Na úvod chci zmínit, že tenhle článek nemá za cíl nabádat ženy k tomu, aby se ihned po porodu snažily vejít do velikosti džín, kterou nosily na střední škole. Ne! Vyrazit do boje s poporodními kily začněte ve chvíli, kdy se na to cítíte připravená. Nenechte se zmást diktátem super štíhlých matek na Instagramu, které v jedné ruce chovají miminko a v druhé drží činku nebo proteinový koktejl. Pokud chcete shodit kila, která jste si domů odnesla z porodnice, je důležité uvědomit si, že to nemusí jít rychle. A že to hlavně není důležité.
Porodila jste dítě a teď potřebujete mít dostatek sil na jeho krmení, péči a výchovu. Hladovění nebo přepínání fyzických sil tak rozhodně není na místě. Pokud jste unavená a stěží udržíte otevřené oči, raději než na trénink si jděte lehnout – mluvím z vlastní zkušenosti. Jestli se ale chcete cítit zase dobře ve svém těle, z kil navíc vás bolí záda nebo kyčle a věříte, že nastal správný čas vrátit se do původní kondice, pak čtěte dál.
Díky chůzi s kočárkem hubnete, aniž byste o tom věděly
Pokud bych měla doporučit nebo poradit jednu jedinou věc, která mi pomohla dostat se snadno a celkem rychle po obou porodech na původní váhu, byla by to svižná chůze s kočárkem. Nemusíte při něm řešit hlídání ani mít nervy z toho, jestli náhodou vaše miminko během vaší nepřítomnosti nestrádá. Celou dobu ho máte u sebe. Tohle lze samozřejmě praktikovat u dětí, kterým vození v kočárku nevadí a naopak ho uvítají. Obě moje děti se v kočárku vždycky krásně prospaly, a já tak sice přišla o vzácné chvilky klidu, kdy jsem si mohla dát nohy na horu a vypít si teplou kávu, na druhou stranu jsem věděla, že právě intenzivní chůzí dělám dobře svému tělu. Navíc je tahle aktivita zadarmo a praktikovat se dá téměř za jakéhokoliv počasí.
Na procházky s kočárkem jsem vyrážela hned pár dní po propuštění z porodnice – a překvapilo mě, jak moc mi i tak banální věc jako je chůze, připadala náročná. Fyzická kondice po devíti měsících těhotenství byla zkrátka tatam. Věřte ale, že čím déle budete chodit a čím náročnější terén si budete vybírat, tím rychleji se přestanete zadýchávat a už po pár týdnech uvidíte na svém těle zlepšení. Svaly se zpevní, faldy na břiše se zmenší a možná se vám stane to samé, co mně – bez rychlé chůze už nebudete moct existovat.
Stále v pohybu
Na procházky jsem vyrážela každé dopoledne na dvě hodiny a každé odpoledne na hodinu. Schválně jsem si vybírala cesty, které vedly z kopce, abych si je pak mohla vyšlápnout a pěkně si zaposilovat. Chůzi s kočárkem jsem prokládala krátkými jógovými sestavami, které mi uvolnily bolavá záda. A kdykoliv to šlo, vyrazila jsem ven se psem. Tím, že jsem se prakticky neustále hýbala, byť šlo o pohyb přirozený a nijak drastický (naopak), jsem při obou těhotenstvích zhubla přibližně 9 kilo za tři měsíce. Kromě intenzivních procházek můžete zařadit i cviky, které jsou vhodné právě pro ženy po porodu.
Efektivní cviky na hubnutí po porodu
Po porodu je důležité postupovat opatrně a vyhýbat se cvičením s vysokou intenzitou a zátěží, dokud nezískáte zpět sílu a flexibilitu. Pokud jste zdravá a nemáte žádné obtíže, můžete začít cvičit po ukončení šestinedělí (nebo i dříve – záleží na tom, jaký jste měla průběh porodu). Hlavně netlačte na pilu, cvičení by vás nemělo nikde bolet. Mnoho maminek má po porodu problémy s rozedmou břišních svalů, takzvanou diastázou. Rozestup břišních svalů se dá vrátit do normálu pomalým posilovacím cvičením.
Kegelovy cviky: Posilují pánevní dno, což je důležité zejména po porodu, kdy ženám hrozí riziko inkontinence a mají povolené svaly pánevního dna.
