Železo je nepostradatelnou složkou krevního barviva, hemoglobinu. V případě, že trpíte nedostatkem železa, nebude docházet k produkci hemoglobinu, což znamená jediné – problém. Hemoglobin je totiž nezbytný pro přenos kyslíku do všech tkání v těle. Mimoto se železo podílí na krvetvorbě, fungování různých enzymů a metabolických procesů.
Pro lepší představu, zkuste na několik vteřin zadržet dech. Po chvilce to začne být nepříjemné, je to tak? Tímto způsobem odpíráte buňkám kyslík, což se jim vůbec nelíbí. A přesně takto to vypadá v případě, že trpíte nedostatkem železa. V souvislostí s tím nedostatek hemoglobinu vede k nedostatečnému okysličování tkání, což nutí srdeční sval pracovat o to víc.
Nedostatek železa je globálně nejčastějším nutričním problémem. V České republice se s takovými potížemi potýká cca 5 % mužů a až 20 % žen.
Příčiny nedostatku železa
Nevhodná strava
Nedostatečný příjem železa z potravy je nejčastějším faktorem vedoucím k jeho deficitu.
Ztráta krve
U žen může být důvodem silné menstruační krvácení, ale i poruchy menstruačního cyklu s ještě intenzivnějším krvácením. Ztráta krve se ovšem nemusí týkat jen žen. Může docházet k dlouhodobým ztrátám krve do stolice nebo moči, a to v důsledku vředové choroby, krvácejících hemoroidů, nádorového onemocnění, ale i užívání některých léků, jako jsou NSAID, tedy ibuprofen, diclofenac, dále kortikoidy, antikoagulancia či antiagregancia.
Porucha vstřebávání železa
Vstřebávání železa ve střevě může být narušeno nespecifickými střevními záněty (Crohnova nemoc), autoimunitním onemocněním celiakií a dalšími faktory.
Rizikové skupiny
Častěji se nedostatek železa dotýká těhotných či kojících žen, a to zejména v posledním trimestru, kdy dochází u 70 % těhotných žen k sideropenii. To je nedostatek železa, který se projevuje především anemií, kožními a slizničními poruchami, stejně jako sníženou výkonností a odolností. A není divu, těhotné ženy totiž vyživují železem i rostoucí plod, a tak jejich nároky na příjem železa mohou být až dvojnásobné.
Druhou skupinou jsou adolescenti, tedy tím hlavním faktorem je období růstu, které klade vyšší nároky na příjem železa.
Existují ale i další rizikové skupiny, které mohou mít s nedostatkem železa v těle potíže.
Maso je bohatým zdrojem dobře vstřebatelného železa, a tak pokud jeho zastoupení v jídelníčku chybí a stopový prvek není řádně doplněn rostlinnými zdroji, mohou být vegani, vegetariáni a další osoby vyhýbající se masu v ohrožení.
Dárcovstvím krve zachraňujete životy. Pomáháte tak pacientům s úrazy a při operacích, které by bez darované krve nemuseli přežít. Je ale důležité myslet na to, že krev obsahuje velké množství železa, a proto opakované dárcovství může vést k jeho nedostatku.
Příznaky nedostatku železa
Jak ale rozklíčovat, že se vás nedostatek železa opravdu týká a je na čase s tím něco dělat? Jak už bylo řečeno, nedostatek železa znamená nedostatečně okysličené tkáně, a tak jsou klasickými příznaky slabost a únava. Trpět může i mozek, člověk pak omdlévá nebo se mu často motá hlava. Méně železa rovná se méně hemoglobinu a to znamená méně krevního barviva, což se projevuje bledostí kůže a hlavně sliznic. Nejvíce je to patrné na očních spojivkách, které jsou u zdravého jedince růžové, zatímco u anemického pacienta budou bílé.
Chudokrevný člověk bude působit spíše jako někdo, kdo by měl zaručeně navštěvovat plicní ambulanci. Při jakékoliv námaze se totiž okamžitě zadýchává a je dušný, plíce jsou přitom v pořádku. Jen musejí zabírat o to více, aby okysličily krev, ale bez dostatečného množství hemoglobinu v krvi to samozřejmě nemá moc velký efekt.
