Video: Zaměřeno na techniku. Pánevní most na jedné noze (single leg bridge)

Stárnutí přináší velké změny. A to nejen psychické, ale hlavně ty fyzické. Jedním z nejčastějších problémů je oslabení pánevního dna, které může vést k nežádoucím problémům, jako je inkontinence a snížená sexuální pohotovost. Naštěstí existuje účinný a snadno dostupný způsob, jak tyto problémy předcházet a zlepšit celkovou kondici těla - posilování pánevního dna. Podívejme se tedy na benefity cvičení pánevního mostu a jak vám může pomoci v dosažení pevného těla a zdraví.

Zastavení inkontinence

Inkontinence je častým problémem u žen středního věku, který může být způsoben oslabeným pánevním dnem. Cvičení pánevního dna, jako je tzv. Kegelova cvičení, jsou účinným způsobem, jak posílit svaly pánevního dna a zlepšit kontrolu nad močovým měchýřem. Pravidelné cvičení pánevního dna může výrazně snížit četnost a závažnost inkontinence, což vám umožní cítit se sebejistě a pohodlně ve svém těle.

Zvýšení sexuální pohotovosti

Pánevní dno hraje klíčovou roli při intimních aktivitách a sexuálním uspokojení. Silné svaly pánevního dna mohou zlepšit citlivost a pružnost intimních partií, což vede k intenzivnějším orgasmatům a lepšímu sexuálnímu prožitku. Pravidelné cvičení pánevního dna zvyšuje také průtok krve do těchto oblastí, což může posílit sexuální touhu a zlepšit celkovou sexuální pohotovost.

Prevence prolapsu pánevních orgánů

Prolaps pánevních orgánů je dalším častým problémem, který postihuje ženy ve středním věku. Jedná se o pád nebo vypadnutí orgánů, jako je děloha, pochva nebo konečník, kvůli oslabeným svalům pánevního dna. Cvičení pánevního dna je důležitým preventivním opatřením, které může pomoci posílit tyto svaly a snížit riziko vzniku prolapsu. Pravidelné cvičení pánevního mostu může také zlepšit stabilitu a podporu pánevních orgánů.

Technika cviku single leg bridge

Hlavní zapojené svaly:

hýžďové

Vedlejší zapojené svaly:

střed, stehenní svaly

Na co jsou pánevní mosty na jedné noze skvělé?

Zařadit jednostranný pohyb do tréninku je vždycky důležité. Tento cvik vám pomůže krásně zpevnit zadek, posílit kyčle, nohy i střed.

Vybavení

žádné

Základní instrukce

1. Lehněte si na záda, paže nechte položené podél těla.

2. Nohy pokrčte v kolenou a opřete o celé chodidlo.

3. Propněte jednu nohu a zvedněte pánev tak vysoko, jak to půjde.

4. Vraťte pánev zpátky na zem, vystřídejte nohy a opakujte.

Správná forma a dýchání

Při pánevních mostech na jedné noze je velmi důležité správně aktivovat hýžďové svaly a udržet pevný střed. Vaše boky by měly zůstat úplně v rovině a nevytáčet se. Ve chvíli, kdy se zdviháte, zkuste více zatlačit do paty. Aktivujete tím tak lépe vaše hýždě a zadní stranu stehen. Nadechněte se před vykonáním pohybu a vydechněte v poslední třetině.