Správná strava je klíčem ke zdravému srdci

Zdroj: Youtube

Správný jídelníček může významně snížit riziko srdečních onemocnění. „Naplňte svůj talíř ovocem, zeleninou a celozrnnými výrobky. Jezte ryby a luštěniny, které obsahují bílkoviny, pijte neochucené mléko, do svého jídelníčku zařaďte také jogurty a sýry. Stejně tak avokádo, olivy, ořechy, semena a jejich oleje, které obsahují zdravé tuky. Místo dochucení solí použijte bylinky a koření,“ doporučuje prof. MUDr. Miroslav Souček, garant projektu Srdce v hlavě.

Bez spánku to nepůjde

Lidé, kteří toho moc nenaspí, mají přirozeně větší riziko vzniku srdečních nemocí. A to bez ohledu na svůj věk či váhu. Zkoumání kvality spánku a zdraví srdce se věnovala celá řada studií. Například podle tohoto výzkumu, který zkoumal vliv délky a kvality spánku u více než 60 tisíc dospělých, je prokazatelně vyšší riziko ischemické choroby srdeční u lidí, kteří spí nedostatečně. Nedostatek spánku může změnit způsob fungování těla a tím i negativně ovlivnit hodnoty krevního tlaku. Důležité je ale také „nepřespávat“, protože mnoho spánku negativně ovlivňuje činnost našeho srdce. Ideální je každý den pravidelně spát sedm až devět hodin a usínat před půlnocí. Dobré je také uléhat, když jsme unavení. Před tím, než ulehneme, tak si dáme poslední jídlo hodinu před spaním a zajistíme dobře vyvětranou místnost a optimální teplotu (18–20 °C).

Hlídejte si dostatečnou aktivitu

Naše tělo potřebuje pohyb z mnoha důvodů. S pravidelným pohybem se vylepší výkonnost našeho kardiovaskulárního aparátu, zlepší se funkce našich cév a máme pak dobrou šanci prožít delší život v lepší kvalitě. Navíc bude pravděpodobně možné snížit počet léků, které mají kardiaci předepsané. Ideální je zařadit intenzivní chůzi na denní bázi, kardio cvičení alespoň 3x do týdne a aktivitu na posílení svalů (jako cvičení s vlastní váhou nebo zvedání závaží) alespoň dvakrát týdně. „Vycházíme-li z odborných dat, doporučujeme alespoň 5x týdně 30 až 45 minut. Samozřejmě existují v současné době mobilních aplikací nejrůznější možnosti, jak svou aktivitu monitorovat. A jestli si dá někdo za cíl 10 000 kroků, bude to samozřejmě úžasné. Pro začátek stačí dokonce podstatně méně,“ dodává prof. MUDr. Richard Češka.

Méně cigaret = méně infarktu

Pokud ještě kouříte, uvědomte si, že si tím zkracujete život. „Kouření dramaticky zvyšuje riziko srdečního infarktu, mrtvice a onemocnění periferních tepen. Začíná a končí poškozením krevních cév, ucpáváním tepen a snižováním množství kyslíku v krvi. Přestat s kouřením může být náročné, ale je to skvělý krok k lepšímu zdraví, a to nejenom vašeho srdce. Poraďte se se svým lékařem či s odborníky na odvykání kouření,“ říká prof. MUDr. Miroslav Souček, CSc., garant projektu Srdce v hlavě.

Alkohol pouze střídmě

Konzumace alkoholu zvyšuje riziko některých srdečních onemocnění – může vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečnímu selhání nebo mrtvici. Čím více alkoholické nápoje pijete, tím více se riziko zvyšuje. Samozřejmě občasná sklenka vína nevadí a je i zdraví prospěšná. Vyvarovat byste se ale měli časté konzumaci tvrdého alkoholu či nadměrnému pití piva. Ideální míra je 10 až 20 g alkoholu za den.

