„Zamysli se trochu, chce to vyplnit ty džíny, říkám jenom pravdu, tak ji přijmi. Zvedni level, věnuj se tý ass aspoň chvíli a posuň to z nudnýho průměru do první třídy!“ zpívá český rapper Ektor ve svém populárním tracku Dřep. V něm nabádá ženské pokolení, aby si místo sledování filmů s pytlíkem chipsů v ruce raději zašlo do fitka pořádně si zadřepovat. Zdá se vám to dost povrchní a sexistické? Možná to tak je, na druhou stranu – pěkný zadek v džínách nebo bikinách je snem mnohých z nás. Pokud nás matka příroda obdařila krátkýma nohama nebo plochým hrudníkem, žádné cvičení nám bohužel nepomůže, v případě většího zadečku ale správným cvičením můžeme jeho tvar proměnit. Chce to jen znát ty správné cviky a pravidelně hýžďové svaly posilovat.

Do léta nám zbývá ještě dost času, a pokud budete poctivě trénovat, můžete se během plavkové sezony pyšnit půlkami pevnými jako skála. Připraveny na cvičení? Tři, dva, jedna, začínáme!

Dřepy

Dřepování neboli také squaty jsou vynikajícím cvičením pro posílení svalů hýždí a doporučují je snad všichni fitness trenéři. Postavte se s rovnýma nohama v šíři boků, chodidla mějte pevně na zemi celou plochou, pokrčte kolena a pomalu se spusťte dolů, jako byste se chtěli posadit na neviditelnou židli. Základní chybou je zvedat se na špičky. Pokud se vám nedaří držet chodidlo celou plochou na zemi, radši podřepněte jen trochu a plosky držte na podložce. Myslete na to, že pohyb má vycházet z kyčlí, hýždí a kolenou. Neprovádějte dřep švihem, ale pomalou prací svalů. Záda držte rovná a zrak upírejte dopředu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Nemusíte přitom se zadečkem až úplně k zemi. Cvičte sérii po třiceti opakováních ve třech kolech. Pozor byste si měli dát v případě, že vás bolí klouby a kolena, pak nikdy nechoďte do plného dřepu.

Výpady

Tenhle cvik je skvělý nejenom pro zpevněné hýždě, ale i stehna, navíc šetří vaše kolena. Jak na to? Postavte se vzpřímeně a udělejte krok vpřed tak, aby vaše přední noha byla v pravém úhlu. Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřesahovalo špičku! V základní pozici nepropínejte nohy v kolenou a dejte pozor, aby se koleno nedotýkalo země – pohyb zastavte těsně nad zemí. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Cvik je náročnější na udržení rovnováhy, proto je třeba zapojit i core neboli střed těla a udržovat záda rovná. Ideální je udělat alespoň 20–30 výpadů na každou nohu a sérii opakovat dvakrát. Poté si protáhněte stehna, aby vás druhý den nebolely svaly.

Výpady dozadu

U výpadů ještě zůstaneme, protože se podle trenérů jedná o ideální cvik pro perfektní zadek. Výchozí pozicí je stoj spatný, ruce máte v bok. Při nádechu udělejte jednou nohou velký krok vzad – pata je přitom odlepená od země, kolena pokrčená. Záda držte rovná, ramena mějte stažená dozadu, hrudník otevřený. Koleno přední nohy nikdy nezasahuje před špičku a mělo by při výpadu svírat pravý úhel.

Most

Jeden z mála cviků na zadek, který se neprovádí vestoje, ale vleže. Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly pevně na zemi na šíři boků. Zvedejte pánev směrem nahoru, jako byste se chtěly zadečkem dotknout stropu. Pak hýždě pevně stiskněte a v této pozici vydržte několik sekund. Poté se pomalu vraťte dolů a opakujte. Zadek zvedněte minimálně patnáctkrát, pak si dejte pauzu a sérii ještě dvakrát zopakujte.

Kliky na hýždě

Anglický název pro tento cvik je hip thrusts a nejde o kliky jako takové, ale spíše o zvedání zadečku s oporou. Je to cvik, při kterém se opíráte horní částí zad o lavici nebo nízkou bednu (doma vám poslouží židle), chodidla máte na zemi a nohy pokrčené v kolenou. Hýždě táhnete dolů a se zatnutím svalů pak zvedáte pánev do výšky, přičemž se kyčle dostanou do propnutí. V horní pozici je trup rovnoběžně se zemí. Právě tato poloha umožňuje maximálně procvičit hýžďové svaly, je nutné tak se zaťatým zadečkem chvilku vydržet, než se vrátíte dolů. Pro ještě lepší efekt si můžete přidat zátěž například v podobě činek či kettlebellu, který si opřete o boky.

Vzpor s jednou nohou

Další cvik, který provádíte na zemi. Lehněte si na podložku, ohněte jednu nohu v koleni a její chodidlo držte celou plochou na zemi. Druhou nohu zvedněte do vzduchu a držte. Pak zvedněte pánev a zvednutou nohu jakoby odtlačujte pomocí svalů hýždí. Opakujte i s druhou nohou, alespoň patnáctkrát.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je skvělým cvičením pro posílení hýždí a hamstringů, budete k němu potřebovat tyč se závažím. Postoj je hodně široký, tyč s váhou držíte před tělem a pomalu se skláníte dopředu, dokud necítíte mírné napětí v zadních stehenních svalech. Silou dolních končetin a zad táhnete činku zase nahoru a vracíte se do výchozí pozice.

Jak často cvičit na zadek?

Pokud cvičíte s vlastní vahou, určitě to potrvá déle, než když přidáte nějaký odpor v podobě závaží, činky nebo posilovací gumy. Pokud budete cvičit zadek 2x týdně, první výsledky můžete vidět už za měsíc. Je ale důležité cviky provádět pečlivě a soustředit se na zatnuté hýžďové svaly.

Zadek si žádá i kardio

Správné cviky na zadek nám krásně posílí i zpevní hýžďové svaly a zároveň podpoří růst svalů v této oblasti. Nefungují ale jako liposukce a tuk jako takový nám ze zadečku neodstraní. Kromě posilování je tak důležité dodržovat i vyváženou stravu a vyvarovat se především kaloricky bohatých polotovarů a jídel z fastfoodu s velkým podílem cukru, soli a nezdravých tuků, které se ženám usazují nejčastěji právě do oblasti boků a zadečku. Při posilování je důležitý také dostatečný odpočinek, aby se vaše svaly mohly zotavit a regenerovat. A určitě si přidejte i kardio, ať už v podobě běhu, cyklistiky, chůze na stepperu, spinningu, nebo třeba bruslení, při kterém se zadeček hezky tvaruje.

Zdroje:

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/

https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time