Následující cviky protahují a posilují záda a svaly, které je podpírají. Když začínáte, opakujte každý cvik několikrát. Poté počet opakování cviku zvyšujte, jak pro vás bude cvik snazší.
Protažení SI skloubení
Protažení zad vleže
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. Oběma rukama zvedněte jedno koleno a přitiskněte je k hrudníku. Snažte se udržet celý zadek na podlaze, tak aby se nezdvihal, tak se vím uvolní SI skloubení. Vydržte pět sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Vraťte se do výchozí polohy. Poté opakujte s oběma nohama najednou. Každý úsek opakujte 2 až 3krát. Pokud je to možné, proveďte celou sestavu jednou ráno a jednou večer.
Uvolnění zad v rotaci
S nohama na zemi pokrčte kolena a jemně jimi pohybujte ze strany na stranu jako stěrače. Tento cvik na bolest dolní části zad funguje tak, že jemně otáčíte bederní páteří. Rotujte na každou stranu 10krát. Provádějte 3x denně.
Pro lepší uvolnění beder si dejte kolena více od sebe, a to až na šířku ramen. Celou dobu mějte lopatky na zemi.
Rotace hrudní páteře v kleče
Vhodné cvičení pro zvýšení pohyblivosti a pružnosti hrudní páteře. Ta bývá často zatuhlá, což vede k bolestem zad, protože její nepohyblivost přebírají bedra a jsou tak přetížená.
Výchozí pozice je na rukou a kolenou. Ruce by měly být přímo pod rameny a kolena pod boky. Mějte kolena širší, než chodila pro lepší stabilitu. Na každou stranu točte pětkrát až desetkrát. Pozor, abyste nepřetáčeli i zadek, pak se páteř neuvolní.
Příklad. Pokud točíte doprava, musíte hýždě tlačit naopak více do leva.
Zdroj: Apolena Tůmová lektorka jógy
Sledujte nás v Google Zprávách