Stres hraje v symptomech menopauzy velkou roli. Ženy jsou přetížené v práci, starají se o stárnoucí rodiče, často za sebou mají partnerské krize i úmrtí svých nejbližších. Do toho změny v hladině hormonů přinášejí stavy únavy, změny nálad, návaly horka a někdy i úplné vyčerpání. Následující sekvence by měla snížit hladinu stresových hormonů, které mimo jiné způsobují řídnutí kostí, naopak si posílíte svaly, získáte energii a vyrovnáte si hladinu hormonů.
Předklon se zkříženýma nohama a s podporou hlavy
předklon s podepřenou hlavou
Většina předklonů zlepšuje celkový krevní oběh, zmírňuje úzkost a zklidňuje nervy. Tlak na podbřišek vytváří kontrakci vnitřních břišních svalů a nutí orgány jako je žaludek střeva, slinivka, játra a pohlavní orgány, aby účinně vykonávaly svou úlohu.
V pozici můžete zůstat i několik minut, nezapomeňte si prohodit nohy. Dýchejte pomalu a zhluboka, nádech začíná ve spodních zadních žebrech, která se rozšiřují. S každým výdechem uvolněte víc hlavu do podložení, kůže a svaly na krku by měly být bez napětí.
Protažení v kleče (Vadžrasana)
protažení páteře
V pránickém kanálu je pozice spojená s močovým ústrojím a genitáliemi. Také posiluje parasympatický nervový systém, díky kterému se můžete uvolnit po těžkém dni a nejdete klid a vyrovnanost. Uvolňuje ztuhlá kolena i kotníky a díky protažení paží si uvolníte i páteř.
Při protažení paží vzhůru zapojte i pánevní dno. Zapojte svěrače – představte si, že se vám chce na toaletu, ale musíte to vydržte. V tu chvíli jsou hluboké svaly v pánevním dnu aktivní. Pak povolíte paže i svěrače. Opakujete 3x až 5x. Dejte si pozor na extrémní prohnutí v bedrech, sedací kosti musíte celou dobu stahovat k patám.
Pozice kočky a krávy
Pozice kočky
Pozice krávy
Pozice pomáhá zlepšit průtok krve v pánvi a kolem páteře. Napravuje postavení těla a pomalé dýchání vede k efektivnějšímu fungování bránice. Prohnutí v zádech stimuluje štítnou žlázu, která vyrovnává hladinu tyroxinu. Hormon, který reguluje trávení, činnost srdce a svalů.
Kombinace dvou pozic vás lehce zahřeje a dodá pružnost páteři. S výdechem se vyhrbíte, s nádechem prohnete v hrudní páteři. Bedra (spodní záda) by měla být stabilizovaná, proto držte celou dobu břicho u páteře. Opakujete plynule 10x, synchronizujte dech a pohyb.
Rotace (Marichiasana I)
Rotace
Tato pozice otvírá ramena a narovnává horní část zad, která se s postupem věku ohýbají. Budete pak vypadat vyrovnanější a silnější. Posiluje vnitřní orgány a jako všechny rotace, posiluje i trávicí systém. Navíc aktivuje štítnou žlázu, kdy jsou do práce zapojeny krční svaly, což zajišťuje vyrovnanou hladinu hormonů v těle.
Použijte dva bloky, na jednom sedíte, druhý je pod zadní rukou. Vyšší podložení vám zajistí rovná záda. S výdechem točte intenzivněji, s nádechem protahujete páteř za korunou hlavy.
Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)
Pes hlavou dolů
Oblíbená pozice, která protahuje celé tělo a posiluje základní svaly. Nejenže si protáhnete záda a zadní stehna, ale tato asána patří mezi inverze, které působí blahodárně na psychiku a praktikuje se pro úlevu od úzkostí i depresí. Uvolňuje stlačené nervy a tělem může volně proudit energie i nervové informace do mozku.
Aby to fungovalo, musíte mít rovná záda. Pokud máte zkrácená zadní stehna, pravděpodobně budou vaše záda kulatá, proto buďte nohama na špičkách a opřete si takto vyvýšené paty o zeď, to vám pozici usnadní. Opakujte alespoň 2x po půl minutě.
Předklon s nohama od sebe (Prasarita Padattonasana)
Předklon s podepřením hlavy
Stejně jako předchozí pozice, tato inverze odstraňuje stres a působí dobře na psychiku. Pokud nedostanete hlavu na zem, nic se neděje, podložte si ji bloky, pokud je máte. S podloženou korunou hlavy se nervový systém snáze zklidní. Asána pomáhá proti návalům horka.
Mějte nohy od sebe více jak metr, palce směřují vpřed (nejsou vytočené ven). Nohy jsou dopnuté, tělo uvolníte dolů, držte ramena zdvižená od podlahy, aby se uvolnil i krk. Výdrž je minuta, dýchejte klidně a zhluboka. Při nádechu vnímejte, že začíná v oblasti spodních zad, která se tak rozšiřují a stažené svaly se uvolní.
Předklon s nohama na šířku boků (Uttanasana)
Předklon
Zklidňující předklon, který snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Je mimořádně terapeutickou pozicí, která posiluje imunitu, odstraňuje stres a zklidňuje mysl. To následně pomáhá tlumit návaly horka, deprese, výkyvy nálad a další příznaky menopauzy. V případě žen v menopauze také zklidňuje tělo reguluje průtok krve, zabraňuje křečím v břiše a stabilizuje srdeční tep.
V této poloze vydržte 8-10 nádechů, pak se pomalu vraťte do stoje.
Leh přes blok (Supta Badakonasana)
Leh přes blok
Restorativní záklon, který vám dodá energii, pokud cítíte vyčerpání. Spousta našich traumat se ukládá do ramen, zad a boků. Tato asána všechno uvolňuje, dýchání se zpomalí, což naznačí bloudivému nervu, že může relaxovat. Díky blokům se otvírá hrudník a srdeční čakra, což vede k uvolnění emocí.
Zaměřte se na dech, počítejte si na pět dob pomalý nádech a na pět dob pomalý výdech. Zkuste vydržet několik minut.
Blok Setubandha
Blok pod křížem
Protože tato pozice zahrnuje protažení zádových svalů a páteře, zmírňuje bolest v této oblasti. Otevřený hrudník rozšiřuje plíce při nádechu, což zlepšuje dýchání a zvyšuje příjem kyslíku, to vše pomáhá se uvolnit a zbavit se stresu.
Blok si dáváte pod kříž (ne pod záda). Hlídejte si špičky u nohou, aby stále směřovaly vpřed, a ne do strany, jinak vzniká tlak na záda. Výdrž může být i pět minut pro pokročilé, jinak stačí dvě minuty. Soustředíte se na klidný dech.
Zdvižené nohy na zdi (Viparita Karani)
Nohy na stěně
Pozice nejen zklidňuje nervový systém, ale také podporuje funkci lymfatického systému a působí proti oteklým nohám. Díky své schopnosti odvádět krev z nohou do horní oblasti těla pomáhá normalizaci funkce žlázy a snížení hypotyreózy (snížená funkce štítné žlázy, která často stojí za kily navíc).
Podložte si oblast horní pánve a beder dekou, zadek je úplně u stěny, neměla by být téměř žádná mezera mezi stěnou a sedacími kostmi. Pokud máte pásek, uvolněte chodidla do smyčky. V pozici můžete zůstat dle libosti, patří mezi relaxační asány.
Zdroj:
Autorka je lektorka jógy
https://www.morelandobgyn.com/blog/yoga-for-menopause-8-poses-for-your-menopause-symptoms
