Premium obsah

Trénink svalů pánevního dna v těhotenství a po porodu

Zdroj: Kondice.cz
Často na něj zapomínáme a přitom je velice důležité. Ano, pánevní dno. Měli bychom si uvědomit, že je důležité jak pro ženy, tak i pro muže. Podpírá pánevní orgány ve správné poloze, zajišťuje udržení moči a stolice a rovněž jejich vypuštění ve správný okamžik. A také se podílí s ostatními svaly na správném dýchání a držení těla ve vzpřímené pozici. Proto o něj pečujme.  

Problémy s pánevním dnem jsou v této době častější a setkáváme se s nimi nejenom u žen kolem menopauzy, ale i u mladších, a dokonce i u mužů. Jsou spojené s těžkými a opakovanými porody, nevhodnou životosprávou, špatným životním stylem a sedavým zaměstnáním. Vhodnými cviky jej můžeme posílit a předcházet inkontinenci u žen i mužů. Mužské pánevní dno je odlišné od toho ženského stejně jako mužská pánev, ale jeho funkce je stejně důležitá pro obě pohlaví.


Zapojte vědomý brániční dech


Proces dýchání se dělí na brániční, hrudní a podklíčkový dech. Při přirozeném dýchání se všechny tři typy dýchání spojí do jediného a tvoří tak plynulou dechovou vlnu, která probíhá s nádechem zezdola nahoru a při výdechu seshora dolů. S nádechem se tedy břicho vyklene dopředu a hrudník se otevře, s výdechem se hrudník i břicho zase vracejí. Při tomto typu dýchání jsme schopni využít plnou kapacitu plic.


V tomto videu se zaměříme na cviky pro prevenci inkontinence pro ženy i muže. V průběhu tohoto cvičení aktivně zapojíte svaly pánevního dna a středu těla. Jedná se o 4 cviky vhodné ke cvičení doma, některé můžete vykonávat i vsedě na kancelářské židli nebo v tramvaji. Potřebujete pouze podložku a váhu vlastního těla.


1. cvik – výchozí pozice vleže na zádech s pokrčenými koleny. Chodidla jsou opřená do země, ruce zvedněte do pozice objímajícího stromu. S výdechem pánev přesouvejte směrem vzhůru ke stropu až do nejvyšší kontrakce. Nezapojujte aktivně hýžďové svaly. S výdechem vtáhněte pocitově dovnitř pánevní dno a s nádechem jděte opět dolů do položení. Cvik je vhodné opakovat alespoň desetkrát v jedné až dvou sériích.


2. cvik – opět vleže na zádech s pokrčenýma nohama. Ruce jsou položené na břichu. S nádechem břicho co nejvíce nafoukněte a s výdechem jej maximálně vyfoukněte. Cvik je dobré opakovat deset nádechů a výdechů. Lze jej provádět i vsedě na židli. Při tomto cviku zamezte dýchání do hrudníku, které namáhá trapézy, krční páteř a je spojené i s možnou bolestí hlavy.


3. cvik – výchozí pozice vzpor klečmo. S nádechem nafoukněte břicho směrem dolů, s výdechem ho stáhněte, pánev je mírně podsazená dopředu a opět vtahujte svaly pánevního dna. Opakujte desetkrát v jedné sérii.


4. cvik – okénko. Položte se na podložku na bok, ruku natáhněte a dejte si na ni hlavu. Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla se dotýkají, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře. Druhou ruku si dejte do boku. Nádech a s výdechem otevřete kolena, přitáhněte k sobě paty a zároveň špičky od sebe co nejvíce oddalte. S nádechem kolena zavřete a chodidla položte na sebe. S výdechem otevřete kolena, pata k patě, špička ven, zatněte svaly pánevního dna a s nádechem povolte a přiložte nohu k noze. Cvik opět opakujte desetkrát.


5. cvik – vsedě na židli. Nohy jsou opřené chodidly o zem. Kolena v pravém úhlu. Tělo ve vzpřímeném postavení, dlaně položte směrem na stehna, blíže ke kolenům. Hlava směřuje dopředu. S výdechem zatlačte rukama do stehen, zvedněte špičky chodidel a pocitově opět vtáhněte svaly pánevního dna. S nádechem povolte svaly pánevního dna, ruce a špičky chodidel položte do země. Opět proveďte deset opakování.

Zdroj: Alena Vídeňská

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.