Jak už jejich název napovídá, mají za úkol doplnit běžnou stravu a poskytnout tělu určité živiny, které mu chybí v dostatečném množství nebo které mohou být prospěšné pro zdraví. Jsou to koncentrované zdroje živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem, a to buď ve formě kapslí, tablet, prášku, nebo tekutiny.
Mezi hlavní kategorie doplňků stravy patří:
Vitaminy: posilují imunitní systém
Minerály: důležité pro kosti, zuby, svalovou funkci a další tělesné procesy
Aminokyseliny: stavební kameny bílkovin, mají významnou roli při obnově a růstu svalů
Omega-3 mastné kyseliny: podporují zdraví srdce a mozku
Enzymy: pomáhají s trávením a absorpcí živin
Bylinné a rostlinné extrakty: používají se pro různé zdravotní přínosy, jako je podpora imunity nebo zlepšení kognitivních funkcí
Kdy užívat doplňky stravy?
Kolik doplňků stravy a kdy by je měl člověk užívat, závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, aktuální zdravotní stav, současné stravovací návyky nebo konkrétní zdravotní cíle. Pokud máme anémii, je potřeba zvýšit dávky železa, po léčbě antibiotiky bychom zase měli doplnit probiotika. Veganům může chybět vitamín B12, kyselina listová je zase důležitá pro normální růst zárodečných tkání během těhotenství. V období zvýšeného stresu zase lékárníci doporučují nasadit guaranu, ženšen nebo gingko bilobu. Nicméně platí, že doplňky stravy by neměly nahrazovat vyváženou a pestrou stravu. Nejlepší je získávat vitaminy a minerály přirozeně z každodenního jídelníčku.
Jaké doplňky stravy užívat?
Podle farmaceutky Mgr. Pavly Horákové z online poradny Lékárna.cz se Češi často ptají na vhodnou vzájemnou kombinaci vitaminů, minerálů a jejich kombinaci s léky. Pro někoho je to alchymie, proto téměř 40 % zákazníků jde zjednodušenou cestou, a to volbou multivitaminů. Stále nejpopulárnější je vitamin C. Přísun doplňků stravy ale odborníci neradi zobecňují, protože každý organismus je individuální. Farmaceuti se nicméně shodují, že pokud bychom chtěli doporučení zobecnit, je dobré po celý rok myslet na správnou hladinu vitaminu D, vitaminu C, hořčíku, zinku.
Probiotika a prebiotika
Jednou z hlavních součástí střevního mikrobiomu jsou probiotické bakterie, jejichž správná funkce závisí na pravidelném příjmu prospěšných prebiotik. Nejlepší cestou, jak přirozeně posílit probiotickou ochranu těla, jsou fermentované, tedy kvašené potraviny. Stejně jako široké spektrum vitaminů a minerálů i probiotika lze suplementovat. Pokud je pro vás přirozený způsob příjmu prospěšných mikroorganismů z potravy nedostačující nebo se nacházíte v situaci, kdy potřebujete rychle podpořit střevní mikrobiom, nejčastěji po léčbě antibiotiky, můžete nasadit probiotika v podobě roztoku či tabletek. Složení jednotlivých přípravků se však může lišit. Je tedy třeba vyzkoušet několik různých typů a zjistit, jaký našemu organismu vyhovuje nejvíce. Velmi užitečné je sledovat hodnotu CFU, která uvádí konkrétní jednotky tvořící kolonie. Tento údaj popisuje celkové zastoupení živých organismů na jednu dávku doplňku.
Multivitaminy
Vitaminy a minerály může užívat prakticky každý. Zvýšenou potřebu mají hlavně aktivní jedinci, sportovci a pak určité skupiny lidí, jako jsou jedinci se stravovacím omezením, s oslabenou obranyschopností těla či těhotné a kojící ženy. Nejčastějšími příznaky nedostatku jednoho či více vitaminů a minerálů jsou obvykle celková únava, slabost a snížená imunita. Další rizikové faktory nedostatku vitaminů jsou například i krvácení dásní, praskání koutků úst, lámání nehtů, nadměrné vypadávání vlasů, zhoršení stavu pleti a podobně.
Omega-3 mastné kyseliny
Jeden z nejvíce známých benefitů konzumace omega 3 MK je pozitivní efekt na rizikové faktory související s nemocemi srdce a mrtvicí vedoucí k úmrtí. Snižují vysoký krevní tlak, zabraňují ukládání plaku v cévách, mohou pomáhat při poruchách a zhoršení mentálního zdraví. Pokud se řídíte veganskou či vegetariánskou stravou, suplementace dostatečného množství omega 3 MK bude pro vás klíčová, protože tyto látky se nacházejí převážně v mořských rybách, vaječných žloutcích (ale i semínkách a ořeších).
