Realistické cíle vám pomohou udržet se na správné cestě a motivovat se tak, abyste dosáhli svého cíle. Neočekávejte, že během několika dnů zhubnete několik kilogramů. Postupné a pomalé hubnutí je nejen zdravé, ale také udržitelnější.
Program hubnutí není svěrací kazajka. Můžete být úspěšní, pokud se vyvarujete některých častých chyb.
1. Přestaňte se vážit, měřte si pas
Může se stát, že máte pocit, že nehubnete dostatečně rychle, přestože dodržujete zdravý životní styl. Je důležité si uvědomit, že číslo na váze je pouze jedním z měřítek změny hmotnosti. Hmotnost ovlivňuje několik věcí, včetně kolísání tekutin a množství jídla, které zůstává v těle vysvětluje web Healthline s tím, že může hmotnost během několika dní kolísat přibližně o jeden až dva kilogramy.
Také hormonální změny u žen mohou vést k většímu zadržování vody, což se odráží v hmotnosti, kterou vidíte na váze.
Pokud se číslo na váze nehýbe, je možné, že ztrácíte tukovou hmotu, ale zadržujete vodu. Pokud navíc cvičíte, je možné, že nabíráte svaly a ztrácíte tuk. V takovém případě vám oblečení může začít být volnější – zejména v pase - i když číslo na váze zůstává stejné. Měření pasu pomocí metru může ukáže, zda ztrácíte tuk, i když se číslo na váze příliš nemění.
2. Příliš mnoho nebo příliš málo kalorií
Pro hubnutí je nutný kalorický deficit. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než spotřebujete.
Po mnoho let se věřilo, že snížení o 3 500 kalorií týdně povede k úbytku půl kila tuku. Nejnovější výzkumy však ukazují, že potřebný kalorický deficit se u jednotlivých osob liší.
Je možné, že konzumujete potraviny, které jsou zdravé, ale zároveň mají vysoký obsah kalorií, například ořechy a ryby. Klíčové je jíst přiměřeně velké porce.
Na druhou stranu přílišné snížení kalorického příjmu může být kontraproduktivní. Studie velmi nízkokalorických diet ukazují, že mohou vést ke ztrátě svalové hmoty a výrazně zpomalit metabolismus
3. Přejídání se o víkendu
Po celotýdenním dodržování přísné diety a cvičení většina lidí o víkendu zleniví. To může výrazně ztížit snahu o hubnutí. Víkendový režim se od všedních dnů výrazně liší a často poskytuje více příležitostí k jídlu a pití i méně pohybu. Společenské akce a výlety o víkendu často zahrnují jídlo a pití. Během víkendů totiž lidé konzumují více alkoholu a kaloričtějších potravin, což je recept na snadné přibírání na váze.
4. Nadhodnocování množství kalorií, které spálíte
Mnoho lidí věří, že cvičení nakopne jejich metabolismus. Ačkoliv cvičení poněkud zvyšuje rychlost metabolismu, může to být ve skutečnosti méně, než si myslíte. Běžné cvičení nám spálí asi 300 kalorií, to je jeden jogurt. Když sníte tabulku čokolády, museli byste uběhnout 15 kilometrů, abyste to spálili.
Jak již bylo řečeno, cvičení má stále zásadní význam pro celkové zdraví a může vám pomoci zhubnout. Jen není tak účinné při spalování kalorií, jak si někteří lidé myslí.
5. Nedostatek proteinu a vlákniny
Pokud se snažíte zhubnout, je velmi důležité přijímat dostatek bílkovin. Bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají při hubnutí několika způsoby. Mohou snižovat chuť k jídlu, zvyšovat pocit sytosti, snižovat příjem kalorií, zvyšovat rychlost metabolismu a chránit svalovou hmotu během hubnutí.
To samé platí o vláknině, pokud v jídelníčku chybí, hubne se hůř nebo vůbec. Studie ukazují, že typ rozpustné vlákniny známý jako viskózní vláknina pomáhá snižovat chuť k jídlu tím, že vytváří gel, který zadržuje vodu. Tento gel se pomalu pohybuje trávicím traktem, takže máte pocit sytosti. Při vysokém celkovém příjmu vlákniny se část kalorií z potravin ve smíšených jídlech nevstřebává. Vědci odhadují, že zdvojnásobení denního příjmu vlákniny by mohlo vést ke vstřebání až o 130 kalorií méně.
6. Po 17. hodině už nesmím jíst
Tuto radu jsme mohli často vídat i v časopisech a na internetu v různých poradnách. Je to však naprostý nesmysl. Jediné pravidlo, které by se mělo dodržovat, je to, že poslední porce jídla by se měla sníst zhruba dvě hodiny před spaním.
7. Nízkotučné výrobky jsou dietní
Tuk v potravinách je to, co jim dodává chuť. Když výrobce odstraní tuk, zmizí i chuť. Tu poté musí uměle dodávat za použití cukrů, zahušťovadel a jiných chemických látek. Tyto přísady jsou pro organismus kolikrát mnohem horší než samotný tuk. Proto nemá smysl kupovat výhradně produkty s označením light.
Zdroj: Healthline, Studie1, Studie2, Studie3
