Přechod je poměrně dlouhý proces, který začíná několik let před menopauzou, kolem 35–40 let, a končí kolem 60 let. Menopauzou jako takovou se rozumí doba, kdy žena neměla během posledních 12 měsíců menstruační krvácení, zkrátka „zastavení“ menstruace. „Většinou přechod u žen nastává mezi 40. až 60. rokem života. Jako průměrný věk se udává dle různých zdrojů 51 nebo 52 let. Svou roli tu hraje také genetika. Potíž je v tom, že hormonální změny směřující k menopauze můžete pociťovat už několik let před menopauzou jako takovou, říká se tomu premenopauza, předzvěst menopauzy. A často se zaměňuje s perimenopauzou, což je cca rok trvající období bezprostředně předcházející vlastní menopauze,“ říká Ilona Bittnerová, odbornice na ženská témata a zakladatelka specializovaného e-shopu Maluna.cz.

Ubývají svaly, přibývá tuk na břiše

Nechtěné přibírání na váze je v menopauze běžné. Hormonální změny vás usadí na sedačku kolotoče, z kterého, zdá se, vede jediná cesta: udržet se fyzicky aktivní. Snižující se hladiny estrogenu způsobují větší chuť k jídlu a menší chuť k fyzické aktivitě. Zpomalují metabolismus a zvyšují inzulínovou rezistenci, takže se organismus hůře vypořádává s cukry a škroby. Hormony také ovlivňují lokalizaci ukládání tuků. V době perimenopauzy je to převážně okolí břicha. Řada studií však uvádí, že hlavním viníkem je spíše pokles či ztráta svalové hmoty, v důsledku čehož je významně zpomalen metabolismus. Úbytek svalů přitom samozřejmě pramení z klesající fyzické aktivity. Pokud se tedy ženy obávají, že v období přechodu přiberou, měly by se postarat o to, aby si udržely dostatek pohybu, což radí i výživový expert Petr Havlíček: „Ve chvíli, kdy se ženě blíží čtyřicítka, by se měla zamyslet nad svým životním stylem, a pokud je potřeba, trochu ho přehodnotit, aby na ni menopauza neměla obrovský vliv. Je dobré podívat se i na maminku a babičku, jak se jim měnila postava. Důležité je mít přirozený pohyb, hýbat se, co nejvíce to jde. Pokud žena celé dny jenom sedí, třeba v kanceláři a autě, a pak si jde čtyřikrát týdně zacvičit do fitka, to ji bohužel nespasí,“ varuje expert na výživu a zdravý životní styl. Podle něj je důležité dbát i na přiměřený silový trénink, protože svaly během menopauzy ochabují a svalová hmota ubývá. Ideální je protáhnout a rozpohybovat tělo každých 30 minut. Permanentní sezení navíc zvyšuje riziko civilizačních chorob.

Bílkoviny ano, ale pozor na ty živočišné

Zdroj: Youtube

Pro budování svalové hmoty je potřeba jíst dostatek bílkovin, nicméně Havlíček varuje před příliš velkým množstvím bílkovin po padesátce. Podle různých studií to totiž může vést k onkologickým onemocněním, zejména pokud mluvíme o živočišných bílkovinách z masa. „Volil bych spíše rostlinné bílkoviny, abychom jich sice měli dostatek, ale zároveň omezili riziko vzniku nádorů. Podle různých studií dokonce narůstá riziko onkologických onemocnění až o 40 %, pokud budeme jíst po padesátce příliš živočišných bílkovin,“ varuje. Rostlinné bílkoviny najdete třeba v sóje, tempehu, tofu nebo luštěninách. Jakých potravin bychom se měly v menopauze zbavit, abychom nepřibíraly na břiše? „Určitě všem průmyslově zpracovaným potravinám, které podporují záněty v těle, dále rostlinným olejům na bázi semen a dalším potravinám na bázi omega-6 nasycených mastných kyselin, omezte aditiva a konzervační látky, potraviny slazené fruktózou, snižte spotřebu červeného masa a masných produktů a také alkoholu,“ říká Havlíček.

Kyselina hyaluronová proti ztrátě libida

Jedna z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, je tedy dobře jíst a zdravě se hýbat. Kromě bílkovin zařaďte do svého jídelníčku i dostatek zdravých nenasycených tuků a sacharidů škrobového původu, tedy těch z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, které pomáhají držet na uzdě hladinu krevního cukru. Dbejte na hojný přísun vitaminů či kyseliny listové. Střídmě přistupujte k potravinám, které znamenají větší ztráty vápníku a také přísun nadbytečných kalorií (dezerty, sklenička vína navíc, nadměrné solení, pití silných černých čajů a kávy přes míru). Petr Havlíček doporučuje navýšit přísun vápníku (mléčné výrobky, mák) a klidně zvolit jako doplněk stravy kyselinu hyaluronovou, která vyživuje a zvlhčuje poševní sliznici. Snížená chuť na sex je jedním z obvyklých příznaků hormonálních změn patřících k přechodu. Dalšími fyzickými a emocionálními příznaky, které ovlivňují libido, jsou vaginální suchost, podrážděnost a únava. Přibližně 50 procent žen údajně v menopauze zažije vaginální suchost, která může znepříjemnit sex. A pokud sex bolí, chuť vám to nezvedne.

Nevyhýbejte se slunci

„Určitě bych přidal i vitamin D, který naše tělo neumí přijmout z potravy. Proto v souvislosti s ním mluvíme spíše o hormonu. Není potřeba kupovat si doplňky stravy, stačí vylézt na deset minut denně na sluníčko. Opravdu není nutné se smažit na slunci dvě hodiny. Anebo jezte dostatek mořských ryb,“ říká Havlíček. Také některé studie uvádějí, že hormonální výkyvy, změny ve složení tělesného tuku a sedavý způsob života mohou ženy po menopauze předisponovat k nedostatku vitaminu D.

Ženy, dostatečně spěte

Během menopauzy bychom měly dbát i na dostatek kvalitního spánku, jinak nám hrozí, že se tuku na břiše nezbavíme, ani kdybychom se na hlavu stavěly. „Studie jasně říkají, že nedostatek spánku je spojen s nárůstem hmotnosti. Když málo spíme, rozvíjí se v těle inzulinová rezistence, stoupá riziko onkologických onemocnění, mění se hormonální regulace pocitu sytosti, takže máme větší hlad a mění se chuťové preference, kdy saháme po více energeticky vydatných jídlech. Kvůli nižší hladině serotoninu máme tendenci spravit si náladu nějakým nezdravým jídlem,“ vypočítává rizikové faktory nedostatku spánku odborník.

Zdroje:

https://www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition

https://www.youtube.com/watch?v=sujPdZA8sPo&t=10s

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38468593/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622093440

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9919965/