Hezký zadek můžete mít v každém věku

Jak říká Dana Škorpilová – trenérka „velkých holek“. Pevný zadek je možné si vybudovat ve čtyřiceti, padesáti i v šedesáti. Sama je toho důkazem. Kulatý zadek je podle ní jejím poznávacím znamením. „S věkem a každou dekádou nám svalová hmota ubývá. Tedy pokud proti této přírodní zákonitosti nezasáhneme odporovým tréninkem a nedáme tělu impulz, si svaly uchovat,“ vysvětluje Dana Škorpilová fitness trenérka a výživová poradkyně. Hýžďový sval neboli gluteus maximus je největší sval v našem těle a zastává důležitou funkci. Pomáhá nám ve správném držení těla. Neobejdeme se bez něj ani při nejpřirozenějším pohybu jako je chůze a běh. Jestliže máme oslabený hýžďový sval můžeme to poznat na bolesti zad v bederní oblasti nebo stehenních svalů a hemstringů. Ty totiž často přebírají funkci hýžďových svalů, pokud nepracují tak jak mají.

Zdroj: VLM

Zadek jako problematická partie

Bohužel zrovna zadek je jedno z míst, kde se části ženám dobře usazuje tuk a tvoří celulitida. Zpravidla jsou k tomu náchylnější ženy s postavou typu hruška než jablko. Celulitida spočívá v akumulaci podkožního tuku a u žen s postavou typu hruška se tvoří v kritických oblastech zejména na stehnech a hýždích. Trápí mnoho žen včetně těch, které vůbec nadváhu nemají. Výhodou je, že těmto ženám se bude hezký pevný zadek budovat snáz. „Za to, kde ukládáme tuk může z velké části genetika. Zadek tvoří sval a tuk. Ze zkušeností s mými klientkami už vím, že vybudovat si pevný kulatý zadek je snazší pro ženy s užším pasem, které ukládají tuk hlavně na stehnech a hýždích. Ženy s dlouhými kostmi a spíš s chlapeckou postavou nejspíš dokonale kulatý zadek mít nebudou, ale určitě ho mohou cvičením zpevnit a posílit. Mám klientku, která má v 58 letech hezčí zadek, než jaký měla ve dvaceti,“ vysvětluje Dana Škorpilová, trenérka „velkých holek“.

#audio|15206278#

Jak si vybudovat pevný zadek

Záleží na tom, jestli jste zvyklá cvičit nebo ne. Pokud ne, je pro vás špatnou zprávou, že bez posilování si kulatý zadek „vyrobíte“ jen těžko. Myslete na to, že tréninkový plán by měl být vždy přizpůsoben vašim schopnostem a kondici. Pokud zatím fyzičku moc nemáte, zkuste nejdříve aerobní pohyb jako je rychlá chůze, schody nebo stepper. I tyto aktivity pomohou hýžďové svaly stimulovat. Samozřejmě to, že spálíte tuk zrovna na hýždích nelze zaručit. Tělo nedokáže hubnout lokálně. Účinná je i chůze do kopce, vysokohorská turistika, jízda na koloběžce nebo kolečkových bruslích. Na rychlá svalová vlákna, která jsou součástí našeho pozadí fungují výbušné pohyby. Může to být například sprint nebo dřepy s výskokem. Na pomalá svalová vlákna zase budou dobře fungovat cviky se zátěží. Klasikou jsou různé varianty dřepů, výpadů a výstupů. Cviky byste měli provádět alespoň ve třech sériích. A nebojte se přidat si zátěž. Můžete zvolit činky jednoručky nebo klasickou osu s kotouči. Jestliže zvolíte nižší zátěž zvládnete více opakování. Naopak s vyšší zátěží vám bude stačit opakování méně. „Většina žen má představu, že jsou slabé, takové květinky, ke kterým činky nepatří. Bojí se, že jim po cvičení naroste zadek a stehna nebo budou vypadat jako Arnold Schwarzenegger. Na to já vždy říkám: A kolik takových žen denně potkáváte?“, usmívá se trenérka Dana, přičemž doporučuje se činkám rozhodně nevyhýbat. Ale pozor, činky si berte až v okamžiku, kdy máte dobře zvládnutou techniku cviků. V opačném případě byste pohyb mohly kompenzovat jinými svaly nebo si i ublížit.Při cvičení nezapomínejte správně dýchat, abyste dobře okysličili svaly a ty mohly pořádně pracovat.