Dost podobně je to se srdcem, které musí pracovat taktéž tvrději, aby dodalo dostatek kyslíku do buněk, což vede ke zvýšené srdeční frekvenci.
Stejně tak se může člověk potýkat se zvýšenou náchylností k infekcím. Nedostatek železa totiž oslabuje imunitní systém, a tak se váš organismus bude hůře bránit, začne-li se o něj pokoušet nějaký patogen.
Méně častými, ale možnými projevy jsou zánět jazyka, trhliny v koutcích úst či lámavé nehty.
Nejvýznamnější zdroje železa v potravinách
Železo ve stravě najdete ve dvou podobách, tím první je hemové železo, tedy typický zdroj železa z živočišných potravin. Je výjimečný především pro svou dobrou vstřebatelnost, která se odhaduje na 15–35 %. Na druhé straně nehemové železo vyskytující se v rostlinných zdrojích už se takovou vstřebatelností pyšnit nemůže, ta je jen asi 5–12 %. Jeho vstřebání brání rostlinná strava jako taková vyšším obsahem antinutrientů, právě ty brání vstřebávání železa do těla.
Jak můžete vidět, výběr potravin je zcela zásadní, není totiž železo jako železo. Optimální denní dávka železa pro dospělou ženu je 15 mg, zatímco pro muže 10 mg. Těhotné ženy by pak měly přijímat denně 30 mg železa a kojící matky 20 mg.
Potravin obsahujících železo, z nichž ho lze čerpat, je poměrně hodně. Pojďte se blíže podívat na ty, které to konkrétně jsou.
Železo najdete například v masu, největší množství železa na 100 gramů obsahuje hovězí, hned za ním je pak kuřecí a výjimkou nejsou ani ryby. Vyzdvihováno je i maso z orgánů, konkrétně játra, srdce, ale i ledviny. Orgány mimo železo obsahují také řadu dalších cenných živin v takových koncentracích, které aby člověk v jiných potravinách pohledal. Játra jsou dokonce označována za superpotravinu, protože jejich výživový profil je skutečně výjimečný. Ideálně by člověk měl konzumovat asi 100 gramů hovězích jater jednou až dvakrát týdně a samozřejmě volit takové maso, které pochází z bio chovů či z volně pasoucího se dobytka.
Zvláště dobrým zdrojem, který není mezi těmi nejčastěji zmiňovanými, jsou měkkýši. Výjimečně dobrým zdrojem jsou škeble, ústřice anebo slávky. Obsah železa v měkkýších ale záleží na druhu, stejně jako na konkrétním zpracovaném výrobku z měkkýšů, mohou totiž obsahovat jen malé množství.
Železo je ale obsaženo i v neživočišných produktech, ačkoli jak bylo řečeno, je méně vstřebatelné.
Bohatým rostlinným zdrojem železa jsou ořechy, konkrétně například kešu, které obsahují asi 6,7 mg železa na 100 g, v jedné hrsti oříšků (40 g) naleznete asi tak 2,7 mg železa.
Pak byste neměli ve své výživě opomíjet ani semínka, konkrétně třeba ta dýňová, kdy polovina pytlíku (50 g) tělu dodá cca 4,5 mg železa.
Dále pak ale také tofu anebo konzervovaný tuňák, který může doplnit doporučený denní příjem. Jedno balení o velikosti 120 g organismu dodá asi 2 mg železa.
Velmi často je jako zdroj železa jmenován špenát, pravda ale je, že železa je ve špenátu rozhodně méně, než se traduje. Přesto ve 100 gramech špenátu naleznete asi 2,7 mg železa. Dalšími zdroji jsou pak vajíčka, luštěniny, čokoláda, obiloviny anebo třeba sušené ovoce jako rozinky.
Na závěr nezbývá než si připomenout, že vyvážený jídelníček hraje klíčovou roli na cestě v prevenci i léčbě nedostatku železa. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na železo a doplňte je navíc o vitamin C, který jeho vstřebávání podporuje. Zapomeňte na neustálou únavu, bledost a dušnost jednou provždy.
Zdroj:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
https://www.functionalmedicineuniversity.com/public/Liver-The-Unpopular-SuperFood.cfm
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509000234
Sledujte nás v Google Zprávách