Možná víte, že konzumace některých potravin může zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Přestože změna stravovacích návyků může být náročná, můžete s ní začít jednoduchými kroky již dnes. Ať už jste se léta stravovali nezdravě, nebo jen chcete vyladit svůj jídelníček.
Strava pro zdravé srdce
V první řadě se zaměřte na čerstvé a průmyslově nezpracované potraviny. Ideální je strava s přirozeně nízkým obsahem nezdravých tuků, soli a přidaného cukru a bohatá na celozrnné výrobky, vlákninu, vitaminy, minerály a zdravé tuky.
Jídlo, které jíte, může ovlivnit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně: krevního tlaku, hladiny triglyceridů, hladiny cholesterolu a má vliv i na záněty v těle.
Pro zjednodušení uvádíme pět základních kroků diety pro zdravý kardiovaskulární systém:
1. Jezte hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků.
Ovoce a zelenina jsou jedny z nejlepších potravin pro vaše srdce, ale většina lidí jich nejí ani zdaleka dost. Tyto potraviny obsahují řadu vitamínů a minerálů, vlákninu a antioxidanty a prokazatelně pomáhají předcházet srdečním onemocněním.
Z ovoce odborníci doporučují zejména borůvky, jahody a další bobuloviny, které jsou plné antioxidantů. Pomáhají snižovat oxidační stres a zánět a zároveň zlepšují funkci cév.
Ze zeleniny se zaměřte na zelenou listovou zeleninu jako je špenát, kapusta a zelený salát. Mají v sobě hodně vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jsou skvělým zdrojem vitaminu K, který pomáhá chránit tepny a podporuje správnou srážlivost krve. Mají také vysoký obsah dusičnanů, které prokazatelně snižují krevní tlak, snižují tuhost tepen a zlepšují funkci buněk vystýlajících cévy.
Celozrnné potraviny jsou potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny, zrnkový chléb jsou potraviny plné vlákniny a mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Výměna rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb a bílá rýže, za celozrnné varianty je jednoduchá změna, která může zlepšit váš jídelníček.
2. Zařaďte do jídelníčku různé zdravé potraviny bohaté na bílkoviny
Některé potraviny bohaté na bílkoviny jsou lepší volbou než jiné. Nejlepší variantou jsou bílkoviny rostlinného původu, jako jsou fazole, cizrna, čočka, ořechy a semínka, a také ryby a mořské plody. Vejce a drůbež jsou také potraviny bohaté na bílkoviny, které si můžete dopřát v rámci zdravého stravování pro srdce. U vajec by se mělo jednat o jedno vejce denně, maximálně 10 za týden.
A jak je to s masem? Vyhýbejte se tučnému vepřovému, co se týká hovězího, je nejlepší omezit ho na 1-3 jídla týdně. A následující informace vás možná překvapí.
Studie, která vyšla v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, se zúčastnili osoby, které byly ohroženy cukrovkou 2. typu, a dospěla ke zjištění, které může na první pohled znít překvapivě, a sice že: že konzumace rostlinných náhražek masa nepřináší žádné významné výhody pro zdraví srdce oproti skutečnému masu živočišného původu. To znamená, že když si dáte místo hovězího maso sójové, nebude to mít nijak příznivější vliv pro vaše srdce.
3. Vybírejte si neochucené mléko, jogurty a sýry.
Tyto potraviny nezvyšují ani nesnižují riziko srdečních onemocnění, ale mohou být důležitým zdrojem vápníku, bílkovin a dalších minerálních látek. Nejzdravější jsou neochucené verze bez přidaného cukru.
Pokud trpíte srdečním onemocněním nebo máte vysoký cholesterol, jsou zdravějšími variantami mléko se sníženým obsahem tuku, jogurt a sýr. Pro ty, kteří jimi netrpí, si můžete vybrat mezi alternativami se sníženým obsahem tuku nebo plnotučnými alternativami.
4. Zařaďte zdravé tuky a oleje
Různé typy tuků mohou mít na vaše zdraví různý vliv - zdravé tuky mohou pomáhat chránit vaše srdce a nezdravé tuky mohou zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění.
Vybírejte si potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, jako je avokádo, olivy, ořechy a semínka, a při vaření používejte zdravé oleje, například olivový, řepkový, slunečnicový, arašídový a sójový. Tyto potraviny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Konkrétně avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků prospěšných pro srdce, které jsou spojovány se sníženou hladinou cholesterolu a nižším rizikem srdečních onemocnění. Konzumace alespoň dvou porcí avokáda týdně byla spojena s 16% snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a 21% snížením rizika ischemické choroby srdeční.
5. Místo soli používejte k ochucení jídel bylinky a koření.
Konzumace příliš velkého množství soli může vést k vysokému krevnímu tlaku, který je rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Většina lidí přijímá nadbytečné množství soli. Ne, že bychom si jídlo přesolovali, ale sůl je všude, ve zpracovaných a balených potravinách, jako jsou konzervy, lahůdky (např. šunka a salám) a pečivo.
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit množství konzumované soli, je založit svůj jídelníček na čerstvých, nezpracovaných potravinách, jak bylo uvedeno výše.
Sledujte nás v Google Zprávách