Stres nedělá pouze vrásky

Každý máme občas špatný den a jsme ve stresu. Pozor bychom si ovšem měli dát na dlouhodobý, takzvaný chronický stres. Ten má neblahý dopad na naši imunitu a také na zdraví našeho srdce. To, že dlouhodobý stres může způsobit zvýšený tlak, další závažné kardiovaskulární onemocnění, je známo. Již méně se ale ví, že stres může nepřímo negativně ovlivnit i hladinu cholesterolu. Při tlumení stresu nesahejte po uklidňujících lécích, alkoholu či nezdravém jídlu. Vyzkoušet můžete například pohyb nebo meditaci, skvělá je i sauna, masáže a procházky v přírodě, kde si vyčistíte hlavu od starostí, které zažíváte v soukromém i profesním životě. Podle této zahraniční studie bylo riziko kardiovaskulární příhody prokazatelně vyšší u pacientů s anamnézou sociální izolace, manželského stresu, pracovního stresu nebo nezpracovaného traumatu. Rozhodně se tedy nebojte v případě problémů navštívit terapeuta, protože duševní hygiena je opravdu důležitá i v rámci prevence.

Starejte se o svůj cholesterol

Cholesterol je nezbytný pro fungování našeho těla, ale jeho vysoká hladina může zvýšit riziko řady zdravotních problémů včetně srdečního infarktu nebo mrtvice. Existují tři hlavní způsoby, jak svůj cholesterol kontrolovat a řídit: dodržovat zdravý stravovací režim, zůstat aktivní a užívat léky na snížení cholesterolu, pokud vám to doporučí váš lékař. Jak poznat, že máte vysokou hladinu špatného cholesterolu? Přečtěte si článek zde.

Starejte se o svůj krevní tlak

Stejně jako vysoký cholesterol, tak i hypertenze neboli vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění. Pravidelné kontroly krevního tlaku jsou důležitou součástí pro udržení zdraví vašeho srdce. Doma se starejte o svůj krevní tlak pravidelným měřením a dodržováním předepsané léčby, pokud vám to doporučí lékař. Vše o vysokém krevním tlaku si můžete přečíst v tomto článku.

Kontrolujte si hladinu cukru

Ve chvílích, kdy krevní cukr prudce stoupne vysoko nad normu, dochází k poškozování cév. Vysoká hladina cukru v krvi – například při cukrovce – tak může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Kontrola hladiny cukru v krvi má mnohé společné s vysokým krevním tlakem i cholesterolem. Dodržujte zdravý stravovací vzorec, věnujte se pravidelné fyzické aktivitě, omezte příjem alkoholu a nekuřte a dodržujete pokyny svého lékaře, jak a kdy správně užívat léky. Je prokázané, že když se po jídle vydáte na krátkou intenzivní procházku, snížíte tím okamžitě hladinu cukru v krvi. Například výzkumy novozélandské Univerzity Otago odhalily, že malé výlety výrazně pomáhají pacientům trpícím cukrovkou druhého typu. Procházky po jídle totiž výrazně pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a je přitom jedno, jestli vyrazíte po snídani nebo po večeři. Důležité je, abyste začali chodit maximálně deset minut po posledním soustu. Vědci zkoumali 41 pacientů s diabetem druhého typu vždy po dva týdny, mezi kterými jim dávali měsíc pauzu. Nemocní, kteří se procházeli po jídle, vykazovali ve výzkumu mnohem zajímavější výsledky než ostatní. Ukázalo se, že takové procházky dokázaly u zkoumaných pacientů snížit hladinu cukru o výborných 12 procent.

Nezapomínejte na pravidelné návštěvy lékaře

„Nezapomínejte ani na pravidelné návštěvy svého lékaře. I když se cítíte zdraví a nemáte žádné zdravotní obtíže. Nemoci kardiovaskulárního systému často nebolí a ani o nich mnohdy nevíte. Praktický lékař vám zkontroluje krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi. Pohovoříte si také o zdravotní anamnéze a životním stylu. Tyto informace pak využijete k posouzení rizika srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice,“ dodává prof. MUDr. Miroslav Souček, garant projektu Srdce v hlavě.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5734879/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7603890/

prof. MUDr. Miroslav Souček, garant projektu Srdce v hlavě


www.srdcevhlave.cz.