Odborníci na výživu se shodují, že snídaně by měla obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny, aby byl náš „hubnoucí“ plán úspěšný. Dosavadní názor o malých porcích večer je sice správný z hlediska výživy, vhodná snídaně ale může být pro snazší hubnutí ještě důležitější.

Déle zasytí a omezují chuť k jídlu

Dejte si k snídani jogurt, ovoce, ořechy a budete se divit. Studie publikovaná v časopisu The Journal of Nutrition ukázala, že lidé, kteří ráno pravidelně jedli proteinově bohatá jídla a potraviny obsahující hodně vlákniny, zhubli víc než ti, kteří měli těchto složek ve stravě méně. A přineslo jim to i další zdravotní benefity v podobě snížení hladiny cholesterolu a zlepšení dalších metabolických hodnot, které ovlivňují náš cévní systém. Čím jsou bílkoviny tak významné a jaký vliv má vláknina v potravinách? Zasytí vás na delší dobu a stabilizují hladinu krevního cukru, takže dlouho nemáte pocit hladu. Vláknina zase pozitivně ovlivňuje metabolismus, zlepšuje vyprazdňování a čistí střeva od toxických látek.

Co si dát po ránu na talíř

Vejce, zelenina, kefír nebo jogurt, ovoce, ovesné vločky a oříšky. Zní to moc dobře, ale jak to zkombinovat a čeho se vyvarovat, aby snídaně nehnala váhu spíš nahoru než dolů? Zelenina má být spíš listová, ovoce s vysokým obsahem vody a antioxidantů, například maliny, borůvky, třešně nebo višně. Vlákninu dodají ovesné vločky, ale pozor – bez přidaného cukru a určitě ne zapečené s tukem a cukrem. Vejce připravíme vařená, rozhodně ne smažená na tuku. Ořechy vybírejte čerstvé a hlavně nenapadené plísněmi, které jsou zdrojem nebezpečného aflatoxinu. Zapomeňte na rohlíky a croissanty z bílé mouky, talířek s máslem ani nevyndávejte z ledničky. Koláče, muffiny, nebo dokonce koblížky a donuty smažené v tuku vynechte úplně. 

Káva s mlékem? Hubnutí určitě nepomůže!

Nápoj k snídani má své opodstatnění. Hlavně předejde dehydrataci organismu, ale také přispěje k nastartování metabolismu. První sklenici ne moc studené vody byste měli vypít ještě před snídaní, k jídlu si dejte černý nebo zelený čaj. Obsahují antioxidanty, které podporují trávení. Neslazená káva bez mléka je také vhodným ranním budíčkem, bohužel porce mléka nebo smetany a cukr z ní udělají kalorickou bombu. Pro otrlejší se ráno doporučuje i jablečný ocet dostatečně zředěný vodou, který pozitivně ovlivní hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávení a podpoří pocit sytosti. Jen bychom si krátce předtím ani brzy poté neměli čistit zuby, protože bychom si mohli poškodit zubní sklovinu. Ocet by ale měli s rozvahou používat i lidé se zhoršeným trávením a citlivějším žaludkem. Ovocné džusy do redukčního ranního jídelníčku vůbec nepatří pro svůj vysoký obsah cukru a energetickou hodnotu.

Superpotraviny k snídani? Jistě, ale které?

Mezi superpotraviny patří chia semínka, která obsahují vysoký podíl vlákniny, a také omega-3 mastné kyseliny, které jsou podle vědeckých studií (https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210708083854.htm) prokazatelně prospěšné pro srdečněcévní systém. Smíchejte je s jogurtem a máte výborný základ pro snídani, (nejen) když držíte dietu.

Borůvky jsou téměř zázračné plody, které kromě příznivého vlivu na kondici vašich očí bojují proti oxidačnímu stresu a příznivě ovlivňují metabolismus tuků.

Avokádo dodá potřebnou energii a dlouho udržuje pocit sytosti, stabilizuje krevní cukr a příznivě ovlivňuje trávení. Dejte si ho nakrájené na plátky na celozrnném chlebu, ale rozhodně nepřidávejte zakysanou smetanu, i když byste se po mexickém guacamole utloukli.

Místo běžného jogurtu zvolte další superpotravinu – řecký jogurt. Proč? Má dvojnásobný podíl bílkovin, obsahuje méně sacharidů, méně laktózy a má vysoký obsah probiotik, která podporují zdravý mikrobiom ve střevech. Ostatně právě probiotika se v poslední době považují za akcelerátor metabolismu a trávení živin, takže významně pomáhají při hubnutí. Navíc má řecký jogurt hustší a krémovější konzistenci, takže máte pocit vydatnějšího jídla.

Z ořechů se doporučují vlašské, bohaté na omega-3 mastné kyseliny a oceňované pro vliv na regulaci hladiny cukru v krvi.

Recepty na bohatou „hubnoucí“ snídani

Bowl s borůvkami, malinami a banánem

Tři čtvrtiny šálku netučného řeckého jogurtu krátce mixujeme s půl šálkem mražených borůvek a malin, půlkou banánu a půl šálkem kokosové vody. Vložíme do misky, vmícháme lžičku chia semínek (pro lepší stravitelnost je můžeme předem namočit) a ozdobíme malinami a kokosovými vločkami.

Avokádový toust s burratou

Oloupané avokádo bez pecky nakrájíme na velmi tenké plátky, zakápneme citronovou šťávou, osolíme, opepříme. Plátek celozrnného toustu nebo chleba krátce opečeme v troubě nebo toustovači. Plátek burraty položíme na toust a přes ni rozložíme plátky avokáda.

Tip: Místo čerstvého italského sýra burrata můžeme použít i mozzarellu.

Ovesná kaše s quinoou a chia semínky

Třetinu šálku ovesných vloček a dvě lžíce quinoy uvaříme s vodou na kaši. Můžeme zvolit i tzv. overnight ovesnou kaši, kdy vločky smícháme s tekutinou (například mandlovým mlékem) a necháme přes noc v ledničce v uzavřené sklenici. Přidáme lžičku chia semínek a dobře promícháme. Ozdobíme ořechy a sušenými brusinkami.

Text: Romana Černá     

Zdroj: https://nutrition.org/greater-weight-loss-and-positive-changes-in-metabolic-outcomes-achieved-with-regular-consumption-of-high-protein-high-fiber-shakes/,  https://www.eatingwell.com/gallery/7913071/high-protein-high-fiber-breakfast-recipes/, https://www.eatthis.com/unhealthiest-breakfast-foods-for-weight-loss/, https://healthmatch.io/weight-management/what-to-eat-for-breakfast-to-lose-weight