku – radost ze života a pozitivní pohled na něj jsou každopádně důležitou součástí vašeho spokojeného fungování.
Našli jste odpovědi na svoje otázky ohledně rychlosti hubnutí? Pak si můžete sestavit rozumný a reálný plán, díky němuž nejenom budete hubnout, ale taky zhubnete a svou váhu si udržíte.
Zdroje:
https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes20065
Sledujte nás v Google Zprávách