Hubnout bychom měli primárně kvůli svému zdraví, protože nadváha a obezita je jednou z častých příčin kardiovaskulárních nemocí i cukrovky 2. typu. Ideální je podle odborníků hubnout v pomalém tempu, kdy dochází k úbytku 0,5–1 kg tělesné váhy za týden. Na internetu můžete najít stovky rad a tipů, jak toho docílit – jenže kdo se v nich má vyznat? Na které metody se můžete opravdu spolehnout? Tady je jejich přehled. Myslete taky na to, že tělo každého z nás je jedinečné, a to, co funguje na vaši kamarádku, nemusí třeba zabrat u vás.

Poslouchejte signály těla

V dnešní době jsme tak zahlceni informacemi, že býváme odpojeni od vlastního já. V rychlosti do sebe házíme snídani cestou práce, na oběd jdeme automaticky s kolegy, protože je přece dvanáct. Jenže to našemu trávení, zdraví ani váze neprospívá. Jíst bychom měli opravdu jen v případě, že pociťujeme hlad. Po probuzení si tedy klidně nejdřív zacvičte, vykliďte myčku, vyřiďte maily a snídani si vychutnejte klidně za dvě hodiny, hlavně v klidu. Udělejte si na jídlo čas, pokud si ho můžete sami připravit, tím lépe. Pomoci vám může také stupnice hladu, což je vlastně škála číslic od jedné do desíti. Začínat jíst byste měli zhruba u trojky, a jídlo byste měli odložit zhruba u osmičky, když jste z 80 % sytí. Není potřeba vždy dojídat celou porci a zbytečně se přejídat. Důležité je jíst pomalu, žvýkat a uvědomovat si každé sousto – jedině tak můžete včas pocítit, že už máte dost.

Přidejte protein

Zdroj: Youtube

Bílkoviny jsou při hubnutí zásadní živinou, bez které se neobejdete. Jednak vás rychleji zasytí, jednak jsou důležité pro růst a udržení svalové hmoty. Ideální je jimi zaplnit jednu čtvrtinu talíře, což obvykle představuje 20 až 40 gramů bílkovin. Snažte se proto do každého jídla zařadit nějakou formu bílkoviny. Ráno si k banánu přidejte bílý jogurt, k obědu si připravte grilované maso s dipem se zakysané smetany, navečer zvolte třeba rybu se salátem s mozzarellou či fetou. Bílkoviny najdete v libovém mase, vejcích, luštěninách i mléčných výrobcích. Fajn je mít doma i kvalitní proteinový prášek, který si můžete přidat do müsli nebo si z něj připravit rychlý koktejl na svačinu.

Nevynechávejte jídlo

Vynechávání jídel připravuje vaše tělo o potřebné palivo a živiny. Vždycky je tak pro hubnutí lepší dát si kvalitní jídlo a přidat pohyb navíc, bez něj to ostatně nepůjde. Pokud budete mít hlad, bude vám chybět energie pro trénink – a má to i další nevýhodu. „Když vynecháme jídlo, je pravděpodobnější, že se u dalšího jídla zbytečně přecpeme a také pravděpodobně sáhneme po méně zdravé variantě a sacharidech,“ vysvětluje Ashleigh Kidd, registrovaná dietoložka týmu F45 Challenge Team. Vynechávání jídel nám prý může taky rozhodit signály hladu a pocitu sytosti a způsobit prudký pokles energie.

Minimalizujte ultra zpracované potraviny

Omezte na minimum všechny zpracované potraviny, protože jsou plné nezdravých přísad, cukru, soli a přebytečných kalorií – navíc nemají dobrou výživovou hodnotu. „Zvyšte naopak spotřebu komplexních potravin bohatých na živiny, které vaše tělo udrží déle syté a spokojené,“ říká dietoložka Asleigh Kidd. Nejlepší je domácí vaření, u kterého přesně víte, co si dáváte na talíř. Mějte doma zásobu rýže, brambor, čerstvé i mražené zeleniny, kvalitního masa, vajec, luštěnin, bylinek – vždycky z toho můžete připravit rychlý, chutný a hlavně nutričně vyvážený oběd. Pokud víte, že vás čeká dlouhá cesta nebo náročný pracovní den, připravte si jídlo s sebou do krabiček – pak nebudete mít nutkání objednat si fast food nebo skočit do večerky pro rohlík s paštikou.

