Vypiluj techniku: Nauč se správně výpad ( lunge)
Výpady jsou skvělým cvičením pro posílení dolních končetin a jádra. Zatímco pracují na svalové síle, také výrazně zlepšují stabilitu a rovnováhu. Výpady zapojují svaly stehen, jako jsou kvadricepsy, hamstringy a lýtkové svaly, což pomáhá vytvořit silnější a pevnější nohy. Současně svaly hýždí, jako jsou hýžďové svaly a svaly boků, jsou také aktivovány při provedení výpadů.
Díky zapojení velkého počtu svalů při výpadech se také zvyšuje svalová hmotnost a metabolismus. To může pomoci spalovat tuk a zlepšovat celkovou kondici. Výpady jsou také funkčním cvičením, které pomáhá přenést sílu a stabilitu z dolních končetin do každodenních pohybů, jako je chůze, běh či schody.
Další výhodou výpadů je, že jsou přizpůsobitelné a mohou být provedeny s různými variantami. Cvičenec si může přidat zátěž, jako jsou činky nebo kettlebells, pro ještě větší výzvu. Výpady také umožňují různé pohyby, jako jsou boční výpady, skákavé výpady nebo výpady s rotací, které přidávají variabilitu a zvyšují výzvu pro svaly.
Výpady jsou tedy vynikajícím cvičením pro posílení dolní části těla, zlepšení stability a rovnováhy a zvýšení svalové hmoty. Mohou být začleněny do silového tréninkového programu nebo do cvičení doma jako samostatné cvičení. Při správném provedení a postupném zvyšování intenzity mohou výpady přinést významné výsledky a přispět k celkovému zlepšení fyzické kondice.
Hlavní zapojené svaly:
hýžďové, zadní strana stehen, kvadriceps
Vedlejší zapojené svaly:
střed, lýtka
Na co jsou výpady skvělé?
Výpady jsou jedním z nejefektivnějších cvičení na spodní část těla. Pomohou vám zpevnit, posílit a vytvarovat stehna a hýždě a vedle toho zlepšit flexibilitu v bocích. Výhodou je, že zapojují několik velkých svalových skupin zároveň, a mají tak skvělý efekt na váš metabolismus.
Vybavení
žádné
Základní instrukce
1. Stoupněte si na šířku boků, narovnejte se, pupík vtáhněte dovnitř, stáhněte zadek, dívejte se přímo před sebe.
2. Udělejte krok vpřed a ohněte se v obou kolenou, dokud se koleno zadní nohy nebude dotýkat země. Střed držte pevný, trup vzpřímený.
3. Vraťte se zpátky do stoje.
4. Opakujte stejně na opačnou stranu. Strany střídejte, dokud nebudete mít set hotový.
Správná forma a dýchání
Při výpadech mějte na mysli, abyste drželi váhu z větší části na patě přední nohy. Od paty se také chcete odrážet zpátky. Nenechte váhu přenést do špičky. V přední noze by se koleno mělo dostat do úhlu přibližně 90°. Držte celou dobu šířku přibližně na úroveň boků, aby se vám nohy nekřížily či nebyly přímo před sebou. Dýchejte pravidelně a nadechujte se s každým opakováním, když jdete do výpadu. Vydechujte cestou zpět.
