Co se děje, když jíme sacharidy?

Při trávení potravin, které obsahují sacharidy, vzniká monosacharid s názvem glukóza. Glukóza pak vstupuje do naší krve a způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi, což nazýváme glykemií. Čím vyšší má potravina glykemický index, tím více cukr v krvi zvyšuje. Lidé, kteří si cukr potřebují hlídat, například cukrovkáři, si GI potřebují pečlivě hlídat, pokud se ale někdo snaží stravovat zdravě a omezuje cukr, může být hodnota GI taktéž dobrým vodítkem. 

Co je glykemický index?

Glykemický index je měřítko, které ukazuje, jak rychle a jak výrazně různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Například čistá glukóza (jednoduchý cukr) má GI 100, což znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi velmi rychle a hodně. Potraviny s nižším GI zvyšují hladinu cukru pomaleji a méně.

Glykemický index potravin

Vysoký glykemický index (nad 70)

Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru velice rychle a výrazně. Patří mezi ně bílé pečivo, instantní rýže, nebo kukuřičné lupínky. Dále pak některé druhy ovoce a zeleniny: například dýně, vodní meloun nebo brambory. 

Středně vysoký glykemický index (55 až 70)

Mezi potraviny se středně vysokým glykemickým indexem se řadí různé luštěniny, meruňky, müsli tyčinky nebo exotické ovoce, jako je ananas nebo banány. Patří tam také hnědá rýže, med nebo popcorn. Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru středně rychle. 

Nízký glykemický index (pod 55)

Potraviny s nízkým GI zvyšují hladinu cukru velice pomalu, jsou tedy vhodné do diety i pro lidi, kteří si cukr potřebují z nějakého důvodu hlídat. Patří mezi ně jablka, hrušky nebo švestky, většina zeleniny, cizrna nebo fazole, fruktóza a například datle.

Deseti potravin s nízkým glykemickým indexem:

Co ovlivňuje GI?

Glykemický index není určen pouze typem sacharidů, které potraviny obsahují. Existuje mnoho dalších faktorů, které mohou ovlivnit, jak rychle a výrazně konkrétní potravina hladinu cukru v krvi zvýší. Patří mezi ně například tyto:

Obsah tuků a bílkovin

Potraviny, které obsahují vyšší množství tuků a bílkovin, mají obecně nižší GI, protože tuky a bílkoviny zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů.

Způsob přípravy

U některých potravin může jejich GI ovlivnit i způsob přípravy. Smažená jídla například mohou zpomalit vstřebávání cukru v krevním řečišti, pražení nebo pečení má pak někdy schopnost rozkládat škrob a GI tedy zvyšovat. Například: Čím déle budete vařit bílou rýži nebo těstoviny, tím více stravitelný je jejich obsah škrobu a tím vyšší GI mají. 

Zralost surovin

Další faktor, ovlivňující míru GI v potravinách, je to, jak zralé jsou. Třeba plně zralé banány mají GI i 51. Ty nedozrálé ale pouze GI30.

Rozmělněnost potraviny

Je obecně známo, že pokud například ovoce (třeba ve smoothie) rozmixujete, zvýší se jejich GI. Je to proto, že kaše a smoothies jsou pro naše tělo rychleji stravitelné.

Obsah vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu mají tendenci mít nižší GI, protože vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů. Celozrnné produkty, luštěniny a některé druhy ovoce a zeleniny jsou příkladem potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým GI.

Glykemický index je užitečný nástroj pro pochopení, jak různé potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI mohou pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi, což je důležité pro diabetiky, ale také pro každého, kdo chce jíst zdravě a udržovat si stabilní energii během dne. Zařazení potravin s nízkým GI do jídelníčku je jednoduchým způsobem, jak podpořit své zdraví a celkovou pohodu.

Zdroje: https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index#bottom-linehttps:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205609/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261173/