Nebojte se sacharidů

Ne všechny sacharidy jsou špatné! Ve skutečnosti jsou některé z nich skvělé pro hubnutí  – jedná se o zdravé sacharidy ve formě například fazolových či čočkových těstovin, krekrů s vysokým obsahem vlákniny, cizrny a ovesných vloček. Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, říká, že sacharidy ano, ale především ty, které se vstřebávají pomaleji a v přiměřeném množství: „Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, tedy cukrům. Volte především ty, které mají nízký glykemický index a nízkou glykemickou nálož. Najdete je v brokolici, květáku, celeru, cibuli, česneku, pórku, houbách a luštěninách.“


Vsaďte na vysoce intenzivní trénink

Hitem poslední doby je HIIT (high-intensity interval training). Jedná se formu intervalového tréninku, který obecně kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení s nižší intenzitou. „Například cvičení v rámci HIIT programu Tabata zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí a následně 10 sekund odpočinku. Jeden okruh tabaty tak trvá pouze čtyři minuty. Jedním z benefitů může být dosažení výsledků v relativně krátkém čase. Jednou z nejuznávanějších výhod vysoce intervalového tréninku je kromě budování síly také jeho pozitivní přínos pro zdraví srdce, stejně tak může také pomoci zlepšit funkce metabolismu,“ říká za Aryna Levchenko z Xero Shoes.

Každý krok se počítá

Nepodceňujte chůzi. Tenhle jednoduchý, přirozený způsob pohybu vám pomůže spálit i stovky kalorií za den navíc, díky čemuž bude vaše hubnutí úspěšnější. Choďte pěšky do práce, zajděte si pro oběd, nepoužívejte výtah ani eskalátory, ale šlapejte schody pěkně po svých. Omezte jízdu autem a zkuste denně ujít alespoň 5 kilometrů ve svižném tempu. Půjčte si od souseda běhací pás nebo rotoped a u sledování televize nebo poslouchání podcastu ho využívejte. Stačí třicet minut denně. Je to sice malá změna, ale velmi účinná.

Přidejte silový trénink

Během hubnutí si mnozí myslí, že musí dělat hodně kardia, včetně jízdy na kole a běhu. Jenom velké pocení ale ke ztrátě hmotnosti nevede. Tělo potřebuje také svalovou hmotu, která ve finále spaluje třikrát více energie než tuk. Když do svojí cvičební rutiny zařadíte alespoň dvakrát týdně posilování, získáte krásně vytvarovanou postavu a zrychlený metabolismus.

Uvědomte si emoční napojení na jídlo

Ať už se bavíme o hubnutí, sportovních výkonech, či třeba pozitivním nastavení mysli, všechno je pouze v našich hlavách. V případě hubnutí je pak důležité pochopit emoční napojení k jídlu. Chcete-li trvale zhubnout, naučte se rozpoznat, co ve vás jídlo nebo určité potraviny vyvolávají. Zkuste se zamyslet nad tím, proč danou potravinu zrovna jíte. Jaké pocity tomu předcházely a jaké pocity ve vás jídlo vyvolalo? Je důvodem toho, že jíte, opravdu hlad, nebo jste se pustili do sladkého, protože se necítíte psychicky dobře, někdo vás rozčílil nebo vám chybí energie? Zkuste si zapisovat do deníku všechna jídla, která během dne sníte a napište i důvody a pocity, které vás k tomu vedly. Budete mít zpětně nad svým stravováním lepší kontrolu.

Pozor na tekuté kalorie

I obyčejná věc jako ranní latte ve vaší oblíbené kavárně vás může stát zbytečné kalorie. Na kalorie v pití si dejte velký pozor. Nejenže se tyto kalorie mohou rychle sčítat, ale obvykle jsou nutričně prázdné, takže po nich zůstanete hladoví. Držte se nízkokalorických nápojů, jako je voda, černá káva, bylinkové čaje a dietní nápoje. Vyhýbejte se naopak sirupům a plnotučnému mléku v kávě, limonádám a hlavně alkoholu, který je prázdnými kaloriemi a cukry doslova nabitý.

Nepodceňujte spánek

Máte pocit, že vám stačí spát 5 hodin denně, protože toho pak více stihnete? Jenže bez spánku vaše tělo nemůže dostatečně regenerovat, tudíž ani hubnout. Nedostatek spánku si také pohraje s vašimi hormony hladu a způsobí, že budete mít během dne větší hlad nebo chutě na nezdravé jídlo. Kdo je déle vzhůru, více toho obvykle sní. Navíc při hubnutí je nezbytný i trénink, a po sportovním výkonu vaše tělo potřebuje nabrat síly. To se děje právě během spánku, proto si dopřejte v posteli alespoň 7–9 hodin.

Zdroje:

https://www.eatthis.com/weight-loss-tips/

https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/50-easy-ways-to-lose-weight