Hlad nebo jen mlsná?
Pocit hladu není totéž jako "chtít něco sníst". Existuje několik varovných signálů, které vám pomohou odlišit stres nebo emocionální hlad od skutečného fyzického hladu. Nejprve si položte tyto otázky:
Kručí vám v břiše?
Klesá vám hladina energie?
Máte problémy se soustředěním nebo se cítíte podráždění?
"Pokud pociťujete některou z těchto věcí, pravděpodobně potřebujete doplnit energii. To všechno jsou běžné příznaky skutečného hladu. Když se tedy najíte, vaše tělo zareaguje a pravděpodobně se budete cítit lépe. Pokud však máte k jídlu jiné důvody – například se jen nudíte, jste naštvaní nebo v depresi - jídlo vám pravděpodobně nepomůže k tomu, abyste se méně nudili, méně zlobili nebo přestali být v depresi. A pokud ano, tak jen na velmi krátkou dobu," vysvětluje dietoložka Susan Bowerman.
Pokud vás k jídlu nutí emoce nebo stres nebo pokud máte nutkání něco sníst jen proto, že to dobře vypadá nebo hezky voní, pravděpodobně nemáte skutečný hlad. V takovém případě si raději najděte jiné způsoby, jak se s nutkáním k jídlu vypořádat.
Nejjednodušším testem, jestli máte hlad, nebo zaháníte nudu nebo emoční prázdno je „test jablko.“ Představte si, že máte v lednici (případně tam opravdu je) jablko. Pokud byste si ho rádi dali, tak máte hlad, když ne, honí vás jen mlsná.
5 tipů, jak udržet hlad na uzdě
1. Bílkoviny jako prostředek k zažehnání hladu
Bílkoviny zasytí lépe než sacharidy nebo tuky, proto je dobré zařadit je do každého jídla nebo svačiny. Bílkoviny totiž ovlivňují nejen váš trávicí trakt, ale také chemické procesy v mozku - pomáhají vám cítit se sytí a duševně svěží.
2. Potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny
Voda a vláknina nemají žádné kalorie. Potraviny s jejich vysokým obsahem jsou však objemné (zabírají více místa v žaludku), takže vás zasytí. Většina zeleniny (kromě těch s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory, kukuřice a hrách) má v jedné porci velmi málo kalorií, protože obsahuje hodně vody a vlákniny.
Vodnaté ovoce, jako jsou melouny a ananas, a ovoce s vysokým obsahem vlákniny, například bobulovité ovoce, vás také pomůže zasytit za relativně nízkou cenu kalorií. Velmi dobře funguje i vláknina z lékárny. Ta rozpustná ve vodě není úplně chutná, ale dají se pořídit i tobolky. Hladinu cukru také regulují doplňky stravy s obsahem chromu.
3. Cvičení může pomoci udržet hlad pod kontrolou
Cvičení může potlačit hormony hladu, které pomáhají omezit chuť k jídlu. Abyste však mohli být fyzicky aktivní, musí být vaše tělo dostatečně nasyceno. Někdy lidé ve snaze zhubnout příliš omezí množství přijímaných kalorií, a tak na cvičení jednoduše nemají energii. Tím celý proces selhává.
Často od lidí slýcháme, že mají pocit, jako by je cvičení přivádělo k hladu, a to je vede k tomu, že jedí více. No, to je důsledek toho, že se před cvičením a po něm správně nenajíte. Dokonce existují studie, podle kterých díky cvičení můžeme mít menší hlad.
"Cvičení může snižovat hladinu ghrelinu, hormonu, který krátkodobě stimuluje chuť k jídlu, a zároveň zvyšovat hladinu peptidu YY, hormonu, který chuť k jídlu potlačuje," říká odborník David Stensel, Ph.D. To platí pouze v případě, že je trénink intenzivní a čím je intenzivnější, tím déle zřejmě přínos trvá.
4. Větší příjem tekutin pro menší hlad
Pití tekutin při jídle může přispět k pocitu nasycení. Někteří lidé si však žízeň pletou s hladem, takže i když jejich tělo vyžaduje tekutiny, sáhnou místo toho po jídle. Pokud budete dostatečně hydratovaní, bude tato alternativa méně pravděpodobná.
5. Menší porce jídla, ale častěji
Když budete jíst malé porce jídla v pravidelných intervalech (každých pár hodin), pomůže vám to udržet stabilnější hladinu cukru v krvi po celý den. To je důležité, protože pokles hladiny cukru v krvi může vyvolat pocit hladu. I když si myslíte, že vám konzumace menších množství jídla nebude stačit, už jen vědomí, že za několik hodin budete opět jíst, často pomáhá zvládat pocity hladu.
Zdroj: Zdravie.sk, Studie, Today, Studie