Vápník
Vápník by měly užívat především ženy v menopauze, kdy dochází k jeho přirozenému úbytku. Jsou tak více ohroženy osteoporózou, a proto je vhodné po 40 začít užívat vápník spolu s vitamínem D jako prevenci tohoto onemocnění, aby kostra a pohybový aparát zůstal zdravý.
Hořčík
Magnesium jako takové přispívá k normálním svalovým funkcím a udržování zdravých kostí a zubů a je velmi vhodné při zvýšené mentální a fyzické zátěži. V kombinaci s vitaminem B6 podporuje energii, společně přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání a jsou nezbytné pro normální nervové a psychické funkce.
Když jsme ve stresu
Nejnovější průzkum farmaceutické společnosti STADA Česká republika odhalil, že až 74 % Čechů alespoň občas čelí stresovým situacím. Pro období zvýšeného stresu se hodí například ženšen korejský, známý adaptogen, který tělu pomáhá adaptovat se na stres a překonat únavu, podporuje mozkovou aktivitu a pomáhá zvýšit koncentraci a bdělost. Dalšími užitečnými doplňky v náročnějších životních situacích jsou například Gingko biloba a magnesium. Gingko biloba působí jako silný antioxidant, který přispívá k mentální výkonnosti, pomáhá udržovat paměť, koncentraci a duševní pohodu. V kombinaci s magnesiem přispívá ke správným nervovým a mentálním funkcím. V období zvýšené psychické zátěže je vhodná také guarana. Tento přírodní zdroj energie pomáhá zvýšit bdělost a koncentraci, podporuje fyzickou aktivitu a normální duševní výkonnost a v neposlední řadě povzbuzuje tělo a snižuje duševní únavu.
Kdy užívat doplňky stravy?
Multivitaminy obsahují široké spektrum složek pokrývajících obecné potřeby organismu, a to včetně těch, které mohou mít stimulační účinky nebo ovlivňovat kvalitu spánku. Proto je vhodnější zařadit je ráno v průběhu snídaně. V souvislosti se vstřebáváním vitaminů je nutné zmínit, že některé vitaminy potřebují k tomu, aby je mohlo naše tělo účinně využít, tuky. Tyto vitaminy se označují jako lipofilní (rozpustné v tucích) a patří mezi ně vitamin A, D, E a K. Pokud obsahují vaše doplňky stravy právě tyto složky, nezapomeňte je nejen zapít, ale také zajíst něčím tučným, třeba hrstkou ořechů. U hořčíku je to jiné. Pokud si přejete zařadit doplněk stravy pro jeho schopnost přispívat ke snížení míry únavy a vyčerpání, mějte ho připravený před spaním.
Jaké doplňky stravy nekombinovat?
Odborníci poukazují na to, jak důležité je zvážit načasování příjmu doplňků stravy, které užíváte. Zapíjení všech doplňků najednou po jídle, nalačno nebo v určitou denní dobu může ovlivnit jejich účinnost nebo míru vstřebávání, nebo dokonce způsobit nebezpečné vedlejší účinky. Je proto důležité dodržovat doporučené denní dávky a nepřekračovat je, pokud to není výslovně doporučeno lékařem. Nadměrný příjem některých vitaminů a minerálů může být totiž škodlivý. Pozor si dejte především na následující kombinace:
Vitamin K může snižovat účinnost léků na ředění krve, hořčík může ovlivňovat vstřebávání vápníku a zinku. Doporučuje se proto užívat tyto minerály v různých časech. Vápník je známý tím, že snižuje vstřebávání železa. Pokud potřebujete užívat oba, je nejlepší je užívat s odstupem několika hodin. Užívat multivitamin společně s dalšími vitaminy nebo minerály zase může vést k předávkování některými živinami. Poraďte se proto vždycky o správné kombinaci doplňků stravy s lékařem nebo lékárníkem, ať máte jistotu, že je užíváte správně.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399632/
https://www.fitness007.cz/blog/jak-vybrat-kvalitni-multivitamin/
https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/uzivani-vitaminu-a-mineralu-kdy-a-jak-uzivat-/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11256879/
https://www.verywellhealth.com/these-are-the-supplements-you-should-avoid-mixing-7497811
Sledujte nás v Google Zprávách