Stabilizační cvičení: Například cvičení na gymnastickém míči, jóga nebo pilates napomůže posílení jádra těla a stabilizování pánve.
Jóga pro maminky: Speciální cvičení jógy pro maminky může uvolnit napětí a posílit tělo postupně a bezpečně. Spoustu návodů najdete zdarma na youtube.
Plank: Plankování neboli výdrž v pozici prkna pomáhá posílit hluboké svaly ve středu těla (core) a zároveň stabilizovat páteř. Můžete začít jen s několika vteřinami a postupně čas v planku prodlužovat, jakmile se budete cítit silnější.
Dřepy: Dřepování bez výskoku je účinným cvičením pro posílení nohou a svalů pánevního dna. Začněte pomalu, klidně stačí udělat jen deset dřepů a každý den si přidávat. Postupně si můžete přidat i závaží, například v podobě jednokilových nebo dvoukilových činek.
Stahování břišních svalů: Na začátek postačí, když si lehnete na podložku, záda pevně přitisknete k zemi a zaměříte se na vědomé stahování břišních svalů. Nezadržujte u cviků dech, naopak dýchejte pravidelně.
Pamatujte si, že je důležité naslouchat svému tělu a cviky zařazovat opatrně. Pokud se cítíte nepohodlně nebo vás něco bolí, upravte si cviky nebo se poraďte s fyzioterapeutem.
Jak jíst po porodu, aby šla váha dolů?
Zdravá a vyvážená strava je klíčem k úspěchu, ne hladovění a diety. U žen po porodu to platí dvojnásob. Vařte si doma jídla bohatá na bílkoviny, vitamíny, vlákninu (ta zasytí) a zdravé tuky, skvělé jsou třeba polévky a zeleninové krémy. Pokud kojíte, nejspíš se vyhýbáte luštěninám, cibuli, květáku a dalším nadýmavým potravinám. Bát se ale nemusíte rýže, quinoy, brambor, avokáda, pohankové, ovesné či jáhlové kaše, ryb a pečeného bílého masa. Zvláště při kojení byste měly myslet na dostatečný pitný režim a pít nejenom vodu a minerálky, ale i bylinkové čaje (dají se koupit speciální pro kojící ženy). Pamatujte na to, že při kojení vaše tělo spaluje dodatečné kalorie na výrobu mléka, a tak si můžete dovolit jíst o něco větší porce. Místo jednoho žitného chlebíku si dopřejte klidně dva, ale doplňte je spoustou zeleniny.
Co kazí hubnutí po porodu? Netrpělivost a stres
Není tajemstvím, že mateřství je pro hodně žen extrémně náročným obdobím, a to nejen po fyzické stránce, ale i po duševní. Nevyspání, neustálý kolotoč kolem dítěte, dojíždění k lékařům na kontroly, k tomu strach a pochybnosti – to všechno člověka vyčerpá. K tomu si připočtěte běžnou péči o domácnost a vyjde vám z toho výkon hodný maratonce. Není divu, že jsou pak ženy vystresované a unavené. V takovém rozpoložení, kdy tělo jede na sto procent, pak snadno saháme po rychlých, rafinovaných cukrech v podobě čokoládové tyčinky nebo limonády. Jak tomu předejít? Mějte po ruce nějakou zdravou svačinku, třeba ovoce, proteinovou tyčinku, jogurt, hrst ořechů...V případě nouze po ní sáhněte. Jednak tím zaženete hlad, jednak stabilizujete hladinu krevního cukru a nebudete mít potřebu tláskat se sladkým.
A důležité pravidlo na konec: Nenervujte se, když váha nejde dolů podle vašich očekávání, a buďte trpělivé. Ztráta váhy po porodu může trvat nějaký čas. Každá žena má jinak rychlý metabolismus, věk, ale i míru stresu nebo kvalitu spánku – to všechno se na hubnutí odráží. Pokud si nezvládáte kvůli únavě nebo nedostatku času zdravě uvařit, nebojte se požádat o pomoc a delegovat část povinností na partnera nebo babičky. Poctivá kuřecí polévka k večeři je vždycky lepší než rozmrazený polotovar plný cukru, soli, průmyslově zpracovaných ingrediencí a prázdných kalorií.
Zdroje:
Autorský článek pro časopis Kondice
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm
https://www.healthpartners.com/blog/postpartum-weight-loss/
https://restarthubnuti.cz/navod-na-hubnuti-po-porodu-jak-zhubnout-po-porodu/