Větší porce jezte v první polovině dne
Pokud se snažíte hubnout, je zásadní mít nižší kalorický příjem oproti výdeji, a to jak během cvičení a fyzické námahy, tak i v klidu – je to celkem jednoduchá matematika. Nejdůležitější je tedy váš celkový příjem kalorií za celý den, do kterého se počítá všechno včetně nápojů nebo polévek. „Množství kalorií, které přijmete versus množství kalorií, které se vám podaří spálit, rozhoduje skutečně o tom, jak budete hubnout,“ říká fitness trenér Jaroslav Pecka ve videu zde. Kolik kalorií by měl sníst člověk, který se snaží shodit kila? To je velmi individuální věc, záleží na pohlaví, věku, výšce, zdravotní kondici i fyzických aktivitách každého jedince. Obecně platí, že zdravé a udržitelné hubnutí je okolo 0,5 kila za týden. Nejdříve je třeba znát svůj celkový denní příjem energie. Od něj odečtěte maximálně 600 kalorií. To je hodnota, která ve výsledku pomůže shodit 0,5 tělesného tuku za týden.
„Vhodně rozprostřená jídla v průběhu dne vám mohou pomoci k tomu, abyste snědli méně kalorií,“ vysvětluje trenér Pecka. Někomu vyhovuje strategie, kdy sní většinu jídel v první polovině dne a postupem času si množství jídla snižuje, jinému zase naopak. Tomuto tématu se věnovala i studie z roku 2015, kdy byli účastníci rozděleni do dvou skupin. První skupina jedla ke snídani 69 % z celkového denního množství kalorií, k obědu 20 % a k večeři už jen 11 %. Druhá skupina to měla přesně naopak, jejich největší jídlo dne tvořila večeře. Závěry této studie ukázaly, že skupina, která jedla větší porce ráno, měla během dne menší pocit hladu, menší tendence se přejídat a také vykazovala více energie. To jí pomohlo více se hýbat a snadněji tak hubnout. Existují i další studie, které ukazují, že jíst větší porce dopoledne a menší porce večer může skutečně snižovat pocit hladu během dne. V praxi to znamená, že se budete držet svého zdravého jídelníčku a nebudete mít potřebu tláskat do sebe zmrzlinu nebo bábovku k odpolední kávě.
Na druhou stranu mezi námi jsou lidé, kteří po ránu zkrátka nemají hlad a dostat do sebe větší snídani jim dělá problémy. Jestli k nim patříte, můžete přistoupit k jiné strategii, a tou je vynechání snídaně. Vaše první jídlo dne tak bude třeba dřívější oběd. I v tomto případě některé studie ukazují, že vynechání snídaně může vést k celkovému snížení denního příjmu kalorií. Je to vlastně podobný princip jako u přerušovaného půstu, kdy jíte pouze v časově vymezených oknech, například od 11 do 19 hodin. Je ale potřeba tuhle strategii na sobě nejdřív vyzkoušet, protože určitá část lidí má během dne potřebu vynechané kalorie ze snídaně dohánět později odpoledne.
Omezujte průmyslově zpracované potraviny
Minimálně zpracované potraviny jsou oproti těm průmyslově zpracovaným obvykle nejen bohatší na živiny, ale mají i lepší sytící efekt. Patří mezi ně celozrnný chléb, hnědá rýže, čočka, brambory, zelenina a ovoce, ovesné vločky. Mají ale ještě jeden velký bonus, a tím je termický efekt. Co to znamená? „Pokaždé, když přijmete nějaké jídlo, musí vaše tělo vynaložit určité množství energie na jeho strávení. Průměrný termický efekt potravin je přitom kolem 10 %. To znamená, že když sníte jídlo, které má 1000 kalorií například v salámové pizze se sýrem, vaše tělo z něj spálí 100 kalorií. Nezpracované potraviny ale mají termický efekt vyšší, a to až o 50 %,“ říká fitness trenér a odborník na výživu. Dokazují to i zahraniční vědecké studie. Čtyři z pěti studií zjistily, že vyšší nákupy nebo spotřeba ultra zpracovaných potravin byly spojeny s nadváhou/obezitou. Je velký rozdíl v tom, jestli jíte například celozrnné nebo rafinované sacharidy. Ukázalo se, že konzumenti s celozrnnými sacharidy spálili v průměru o 100 kalorií denně více. Když to tedy shrneme: pokud se zaměříte na minimálně zpracované potraviny, docílíte mimo jiné toho, že za den spálíte větší množství kalorií a budete efektivněji hubnout. Omezte tedy na minimum bílé pečivo, uzeniny, pizzu, jídlo z fast food řetězců, těstoviny, sladkosti nebo hotové omáčky.
Dělejte si pravidelné dietní přestávky
Mnoho lidí drží dietní stravování a kalorický deficit od pondělí do pátku, aby si pak během víkendu dopřáli, na co mají chuť, a ideálně ve velkém množství. Takzvané cheat days ale můžou vést k tomu, že zhatí řadu předchozích dní, kdy jíte v deficitu. Jak je to možné? „Pokud jíte od pondělí do pátku 2000 kalorií za den, a během neřízených cheat days zkonzumujete 6000 kalorií, váš průměrný týdenní příjem kalorií bude najednou vyšší než 3000 kalorií. Jednoduše se vám tak může stát, že průměrný denní příjem už nebude deficitní a vy zkrátka nebudete hubnout kvůli tomu, že jste se o víkendu přejídali,“ varuje fitness trenér a odborník na výživu Jaroslav Pecka. Lepší jsou tak dietní přestávky neboli refeed dny, kdy cíleně navýšíte sacharidy a budete na nule - tedy přijmete stejné množství kalorií, jako vydáte. Nedojde sice k deficitu, ale můžete díky tomu doplnit zásoby energie ve svalech a mít větší energii do tréninku. Díky refeed dnům budete sice pravděpodobně hubnout pomaleji, na druhou stranu to pro vás může být příjemnější než dieta s dlouhodobým kalorickým deficitem.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Sledujte nás v Google Zprávách