Neopomíjejte bílkoviny

K tomu abyste docílili hezké postavy potřebujete i zdravou vyváženou stravu. Měli byste mít dostatečný příjem kvalitních bílkovin spolu s komplexními sacharidy a zdravými tuky. Minimální množství bílkovin je 0,8 – 1 g na kilogram aktivní tělesné hmoty. Lidé, kteří častěji cvičí potřebují bílkovin ještě více, takže se nemusíte bát uvedené množství o něco navýšit. Ideální je, aby každé vaše hlavní jídlo obsahovalo okolo 20 g bílkovin. Tělo tak dostává bílkoviny postupně a může je využít na regeneraci svalů, tvorbu enzymů a hormonů. Bílkoviny mají dobrou sytící schopnost, takže byste neměla mít hlad a cítit se dobře. Nejvíce bílkovin obsahují kuřecí a krůtí prsa, hovězí maso, olomoucké tvarůžky, gouda. Z luštěnin je to červená i klasická čočka a hrách. Samozřejmě nezapomínejte ani na tvaroh, skyr a vejce.

Mít hezký zadek je subjektivní

Ať už máme zadek jakýkoliv je náš a měly bychom se naučit s ním žít a ještě lépe, mít ho rády. Ostatně mít hezké pozadí je subjektivní pojem. Každému se může líbit jiné. Navíc víme, že trendy jsou pomíjivé a mohou se měnit. Dříve bylo například v našich končinách známkou atraktivnosti větší poprsí. Je dobré si uvědomit, že důležitější než dokonalý tvar a velikost našeho pozadí je spíš celkové zdraví.

Tři cviky, které vám pomohou k hezkému zadku

Dřepy s činkou

Účinným cvikem na vybudování pevných hýždí je dřep s činkou. Abyste je skutečně vypracovali, potřebujete větší zátěž. Vezměte si činky jednoručky o váze 8–12 kg.

Výpady vpřed s osou

Tímto cvikem získáte nejen rovnováhu, ale i krásné křivky hýždí. Tyč vám pomůže k tomu, abyste zbytečně neprohýbala záda. Výpady můžete dělat vpřed nebo vzad (ty jsou pro vybudování pevného zadku účinnější) přičemž můžete nohy střídat nebo si odcvičit nejdříve jednu nohu a polovinu zadku a pak druhou. Osu můžete nahradit dvěma jednoručkami. Zpočátku začněte s nižší váhou a až si budete jisté, že cvičíte správně, zkuste si „naložit“ víc.

Hip thurst

Tento cvik je velmi účinný, i když trochu náročnější na provedení. Lépe se vám bude cvičit v posilovně, ale můžete ho zvládnout i doma. Budete k němu potřebovat lavičku a zátěž. Může to být osa s kotouči, samotný kotouč nebo vak. Lavičku doma skvěle nahradí sedačka. Sedněte si zády k lavičce a opřete se tak, aby její hrana byla na úrovni spodní části vašich lopatek. Přibližně nad stydkou kost si dejte zátěž a pokrčte nohy na šířku boků. Zapřete se do chodidel. Zvedněte zátěž směrem ke stropu, a přitom zatněte zadek. Chvilku držte a pak spusťte trup dolů. Horní polovina těla se pohybuje celá jakoby v prkně. To je důležité, aby vás nebolely záda. Pokud se vám zdá tento cvik jednoduchý, zkuste se zvedat na jedné noze. Nohy střídejte.

Zdroje: