Klientky mi při konzultacích říkají, že už toho o výživě nastudovaly tolik, že by ji vlastně mohly i vyučovat, ale přesto s ní nakonec potřebují pomoci. Bojují s kily navíc i únavou. Kde děláme největší chyby a jak na vyváženou stravu chytře?

1. Zdravá strava začíná už v obchodě

Dbejte na dostatečný přísun co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, ve správném množství, správném poměru makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky), se zastoupenými mikroživinami (vitaminy, minerály) a vlákninou.

2. Devět z deseti žen, které ke mne přijdou, jí MÁLO, a i ty, co jí dost, mají ve své stravě málo BÍLKOVIN

Jak to napravit? Představte si svůj talíř. A pak si tam dejte jakýkoli zdroj bílkovin: kus masa, rybu, tofu, tempeh, vajíčka, luštěniny, mléčný výrobek… možností je spousta. Mělo by ho být tolik, abyste měla v jedné porci alespoň 20–30 g proteinu. Chcete tahák? Maso/ryby mají podle druhu cca 20 g bílkoviny na 100 g, vajíčko cca 6 g, takže ne, jedno ani dvě vám stačit nebudou, ale můžete přidat libovou šunku, tofu (cca 12 g / 100 g), tempeh (cca 17 g / 100 g) anebo nějaký mléčný výrobek. Ty mají podle druhu mezi 10 (řecký jogurt bez tuku nebo měkký tvaroh) až 20 (tvrdé sýry, tvrdý tvaroh) g / 100 g.

3. Když máte na talíři dostatek bílkovin, přidejte ZELENINU

(ke sladkému jídlu kousek ovoce). Zeleniny bychom měly sníst mezi 400 a 500 g denně, rozdělené do 2 nebo 3 dávek. A dostaneme s ní do sebe vitaminy, stopové prvky a VLÁKNINU. Kdo má velký hlad, tak i objem!

4.Pak přidejte zdroj SACHARIDŮ

Svým velkým holkám říkám, že množství sacharidů se řídí jejich fyzickou aktivitou (čím víc se hýbou, tím víc si mohou dopřát) a obvodem jejich pasu (čím větší, tím méně). Kromě obligátních brambor, batátů a rýže můžete vyzkoušet mou oblíbenou quinou, jáhly, pohanku, bulgur, ovesné vločky, ale i celozrnné nebo luštěninové těstoviny.

5. A jak to je s TUKY?

Ty už jsou většinou zastoupené ve zdroji bílkovin nebo je tam dostanete díky kuchyňské úpravě, ale kdyby bylo potřeba trochu přidat, stačí pár ořechů nebo semínek, lžíce za studena lisovaného olivového oleje nebo kousek másla. Jen dejte pozor na vysokou kalorickou hodnotu – 1 g tuku má přibližně 9 kcal, což je více než dvakrát tolik co u bílkovin či sacharidů.

Zacvičte si s Danou Škorpilovou

Pokračujeme v posilování podle Dany Škorpilové. Tentokrát se zaměříme na zadek a stehna. Varianty dřepů a výpadů jsou podle trenérky „velkých holek“ základní posilovací cviky pro pevná stehna a zadek. Podle vaší aktuální fyzické kondice můžete cvičit s vlastním tělem nebo si domácí trénink ztížit pomůckami. Chcete-li si dát víc do těla, připravte si poblíž činku jednoručku, latexovou odporovou gumu a textilní gumu. Z videa si vyberte jeden typ dřepu a výpadu, „dorazit“ se můžete úkroky v podřepu s textilní gumou. Když budete tyto tři cviky trénovat 3 x týdně, kulatější pozadí a pevnější stehna máte zaručena.

Zdroj:

  • Kondice.cz
  • trenérka Dana Škorpilová